Углеводные продукты: виды, описание, примеры диет

Доброго времени суток, дорогие читатели моего спортивного блога.

Говоря о питании спортсменов, мы часто находим информацию о важности белковых продуктов в их пищевом рационе. На самом деле углеводные продукты должны занимать не менее 50% от суточного объема пищи как обычного человека, так и спортсмена. Только чтобы от них организму была польза, следует употреблять правильные углеводы.

Итак, сегодня мы поговорим про углеводы и продукты, которые их содержат.


Роль углеводов в организме

Основными виновниками лишних килограммов и различных обменных заболеваний по праву считают углеводы. Главная их функция – обеспечить энергетические потребности, поддержать работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы. Данное вещество является основой для построения энергетического запаса – гликогена.

Углеводы оказывают следующие действия на наш организм:

  1. Поставка питательных веществ. За счет окисления 1 грамм углеводов выделяет около 17 КДж энергии. В процессе окисления участвует глюкоза и гликоген.
  2. Образование строительных единиц: нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и т.д.
  3. Обеспечение энергетического запаса. Как говориться в пословице: «Пока толстый сохнет — худой сдохнет».
  4. Разжижают кровь, тем самым предотвращая образование тромбов.
  5. Улучшение пищеварительных процессов.
  6. Защищают посредством слизи, в состав которой входят, от вирусов и вредных бактерий, желудочно-кишечный тракт, дыхательную и мочеполовую систему.

Виды углеводов

Все углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Представителями быстрых являются такие моносахариды как фруктоза, глюкоза и галактоза. Данные соединения, попадая в организм, довольно быстро расщепляются и выделяют энергию. Однако, резкий выброс инсулина, которым поджелудочная железа реагирует на быстрый подъем сахара, снижает его. И чувство голода возобновится.

Представителями простых углеводов являются любые сладости, в которых наличествуют сахар и мед (все кондитерские изделия), и также, к сожалению, фрукты и овощи. При чрезмерном их поедании организм будет откладывать углеводы в качестве запаса в жировую ткань, и начинает нарастать избыточный вес.

Что может рассказать вам гликемический индекс

Людям, стремящимся к здоровому образу жизни и беспокоящимся о фигуре, необходимо учитывать гликемический индекс (ГИ) поступающих с едой углеводов.

Гликемический индекс говорит о скорости, с которой углеводы, находящиеся в продукте, повышают глюкозу в крови и усваиваются нашим телом.

Шкала ГИ рассчитана на показатели от 0 до 100, где 0 говорит об безуглеводном провианте. Низкий гликемический индекс – до цифры 55 – присвоен самым малоуглеводным припасам.

В соответствующей литературе и на тематических вебресурсах можно увидеть и прочесть таблицы с перечнем съестного с минимальным, средним и максимальным ГИ.

В пропитании с низким гликемическом индексом (низкоуглеводные) содержится клетчатка. Оно относительно долго усваивается, не провоцируя внезапные скачки количества сахара внутри.

Совсем обратно действует еда с высоким ГИ – она рывком повысит на несколько порядков уровень сахара и усваивается в два счета.

Приведем данные в нижеследующих таблицах о продуктах с разными показателями гликемического индекса – от минимальных до максимальных вариантов.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом


Продукты со средним ГИ

Продукты с низким ГИ

Переизбыток и недостаток углеводов в организме

Мюсли с ягодами

Сегодня поддаются резкой критике и навсегда исчезают жесткие диеты, которые пропагандируют отказ от каких-либо продуктов.

Доказано уже, что организм любого человека (даже худеющего) нуждается в жирах, белках, углеводах, витаминах и минеральных соединениях. При длительном отказе от одного из перечисленных веществ могут начаться различные заболевания.

Так, длительная диета без жиров может приводить к эндокринной патологии, нарушению менструального цикла и патологическим изменениям со стороны печени. Ведь липиды являются основным строительным материалом клеточной мембраны.

Самыми модными и распространенными диетами для похудения были и есть белковые, однако и они поддаются критике и вытесняются правильным питанием.

Ведь при постоянном употреблении только провианта, богатого протеином, увеличивается нагрузка на кишечник и интоксикация организма продуктами метаболизма белка (индол, скатол и другие).

Непременным компонентом правильного питания является питьевой режим, который подразумевает употребление воды в объеме 30 мл на 1 кг веса.

И, конечно же, ни одна диета не обходится без правильных углеводов, которые дадут нам энергию для тренировок и функционирования нашего организма.

Лучше всего подойдут углеводы с низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой, что будет способствовать регулярной очистке кишечника.

Следует помнить, что после интенсивной тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, которое требует дополнительного приема правильных углеводов.

Продукты с низким содержанием углеводов в диетах для похудения

Диеты, основанные на применении низкоуглеводных продуктов, не требуют резкого изменения в рационе питания и сводят до минимума риск развития для организма стресса. Они делают акцент на разнообразие пищи, приготовленной из продуктов с низким содержанием крахмала и сахарозы.

Как подобрать диету

Эффективную диету, помогающую избавиться от лишних килограммов, может составить диетолог. Он учтет не только энергетическую ценность пищи, но и подберет продукты с учетом индивидуальных особенностей пациента в случае наличия у него хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Можно обратиться к специальной литературе и выбрать уже готовую диету, в которой рассчитана энергетическая ценность продуктов, входящих в нее. Если диета составляется самостоятельно, то необходимо пользоваться таблицей, в которой указан гликимический индекс различных сортов мяса, молочных продуктов, овощей и фруктов.

Есть или не есть

Успешность проведения диеты и получение от нее желаемого эффекта определяются волевым усилием человека к изменению своих вкусовых привычек и образа жизни. Избегайте употребления сладких кондитерских изделий, газированных напитков, чипсов и блюд fastfood.

Замените белый хлеб на изделия из муки грубого помола с добавлением отрубей. Картофель, белый рис, макаронные изделия содержат так много крахмала, что их употребление не принесет пользы. Введите в свое меню побольше таких овощей, как кабачки, баклажаны, белокочанная капуста, фасоль.

Сладкие виды фруктов: виноград, манго, бананы, сливы замените на яблоки, абрикосы, крыжовник. Постарайтесь есть больше белковых продуктов. Постная говядина, телятина, мясо курицы и индейки, приготовленные на пару, или запеченные с овощами, насытят организм всеми необходимыми аминокислотами. Рыба дополнит белковый ассортимент.

Кисломолочные нежирные продукты: кефир, простокваша, обезжиренный творог дадут, кроме легко усваиваемого белка, все необходимые минеральные соли.

Примерное меню на неделю

Предлагаю примерный перечень блюд, приготовленных из продуктов с низким содержанием углеводов.

Первый день

  • Омлет на пару с зеленью,
  • курицу с тушеной капустой,
  • кабачковое пюре,
  • нежирный творог с несладким чаем.

Второй день

  • гречневая каша с овощным рагу,
  • отварная телятина,
  • нежирный твердый сыр,
  • кефир.

Третий день

  • отварное яйцо с нежирной вареной колбасой,
  • овощной суп,
  • пшенная каша,
  • грудка индейки, запеченная в фольге,
  • простокваша.

Четвертый день

  • овсяная каша,
  • тефтели из нежирного говяжьего фарша,
  • овощной салат,
  • творожная запеканка с морковью и яблоками.

Пятый день

  • гречневая каша,
  • рассольник,
  • рыбные котлеты на пару,
  • запеченная тыква с яблоками,
  • стакан кефира.

Шестой день

  • гречневая каша с отварной куриной грудкой,
  • икра из кабачков,
  • творог с тыквенным пюре.

Седьмой день

  • омлет с овощами на пару,
  • телятина с темным рисом,
  • баклажанная икра,
  • нежирный твердый сыр,
  • компот из сухофруктов.

Регулярный и дробный прием пищи, достаточное количество воды, активный образ жизни дополнят оздоровительный эффект диеты с низким содержанием углеводов и обеспечат плавное снижение веса и его естественную коррекцию.

На этом у меня все. Желаю вам успехов в достижении своих целей. До встречи!


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: