В соревнованиях по пауэрлифтингу жим лежа является одним из трех основных упражнений. Наряду со становой тягой и приседаниями со штангой, жим — это база, которая необходима и новичкам и профессиональным атлетам.
В этом упражнении активно работают широчайшие мышцы груди, также в работу включаются трицепсы, плечевые мышцы (дельты), широчайшие мышцы спины, не говоря уже о прессе и прочих вспомогательных мышцах.
Правильная техника выполнения и стратегия тренировок считаются залогом прогресса в росте силы и массы верхнего плечевого пояса.
Тем не менее, в процессе тренировок, прогресс снижается, переходя в «спящую» фазу, которая и называется застой. Пугаться этого не нужно, так как это обычное явление у пауэрлифтеров и бодибилдеров, причины которого мы рассмотрим в данной публикации очень подробно, дадим советы как увеличить жим штанги лежа, преодолеть свое плато, рассмотрим основные ошибки, которые мешают увеличить жим лежа и еще несколько секретов в виде вспомогательных упражнений, о которых вы точно никогда не знали. Приятного всем чтения.
Причины застоя в жиме лежа
Застоем можно назвать ситуацию, когда на протяжении 4-5 тренировок на определенную группу мышц в базовых упражнениях, спортсмен не может увеличить максимальный вес хотя бы на 1,5-2 килограмма. Обычно этому способствует однообразная программа тренировки атлета, которая не менялась и не корректировалась несколько месяцев. В этом случае мышцы начинают привыкать к одинаковым нагрузкам, не испытывая стресс, который, как известно, и ведет к росту силы и массы.
Мышечная память играет важную роль в занятиях тяжелой атлетикой, ей поддается и вес снаряда, и количество повторений, и последовательность физических нагрузок. Меняя программу тренировки раз в 2-3 месяца, вы предупреждаете застой в жиме лежа, хотя и не исключаете его появление, так как существуют и другие причины его появления.
У новичков застой в жиме возникает при двух основных причинах, во-первых, это неправильная техника выполнения упражнения, во-вторых, вес снаряда, который очень часто бывает запредельный.
Итак, грамотная техника выполнения снижает риск получения травмы, сохраняет суставы в работоспособном состоянии, дает возможность дать максимум пользы, прорабатываемой группе мышц.
Например, если не доводить гриф штанги до груди на 5 сантиметров, то эффективность снижается на 50%. Всегда оттачивайте технику, особенно это касается легких тренировок, когда вы работаете над тем, чтобы забить свои мышцы.
Что касается веса штанги, то максимальный вес, от которого увеличивается сила, не всегда приемлем. Это означает, что максимальная нагрузка, присущая пауэрлифтерам, когда нужно выжать 110% на один раз, вредна при частых применениях. Правильно, когда эта методика используется раз в 5-7 тренировок, но не больше.
Старайтесь работать с рабочими весами, составляющими 80-85% от предельного.
Дайте вашим мышцам больше отдыха, ведь их рост во многом зависит от того, как они восстанавливаются. Если вы на каждой тренировке будете жать штангу от груди, то даже спустя год вы останетесь на прежнем уровне. Кроме того, частые тренировки вредят мышцам, суставам, связкам. Все должно быть в меру.
Разрешается тренировать мышцы груди два раза в неделю с тем условием, что одна из тренировок обязательно будет легкой. Придерживаясь такой стратегии, стоит чаще менять тренировочную программу.
Около 70% результата зависит от питания. Если с увеличением интенсивности тренировок ваш рацион останется прежним, то организму просто будет неоткуда брать питательные вещества, необходимые для восстановления мышечной ткани.
Так как в жиме лежа участвуют не только мышцы груди, то следует обратить внимание и на вспомогательные мышцы. Если при подъеме штанги трудности возникают в первой половине движения грифа, то у вас не справляются широчайшие мышцы спины и дельты, если же во второй половине — мышцы груди и трицепсы.
Что делать, чтобы выйти из застоя?
Чтобы увеличить жим лежа в такой ситуации необходимо прорабатывать отстающие мышцы, выделяя для них отдельные сеты.
Правила, которые позволяет не допустить застоя в жиме лежа:
- меняйте тренировочную программу раз в 3-4 месяца, при интенсивных тренировках 1-2 месяца;
- выполняйте жим лежа правильно, регулируйте ширину хвата (не рекомендуется превышать ширину хвата более 85 см);
- увеличивайте вес постепенно, например, 1 раз в 3-5 тренировок;
- организовывайте правильное восстановление мышц, включая гармоничное питание и здоровый образ жизни;
- развивайте вспомогательные мышцы, участвующие в жиме лежа.
Практические советы
— если произошел застой в жиме лежа, попробуйте заменить его на жим гантелей лежа/в наклоне, жим штанги в наклоне, прорабатывая верхние или нижние мышцы груди;
— меняйте ширину хвата, изменяя пропорциональную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы;
— подключайте ноги, которые должны работать как пружина, помогающая вытолкнуть штангу из нижнего положения;
— задерживайте штангу в нижней точке на 1-2 секунды.
3 правила для увеличения жима штанги лежа без жима лежа
Да-да, вы не ослышались далее вы узнаете, как улучшить свой личный рекорд в жиме лежа, но без жима лежа!
Правило № 1: сильная спина
Жим штанги на груди — это упражнение, которое выглядит очень простым и требует только сильной груди, по желанию также рук. Фактически же, это одно из сложных упражнений, которые задействуют все тело, особенно спину. Она выполняют большую работу, особенно в эксцентрической фазе упражнения, то есть в той, когда вес опускается к груди. Затем мышцы спины должны обеспечить адекватную стабилизацию тела.
Чем сильнее спина, тем большую стабилизацию она может обеспечить и тем легче будет жать штангу на первом этапе грудной клетки.
Также не секрет, что тело лучше всего работает, когда оно находится в равновесии, т.е. если работать над сильной грудью, также следует много работать над мышцами-антагонистами, т.е. мышцами спины. Тогда возникнет не только высокий результат в жиме лежа, но и в других упражнениях — не только для груди и спины — будет отличный результат.
Если хочется проработать спину, особенно рекомендуются такие упражнения, как гребля со штангой или гантелями в опускании туловища, тяги или подтягивания.
Правило № 2: растяжка
Возможно, такое правило необычно, но без нужного диапазона движений в суставах результат в жиме штанги лежа будет в лучшем случае ограничен. Здесь тоже рекомендуется соблюдать баланс, но если бы стоило выбрать 2 особо важных части тела, на которых нужно сосредоточиться, необходимо выбрать спину и… бедра. Тема спины уже обсуждалась выше, и это может показаться естественным, вопрос в том, откуда взялись бедра?
Уже говорилось, что прижатие штанги к груди — это упражнение для всего тела потому, что, пытаясь улучшить жизненные рекорды в этом упражнении, важно создать правильное напряжение во всем теле — от ступней до живота, естественно — грудь, руки, спина. Если нет чувства должной устойчивости и / или напряжения в ногах во время выполнения упражнения, возможно, проблема связана с подвижностью бедер. Одно из приведенных ниже упражнений поможет улучшить это.
Растяжка спины:
— Встать на колени перед гимнастическим мячом и взяться за него обеими руками ладонями вверх.
— Медленно продвигать мяч вперед, пытаясь поставить ягодицы на ступни.
— Когда почувствуется растяжение в спине, прекратить двигаться и контролировать дыхание.
— С каждым большим выдохом стараться плавно расширять диапазон движений, перемещая мяч вперед и / или приближая ягодицы к ступням.
Растягиваться в этом положении следует минимум 1 минуту.
Растяжка бедра:
— Встать на левое колено, правую ногу согнуть перед собой на 90 °, а правую ступню поставить на пол.
— Вытянуть выпрямленную правую руку высоко над головой, удерживая левую руку вытянутой вдоль тела.
— Сгибать туловище вправо, все время глядя прямо перед собой.
— Повернуть туловище вправо и, когда почувствуется растяжение, остановить движение на 30 секунд, контролируя дыхание.
— Сменить стороны
Правило № 3: сильное оружие
Говоря о правиле № 3, следует в третий раз напомнить, что лучший результат в жиме штанги лежа складывается из всего тела, и одним из его элементов являются руки, особенно трицепсы. Никого из мужчин не нужно убеждать в том, что они составляют сильную часть рук, потому что сильные руки не только улучшают результат в жиме лежа, но и помогают просто выглядеть лучше.
Трицепсы — это мышцы плеча, на долю которых приходится 2/3 их размера, поэтому внимание к их проработке сделает рукава рубашки более узкими. Однако это не означает, что кто-то внезапно станет Арнольдом Шварценеггером — такой эффект потребует как минимум многих лет работы и значительных добавок.
Когда дело доходит до рекомендуемых упражнений на трицепс, рекомендовано отжиматься на брусьях или гимнастическом мяче, тянуть подъемную линию с помощью захвата или французского жима.
Топ-5 недопустимых ошибок
- Недостаточная стабилизация лопаток
Работа лопаток, а точнее их втягивание и опускание, являются ключевыми элементами стабилизации плечевых суставов. Отсутствие стабилизации плеча при жиме штанги не только снижает эффективность упражнения, но и значительно увеличивает риск получения травм.
Поднятие штанги без напряжения лопаток вызовет чрезмерное вовлечение дельтовидных мышц при недостаточном задействовании грудных мышц. Частое повторение этого упражнения может способствовать не только чрезмерному износу плечевых суставов, но и формированию или закреплению вытягивания плеч (то есть чрезмерному наклону их вперед). Поэтому нельзя забывать сильно тянуть и опускать лопатки, еще до снятия штанги со стоек.
- Запястья не прямые
При выполнении всех многосуставных упражнений работа выполняется по принципу кинематической цепи. Это означает, что каждое слабое звено может существенно повлиять на эффективность упражнения. Жим штанги, выполняемый с максимальным сгибанием запястий, ослабляет силу предплечий, препятствуя максимальной передаче силы.
Следует помнить, что большинство совершаемых ошибок, помимо снижения эффективности упражнений, также негативно сказываются на здоровье. Повторный жим лежа с полностью согнутыми запястьями может в будущем привести к дегенерации этих суставов.
- Неправильное ведение локтей
Во время упражнения локти должны все время находиться на вертикальной линии под перекладиной. Локти перед штангой не оказывают такого негативного воздействия на плечевые суставы, как локти за штангой. Однако стоит помнить, что любое отклонение от этого правила снизит эффективность упражнения и помешает прогрессу.
- Подъем таза
Отрыв таза от скамьи не оказывает положительного влияния на состояние позвоночника тренирующегося человека. Это также плохо для развития грудных мышц, если именно они являются приоритетом человека. Поэтому, если хочется их расширить, стоит позаботиться о естественных изгибах позвоночника и избегать отрыва таза от скамейки.
- Попытка изолировать грудные мышцы
Попытка изолироваться при выполнении многосуставного упражнения с самого начала обречена, потому что работает более одной пары суставов. Однако на практике оказывается, что продвинутые люди, полностью осознающие свои мышцы, могут уменьшить работу вспомогательных мышц (мышцы плеча и трицепса) и увеличить задействование грудных мышц за счет правильного ощущения и соответствующей концентрации.
Но это невозможно при высоких нагрузках, превышающих 80–90% от максимального веса. Следовательно, жим штанги на скамье должен быть упражнением, направленным на увеличение силы в заданном диапазоне повторений, что напрямую приведет к усилению стресса и микротравм в мышцах.
На этом все друзья. Надеюсь данная статья поможет вам увеличить свой жим и поставить личный рекорд в жиме лежа. Удачи на тренировках!
