Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения и разновидности

В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне, какие мышцы при этом работают. Узнаете обо всех тонкостях и секретах от профессионалов, о вариантах тяги. А также я вам расскажу про нюансы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы.

Какие мышцы задействованы

Упражнение тяга штанги в наклоне позволяют прокачать:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• круглые;
• разгибатели позвоночника.

Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.

Основные нюансы:

1. Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.
2. Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.

Правильная техника выполнения

Выполнять тягу в наклоне стоит следующим образом:

1. Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
2. При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч. Можно и без ремней, если вес небольшой.
3. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.
4. Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
5. Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
6. Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
7. Возвращаете снаряд на место.

Различные варианты тяги

Основные виды:

• тяга обратным хватом;
• тяга в машине Смита;
• тяга к грудной клетке.

Если говорить о ширине. Когда вы будете выполнять тягу узким хватом – у вас будут больше задействованы бицепсы. При широком хвате – больше работают мышцы спины, правда при этом ограничивается амплитуда движений.

Известный американский тренер из США – Генн Пендлэй, провел исследование по разным видам тяги. Так вот, в ходе исследований, он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда на пол, больше всего укрепляет мышцы каркаса спины, нежели другие варианты исполнения.

Польза от тяги

Она приносит массу плюсов:

• вы увеличите силу и размеры мышц;
• улучшите гибкость. Выполняя тягу, вы растягиваете бицепсы бедер и становитесь более гибкими;
• получите хорошую осанку. Упражнения с тягой укрепляют отдел поясницы и весь мышечный каркас спины. В результате вы укрепите спину.
• усилите процесс сжигания калорий.
• увеличите силовые показатели в базовых упражнениях.

Рекомендации от профессионалов

Основные советы:

1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
7. Контролируйте дыхание.
8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Распространенные ошибки

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

• двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
• неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
• выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
• чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
• выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Как накачать дельтовидные мышцы

Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:

• начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
• во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
• при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
• при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
• чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой. Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.

Самые эффективные упражнения

Запустить мышечный рост задней дельты помогают следующие упражнения:

• подтягивания на перекладине;
• с тягой штанги в наклоне;
• с тягой гантели в наклоне;
• с Т-грифом.

Такие упражнения запускают рост в крупных мышечных группах.

На этом и закончу сегодняшнюю статью. Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнения с тягой, ознакомились с полезными советами от профессионалов, узнали о самых распространенных ошибках, которые допускают многие начинающие спортсмены.

Надеюсь, что вы почерпнули для себя полезную информацию. До скорой встречи, друзья!