Современные девушки особое внимание уделяют телу. Постоянные тренировки требуют пристального внимания к питанию. В таком рационе много нюансов, которые необходимо знать для лучшего эффекта тренировок и хорошего самочувствия. Так называемая спортивная диета подходит далеко не всем и необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом для избегания неприятных моментов.
Основные позиции спортивной диеты:
- Диетологи доказали, что необходимо употреблять 30 мл воды каждые 15 – 20минут во время тренировки для поддержания правильного водного баланса. Общий объем выпитой жидкости должен составлять 3 литра.
- Прием пищи должен происходить 5 – 6 раз в день. Специалисты утверждают, что момент насыщенности длится 3 – 4 часа. Во время усиленных тренировок нужны постоянные полезные вещества в организме. При столь частом приеме пищи организм не будет чувствовать дискомфорт. Если же питаться, например, 3 раза в день, то будет излишек питательного сырья, и оно будет откладываться в жировые слои. При таком рационе мышцы будет накачать труднее.
- Продукты, которые стоит употреблять во время диеты, должны быть высококалорийными. Фрукты и овощи также необходимы, но не больше чем 30 % в день от всего рациона. Для увеличения мышечной массы необходимы именно высококалорийные продукты, которые перерабатываются в энергию.
- Необходимо по максимуму ограничить употребление жиров, таких как масло, копчености, колбасы и другие тяжелые продукты. Для работы организма необходимы углеводы, но только не мучные изделия, торты, конфеты. Такие продукты быстро перевариваются и откладываются в жировую прослойку.
- Во время данной диеты порции должны быть примерно одного размера. Но не стоит нагружать организм, съедая на ужин жирные или тяжелые продукты. Для вечернего перекуса хорошо подойдет йогурт, творог, кефир либо легкий салат с овощами либо фруктами.
- Обязательным нюансом является прием пищи перед тренировкой. Оптимальное время – за 2 часа до начала. Таким образом, весь организм и мозг получит сигнал о том, что процесс анаболизма запущен.
- После интенсивной тренировки следует поесть примерно через 1,5 часа. Хорошо будет выпить полезный коктейль.
Коктейли, как питательная добавка к тренировкам
Спортивные смеси существуют двух разновидностей: белковые и белково-углеводные или по-другому гейнеры. Последний вид коктейлей используют спортсмены, которые профессионально занимаются бодибилдингом. Они используются для наращивания массы. А вот белковые коктейли могут помочь расстаться с лишним весом и подкачать мышцы.
Важные факты, которые необходимо знать о коктейлях
Белки, как и углеводы, бывают двух видов: так называемые медленные и быстрые. Они отличаются скоростью усваиваемой организмом. Смеси изготавливают из разного сырья – это продукты от молока до сои. Идеальный вариант коктейля, который необходим для организма, можно выбрать методом проб и ошибок, или посоветовавшись со специалистом и сдав анализ крови.
Для многих девушек, которые хотят скинуть лишний вес и подкачаться, рекомендуют коктейль из сыворотки и казеина. Выпить напиток после тренировки можно, но не стоит злоупотреблять. Переизбыток может привести к проблемам с пищеварением или к гормональному сбою.
Продукты, которые содержат наибольшее количество белка:
- орехи;
- морепродукты;
- кефир, молоко, творог, йогурт и другие молочные продукты;
- фасоль, горох, бобовые;
- нежирное мясо.
Дополнительно специалисты рекомендуют принимать витамины Омега-3, в которых содержатся все необходимые жирные кислоты.
Продукты с содержанием углеводов:
- фрукты и овощи. Только стоит избегать фруктов, в которых большое количество сахара. Овощи необходимы практически при каждом приеме пищи;
- хлопья и мюсли, каши, злаки.
Создание рациона – важный момент для тренировки мышечной массы. Но стоит учитывать, что подход к питанию сугубо индивидуален. И выбор продуктов, и их соотношение нужно высчитывать со специалистом, который максимально точно сможет подобрать необходимый сбалансированный рацион.
Главное в диете для мышц – не перестараться и данные тренировки проводить под наблюдением тренера. Удачи в тренировках и питании.
