Выпады с гантелями: преимущества, техника выполнения и советы

Всем привет! Сегодня мы поговорим о таких эффективных упражнениях как выпады с гантелями в руках, рассмотрим технику их выполнения, какие мышцы при этом работают и я дам несколько полезных советов.

Ни для кого не секрет, что красивые ноги и накачанные ягодицы являются неотъемлемой частью красивой фигуры как для девушек, так и для парней. Поэтому этой части тела уделяется большая часть времени тренировки. Для работы над этими зонами используют различные упражнения с отягощением собственного тела и различными предметами.

Какие мышцы задействованы

Если провести анализ данного упражнения, чтобы понять на какие мышцы идет нагрузка, то получим такую информацию:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, которая располагается по переднебоковой поверхности) принимает наиболее активное участие в выполнении выпадов. Благодаря ей происходит разгибание коленного сустава при подъеме в исходное положение.
2. Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая) несет большую нагрузку вместе с квадрицепсом, так как при подъеме вверх разгибает бедро.
3. Мышцы брюшного пресса, двуглавые мышцы бедер, икроножные и мышцы спины выполняют дополнительную функцию – поддержание корпуса. На мышцы рук также идет нагрузка, ведь они удерживают гантели.

Данное упражнение не только развивает силовые способности, но и воспитывает координацию, так как удерживать корпус в таком положении с первого разу не всегда удается.

Ширина шага влияет на то, что будет напрягаться сильнее – мышцы бедра или ягодицы:

• если шаг сделать шире, а угол в колене опорной ноги станет больше 90 градусов, тогда большая часть нагрузки достанется ягодичной мышце, что больше подходит для девушек, однако, чем больше выпад вперед, тем неудобнее возвращаться в исходную позицию;
• при узком шаге в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, так как угол сгибания опорной ноги равен 90 градусам.

Преимущества выпадов с гантелями

Несомненно данное упражнение имеет достаточно много преимуществ :

• Сжигание большого количества калорий за счет работы мышц ног и спины;
• Заменяет приседание со штангой, при болях в спине или пояснице;
• Позволяет улучшить координацию движений;
• Можно заниматься как в домашних условиях, при наличии инвентаря, так и в зале;
• Не требует много пространства для работы;
• Выпады с гантелями помогут избавиться от болей спине;
• Помогает накачать мышцы бедер, ягодичные и поднят общую физическую выносливость.

Сложности и недостатки выполнения

• Основная сложность — это «почувствовать» координацию движения, выполняя упражнение без нарушения техники. Для новичков лучше начинать выпады без гантелей. Затем, как почувствуете правильность движений переходите на работу с утяжелениями, постоянно увеличивая вес.
• Чтобы удержать в руках тяжелые снаряды, придется использовать лямки или переходить на штангу.
• Если вы натренированный спортсмен с огромным стажем, то рекомендую в качестве базы делать приседания со штангой, а выпады использовать в качестве «дозабития» мышц.

Техника выполнения выпадов

Cамо упражнение – выпады – является базовым для работы над мышцами ног (в особенности четырехглавой мышцей) и ягодиц.

Приведем технику выполнения выпадов:

• выбирете 2 гантели посильного веса, примите исходное положение стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, ммотрите прямо перед собой;
• шагните одной ногой вперед, согните ее в колене и присядьте, вторая нога должна оставаться прямой, а голень параллельна полу;
• корпус держите прямым, рабочая нога согнута в колене под 90 градусов и не выступает за носок этой ноги;
• максимально присев задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего максимально напрягая четырехглавую мышцу, медленно поднимитесь вверх, помогая опорной ногой;
• теперь выпрямьтесь и поставьте ногу в исходную позицию, при этом напрягите мышцы ягодицы и брюшного пресса, и, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое другой ногой;
• выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу – всего 4 подхода.

Советы как правильно делать выпады

• выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
• возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
• шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
• если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
•  больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.

Эффективные программы тренировок

Для женщин:

• Румынская тяга — 3 рабочих подхода по 10 повторений (3×10);
• Выпады с гантелями (4×12);
• Жим ногами (3×10);
• Ягодичный мост со штангой (3×8).

Для мужчин:

• Базовые приседания со штангой (4×12);
• Румынская тяга (3×10);
• Выпады (3×12);
• Жим ногами в тренажере (3×8);
• Разгибания ног в тренажере (3×15);
• Сгибание ног в тренажере (3×15).

Увеличиваем эффективность упражнения

1. Становую тягу и тяжелые приседы со штангой не заменят выпады с гантелями. Обратите на это внимание;
2. Лучше включать выпады в суперсерии и выполнять без отдыха сразу после базовых упражнений на ноги;
3. Делайте более глубокую амплитуду, для этого можно использовать платформу;
4. Принудительно напрягайте ягодицы в нижней точке;
5. Увеличивайте нагрузку постепенно или чередуйте дни тренировки: 1 день — выпады с тяжелыми гантелями и малым количеством повторений, 2 день — более легкие гантели с большим количеством повторов. Это позволит не адаптироваться мышцам к постоянным нагрузкам и как следствие прогресс будет идти эффективнее;
6. Для увеличения нагрузки выполняйте зашагивания на платформу различной высоты;
7. В нижней точке дополнительно ставьте стопу на носок, для задействования икроножных мышц;
8. Концентрируйтесь на правильной технике и координации движения — это дополнительно нагрузит мышцы;
9. Замените гантели на резиновый эспандер. В таком случае получится задействовать мышцы стабилизаторы;
10. Применяйте дополнительные утяжелители для ног.

Профилактика травматизма

Для предотвращения травм связок и суставов придерживайтесь следующих простых правил:

• Не выполняйте данное упражнение, если у вас были травмы свежие травмы или вы чувствуете недомогание;
• Не забываем про разминку. Делам приседания и выпады без веса, стопами и коленями на месте, совершаем наклоны вперед;
• Отточите технику без нагрузки;
• Работая с большими весами, во время совершения шага, вначале приставляйте заднюю ногу к передней и только потом шагайте ей вперед;
• При возникновении боли или дискомфорта немедленно прекратите выполнение приседов.

Чем можно заменить выпады с гантелями: их виды

Данное упражнение можно выполнять не только по описанной выше методике. Существуют следующие разновидности выпадов с гантелями:

1. Выполняя обратные выпады, опорная нога делает шаг назад. Чем они отличаются от выпадов вперед? Стопа рабочей ноги на пол не опускается и нагрузка на суставы уменьшается, а нагрузка ложится на рабочую ногу и сохраняется до конца. Эффективным вариантом являются выпады в стороны. Выбирайте сами, что вам больше нравится или чередуйте выпады вперед, назад и в стороны.
2. Выполняя шаг на степ (платформу), вы сможете лучше проработать и растянуть ягодичную мышцу.
3. Болгарские выпады, при которых опорная нога стоит на платформе. В данном варианте вся нагрузка идет на рабочую ногу.
4. Динамичные выпады (шагающие) идеальный вариант жиросжигающего упражнения, при котором вам нужно выполнить шаг и поддерживать равновесие одновременно.

Заключение

Выпады с гантелями способны эффективно нагрузить мышцы ног, ягодицы и спину. Необходимо постоянно включать данное упражнение в свою тренировку ног. Кроме того его можно выполнять как дома, так и на спортплощадке используя подручные утяжелители или вообще без них, совершая до 80-120 шагов. Это эффективно поможет «прорисовать» ваши мышцы и подтянуть низ тела.

Если что-то остается не понятным, то пишите вопросы в комментариях, будем вместе разбираться. Жду вас снова на своей спортивной страничке. Удачи!