Путь к красивой фигуре у довольно тернистый и сложный, приходится отказываться от любимой еды и напитков. Сегодня я расскажу вам, что представляют собой быстрые углеводы и приведу список продуктов, которые их содержат, в виде таблицы.
Что представляют собой быстрые и медленные углеводы
Основным источником энергии в организме человека являются углеводы, которые делят на простые и сложные (медленные и быстрые). Быстрые углеводы, попадая в организм и всасываясь в кровь, вызывают резкое повышение сахара в крови, а также резкий приток сил и энергии.
Но также быстро уровень глюкозы крови снижаются, вызывая сильное ощущение голода. Все потому, что данные продукты стимулируют резкий выброс инсулина поджелудочной железой.
При приеме медленных углеводов сахар в крови повышается долго и плавно, в течение нескольких часов (в течение 40 минут), а снижается на протяжении 3-4 часов. Все это время организм ощущает себя сытым, а инсулин выделяется медленно без стресса для организма.
Гликемический индекс
Понятие гликемического индекса (ГИ) подробно описано в этой статье. Здесь же коротко напомню что это такое и почему он так важен.
ГИ — это показывает скорость усвоения углеводов, как следствие реакции повышения глюкозы в крови.
Чем ниже ГИ, тем более полезны продукты для построения атлетического тела.
Продукты содержащие быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, медленные углеводы — это всегда низкий ГИ.
В каких продуктах содержатся быстрые углеводы
К сожалению, те продукты, которые нам нравятся больше всего, как правило, и содержат простые углеводы, которые приводят к набору веса. К таким относят:
- мучные изделия (булочки, хлеб, макароны, сладкие кондитерские изделия);
- сладкие блюда (в частности сахар и мед);
- сладкие газированные напитки;
- некоторые свежие фрукты, овощи и сухофрукты (картофель, хурма, персик, виноград, арбуз, банан и другие);
- соус и кетчуп;
- алкогольные напитки (особенно пиво).
Вместо сахара можно употреблять вытяжку из стевии, которая обладает сладостью сахара благодаря содержанию в ней гликозидов, не вызывает резкого скачка инсулина в крови.
Когда можно есть быстрые углеводы без вреда для фигуры
Как ни странно, но простые углеводы бодибилдеру могут иногда быть даже полезными. Например, незадолго до тренировки, если спортсмен не успел поесть, то он может принять ложку меда или съесть банан. Это позволит получить организму достаточно энергии для эффективной тренировки, и не будет вызывать ощущение тяжести.
Если вы сладкоежка и не представляете свою жизнь без сладкого, то позволяйте себе иногда побаловаться любимым лакомством в первой половине дня. Это лучше, чем терпеть, а потом вечером или ночью сорваться. По крайней мере, при утреннем приеме таких углеводов высока вероятность их использования организмом, а при вечернем приеме они отложатся в жировые запасы.
Постарайтесь заменить свои любимые вкусности другими, менее вредными, но не менее вкусными лакомствами. Так, например, вместо пирожного с кремом или торта вы можете съесть творожное пирожное, печеное яблоко или зефир.
Отследить динамику ваших результатов вам поможет таблица для похудения.
Записывая в нее свои результаты, вы увидите — на правильном ли вы пути. Для правильного похудения и работы над своими ошибками диетологи советуют вести дневник питания и тренировок, в котором вы честно должны фиксировать все, что съели и выпили за сутки.
Если вес стоит на месте, то, проанализировав этот дневник, можно увидеть причину: баловали себя сладким, нерегулярно питались или уменьшили количество выпиваемой воды. Тогда эти ошибки легко будет исправить.
Быстрые углеводы для набора массы
Тем спортсменам, которые стремятся увеличить вес, зачастую кажется, что тортики и пирожные им не страшны. Однако, это не совсем правда, ведь важно не только количество набранных килограммов, но и качественный их состав. Целью набора веса в бодибилдинге является увеличение массы мышц, а простые углеводы увеличат лишь жировые запасы.
Хотя, когда спортсмен не успел съесть за 1,5-2 часа до тренировки сложных углеводов, на помощь ему придут простые углеводы. Съев банан или мед с водой или сладкую овсянку быстрого приготовления, он получит быстрый прилив энергии, которой ему хватит на всю тренировку. Однако, такие экстренные меры нужно принимать в крайних случаях, и ни в коем случае они не должны войти в систему.
Итак, хотелось бы подытожить нашу информацию следующим: резко ограничить прием простых углеводов необходимо спортсменам, которые снижают и набирают вес.
И даже не из-за боязни прибавить лишние килограммы, а из-за стрессового неконтролированного выброса инсулина в кровь, что пагубно отразится на состоянии поджелудочной железы, и вследствие приведет к развитию сахарного диабета. Чтобы заменить любимые вкусности более полезными продуктами, проконсультируйтесь у своего диетолога.
Удачи!
