Приседания для мужчин и девушек: техника выполнения и рекомендации

Всем привет! Поговорим на тему приседания. Полезны или нет, как правильно приседать, чтобы не повредить суставы и связки. С каким усложнением эффективнее делать эти упражнения. Играют ли свою роль они для похудения, и какие существуют рекомендации для девушек.

Что надо знать

С этим упражнением, я думаю, знакомы все. Ну потому что это предусматривала школьная программа. «Пятки вместе, носки врозь... Ноги на ширине плеч… Руки вперед, приседаем медленно». Сколько раз эти слова повторяли преподаватели физкультуры! Мы приседали, не понимая, какая польза от того, как присесть. А больше нам и не объясняли.

Приседания в любой системе координат, то есть во всех видах спорта, упражнение полезное. Начиная от задачи набора силы и мышечной массы, до общеукрепляющей, реабилитационной. В работе участвуют в основном мышцы ягодиц и пресса. Но мелкие нижние мышцы корпуса получают свою долю нагрузки. При нагрузке в виде гантелей или штанги задействуют уже другие мышцы.

Видео монструозного приседа Ронни Коулмена. Вес на штанге 365 кг.

С возрастом приседания требуют соблюдения определенной осторожности, дабы избежать травмирования. Но и начинающим бодибилдерам, и вообще спортсменам необходимо знать и соблюдать правильные движения, чтобы не навредить коленным суставам, пояснице. Представленное видео и фото в Сети позволяют изучить варианты приседаний досконально и не наделать ошибок.

Приседания – упражнения неприхотливые. Они не требуют отдельного зала, соответствующей экипировки.

Ну, разве что внимательного взгляда опытного тренера, который даст нужные установки или укажет на мелкие недочеты. Это уже потом, при работе с большими весами лучше обзавестись специальным поясом, эластичными бинтами на колени и запястья. А пауэрлифтеры надевают вдобавок комбинезон специальный.

По приседаниям проводятся международные соревнования. Есть свои рекордсмены.

Есть фиксация в Книге рекордов Гиннесса. Например, Сергей Рачинский со штангой 100 килограммов присел 212 раз за 25 минут. Дикуль присел с весом 450 килограммов один раз.

С гантелями и импровизированными нагрузками выполнять приседания можно в приватной обстановке. Упражнения со штангой лучше выполнять в зале, тренажерном или домашнем. Там, где есть место развернуться.

Никогда не начинайте тренировку на холодные мышцы.

Разминка перед приседаниями обязательна. Разминайте руки, ноги, пусть мышцы ощутят энергию, теплоту, движение кровотока.

Правильная техника выполнения

Классическое приседание со штангой на плечах подразумевает среднюю постановку ног, среднюю ширину хвата рук и высокое положение грифа. Но разберем все по порядку.

Исходное положение

Встав под штангу, не следует сразу её снимать со стоек. Нужно проработать или разогреть мышцы, помогающие выполнять это упражнение. Напрягите мышцы поясничного отдела, особенно разгибатели позвоночника, лопатки сводим вместе, грудь выставляем вперед.

Если вы приседаете без атлетического пояса, то нужно втянуть живот — это закрепит вашу поясницу в более безопасном положении. Смотреть следует строго перед собой, а не в пол или на других тренирующихся людей.

Выполняем присед

Приседаем как можно глубже. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на разгибатели бедра, от мышечной силы которых зависит здоровье коленей, тазобедренного сустава и поясницы.

Расположение штанги на плечах

Гриф штанги должен располагаться непосредственно на трапециевидных мышцах под седьмым позвонком. Как отыскать это позвонок? Очень просто: наклоните голову вперед и прощупайте позвоночник в районе основания шеи. Тот позвонок, что торчит сильнее других и будет седьмым.

Положение коленей

Колени должны двигаться по направлению стоп и носков. Нельзя сводить колени или направлять их вовнутрь — это может привести к травмам и негативным последствиям. Находясь еще в исходном положении, следует расположить колени параллельно ступней и держаться этого направления весь подход.

Постановка вашего тела

Ноги следует ставить на ширину плеч или чуть уже. Носки чуть развернуты наружу. При таком положении снижается нагрузка на тазобедренные суставы и такое положение более естественно для работы мышц ног.

Перед выполнением приседания со штангой на плечах нужно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, иначе могут быть негативные последствия.

Виды приседаний

Вот десять базовых упражнений на приседания без отягощения. Они как нельзя лучше подходят и для девушек. Ноги ставьте на ширине плеч. Спина при этом ровная, даже в наклоне, когда вы приходите вниз. Руки держим перед собой, пальцы рук соприкасаются. Смотрите вперед. Голову не наклоняйте. Не торопитесь. Делаем вдох и на выдохе опускаемся. Каждое упражнение делаем 10 раз и повторяем после небольшого отдыха.

Простое

Работают все мышцы ног. Ноги ставим параллельно на ширину плеч. Начинаем опускаться. Поднимаемся.

Плие

Упражнение для ягодиц и ножных мышц. Поставьте ноги во вторую позицию, то есть развернув ступни в одну линию на расстоянии стопы друг от друга. Сначала прямой линии может не получиться. Не беда – угол разворота будет чуть меньше, но это не помешает приседаниям.

Начинайте приседать на выдохе. Опускайтесь плавно и садитесь глубоко.

С выбросом ног в стороны

Задействуем косые мышцы живота и нижней части спины. Приседаем на выдохе, поднимаясь, выбрасываем ногу в сторону. Желательно высоко. Ноги чередуем.

Карусель

Упор на внутреннюю поверхность бедра. Делаем круговые движения тазом в приседе. Например: приседаем с уклоном на правую ногу, смещаем таз влево и поднимаемся с левой ноги.

С отведением ног назад

Работают мышцы пресса, задней поверхности бедра, ягодиц. Чтобы попа была круглая, приседаем, поднимаемся с одновременным выбросом попеременно ног назад. Все это делаем с прямой спиной, не отклоняемся. Корпус ровный, смотрим вперед.

Тройная пружина

Пресс напряжен, ноги тоже, но делаем вдох. На выдохе садимся глубоко вниз и делаем пружинистые качания тазом вверх-вниз. Встаем.

Приседания с круговыми махами ногами

Развиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц. При подъеме из приседа выбрасываем ногу в круговом движении. Через раз ноги чередуем. Ноги прямые, угол как можно больше, если у вас получится.

С выпадом в стороны

Работают нижние концы ягодичных мышц и внутренняя сторона бедра. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Делаем шаг в сторону и приседаем. Поднимаемся в исходное положение, ногу приставляем. Повторяем движение в другую сторону.

Лыжник

Прорабатываем заднюю поверхность бедра. Приседаем и пружиним тазом в два качания, как будто бы не идем, а катимся на лыжах.

Лягушка

Упражнение для стройности ягодичного отдела. Из глубокого приседа выпрыгиваем как можно выше. Делаем темпераментно.

К этим упражнениям можно добавить комплекс приседаний с утяжелителем. Попробуйте с гантелями на плечах. Будут работать квадрицепсы и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни развернуты на 30 градусов. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи, прижав руки к голове.

Руки от плеча до локтя параллельны полу. Согните ноги в коленях и начинайте приседать. Таз отклонен назад, спина прямая. Зафиксируйте в нижней точке (сесть надо глубже линии колен). Оттолкнувшись пятками, приходим в исходное положение.

Или приседания в Смите. Тоже на ягодицы оказывает благоприятное воздействие. Тренажер очень популярен в этом смысле. Рассказываю, как делать.

Станьте в тренажер так, чтобы гриф штанги лег на плечи. Предварительно выставьте подходящий вес. Возьмитесь хватом за гриф шире плеч. Планку начинайте опускать медленно. Приседайте глубже. Начинайте выпрямлять ноги, отталкиваясь пятками, поднимайтесь. Как видите, техника простая. Сделайте 10 раз, сколько и в простых приседаниях. После перерыва повторите один-три раза.

После приседаний вы можете испытывать некоторое время боли в пояснице. Это значит, что недостаточно укреплены мышцы спины.

Обратите внимание на упражнения для спинных мышц. Уделите им время два-три раза в неделю. К максимальному числу повторов подходите медленно, при болевых ощущениях сделайте перерыв недели на две, пока мышцы не успокоятся, оживут. Можно ли заниматься дальше, вам подскажет ваше самочувствие.

Приседания для девушек

Для начала, хотелось бы рассказать о правильном приседе для женщин. Чтобы получить максимум пользы, дамам нужно придерживаться некоторых правил:

• Хочется увеличить нагрузку на ягодицы — надо ставить шире ноги.
• Спину надо держать прямо наклон вперед.
• Колени не заходят за мысы.
• Глубоко присесть, задержаться, встать не до конца, снова задержаться.
• Присед — вдох, подъем — выдох.

А теперь о разных способах приседаний, как они отражаются на женской фигуре и как их выполнять:

Обычные приседания делают лучше мышцы ног и ягодиц.

Плие делает ноги стройнее, а ягодицы округляет. О них я писал выше.

С подъемом ноги в сторону. При выполнении надо держать корпус не наклоняя в сторону и чередовать ноги.

С подъемом ноги назад. Помогает дополнительно подкачать заднюю часть бедра и пресс. При отведении ноги назад нельзя наклоняться вперед. Чередовать ноги.

Приседания в сторону. Приседание на внутреннюю сторону бедра и нижнюю зону ягодиц. Для выполнения из положения стоя надо сделать шаг в сторону и максимально глубоко опуститься. Ноги нужно ставить так широко, насколько можно.

На одной ноге или «пистолетик». Встать на одну ногу, а вторую выставить вперед. Можно поставить с боку стул и придерживаться одной рукой за него.

С прыжком. Создает сильную нагрузку на ягодичные мышцы. Нужно принять исходное положение обычного приседания, ноги на ширине плеч, присесть, немного задержаться и выпрямить ноги, выпрыгнув высоко вверх, приземлиться в исходное положение.

Приседание с прыжком + поворот на 180 градусов. Сжигает калории в 2 раза больше чем базовое приседание. Нужно энергично присесть, дотронувшись одной рукой да пола спереди, а вторую руку отвести назад, затем резко выпрямить ноги, подпрыгнуть и в прыжке развернуться, выполнить приседание и вернуться обратно.

Боковое приседание. Укрепляет внутреннюю и внешнюю части бедра. Потребуется полотенце, которое надо поместить под одну из ступней, приседая, скользящими движениями отводить ногу с полотенцем в сторону, а на подъеме сводить ноги вместе.

Рекомендации

Практика свидетельствует, что интенсивные приседания (25 раз, три подхода) сжигают 100-200 килокалорий.

Если лишний вес составляет десять килограммов и больше, приседать надо осторожно и правильно – при прямой спине, прислушиваясь к организму. Он подскажет, когда сделать перерыв.

И еще несколько советов:

• пятки от пола не отрывайте;
• количество приседаний наращивайте постепенно;
• следите за дыханием, оно должно быть глубокое, ровное, дышите носом;
• тренируйтесь постоянно, то снижая, то увеличивая интенсивность;
• начинайте с разминки.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, пишите отзывы в комментариях. Делитесь с друзьями, приятелями в социальных сетях впечатлениями на темы наших статей. Достижений и побед над собой!