Всем привет! Становая тяга – это одно из трех базовых упражнений. Правильная техника выполнения задействует мышцы всего тела. У многих людей складывается ошибочное представление о легкости выполнения становой тяги. Можно услышать: ”А что тут сложного? Наклонился, взял штангу, поднял ее, опустил, и так несколько раз”.
Но с таким подходом к делу, можно серьезно навредить своему организму, так как помимо того, что это очень эффективное упражнение, оно и очень травмоопасное. В действительности, в момент выполнения тяги, важным есть момент своевременного включения определенной мышцы или группы мышц, а также их слаженная работа.
Чтобы освоить становую тягу, необходимо много практиковаться, и работать с человеком, который ознакомлен с правильной техникой выполнения. Далее мы наводим несколько правил, которые помогут вам быстрее освоить данное упражнение и эффективно его выполнять. Обязательно нужно использовать атлетический пояс. Сначала его присутствие может вызывать дискомфорт, но поверьте – это необходимые меры.
Теория
Становая тяга является базовым упражнением, развивая силовые качества атлета, она входит в так называемую «золотую тройку» упражнений пауэрлифтинга, наряду с жимом лежа и приседаниями со штангой. На самом деле единого способа исполнения становой тяги нет, так как существует множество вариаций выполнения. Каждый вариант акцентирует нагрузку на разные мышцы.
Тяга в стиле «сумо», например, будет задействовать ягодичные мышцы в большей степени, чем другие варианты исполнения. В этом упражнении вам всерьез предстоит попотеть и потрудиться. Но, говоря по факту, нет подобных упражнений, которые могут сопоставляться со становой тягой в плане роста силовых показателей и мышц.
Чтобы освоить становую тягу, необходимо много практиковаться, и работать с человеком, который ознакомлен с правильной техникой выполнения. Далее мы наводим несколько правил, которые помогут вам быстрее освоить данное упражнение и эффективно его выполнять. Обязательно нужно использовать атлетический пояс. Сначала его присутствие может вызывать дискомфорт, но поверьте – это необходимые меры.
Не нужно использовать пауэрлифтерский комбинезон. С ним вы, конечно, сможете потянуть больший вес, но не прочувствуете технику выполнения, что очень важно. Есть еще много дополнительных приспособлений которые уместны в пауэрлифтинге, но не стоит на них отвлекаться, в бодибилдинге они будут просто мешать.
Правильная техника выполнения
Изначальное положение:
- встать перед штангой, ноги развести на дистанцию 25–35 см друг от друга, а ступни расположить параллельно друг другу; штанга свободно лежит на полу, а гриф располагается над серединой стопы и касается голени;
- наклонившись к штанге, обхватите гриф. Хват не должен мешать подъему, поэтому расстояние между ладонями должно быть 45–55 см. Спина при этом ровная и напряжена в пояснице. Следующим движением оттянитесь от грифа, выставляйте грудь вперед, расслабьте руки, чтобы стали как плети, прогните поясницу. В то же время таз отводится назад. Помните, спина не должна быть расслаблена.
Подъем штанги:
- выбрав правильную позицию, вы заметите, как напряглись задняя поверхность бедра и поясничные мышцы. Старайтесь не опускать таз, не садиться ниже и не округлять спину. Поясница в этом упражнении играет роль каменной плиты;
- акцентируя вес тела на пятки, сделайте пару полных вдохов, выставьте грудь вперед и тяните, удерживая гриф около голени (можно даже царапать ее, чтобы запомнить механику движения). В верхней позиции не сводите лопатки, и не поднимайте плечи. Просто поднимайте вес и зафиксируйте позицию. Можно немного запрокинуть шею назад.
Ошибки при исполнении становой тяги:
- зачастую в верхней фазе подъема советуют напрячь мышцы плечевого пояса и свести лопатки – запомните, это грубая ошибка. Единственное правильное движение, которое исполняется в верхней фазе подъема – это выпячивание груди, но без сведения лопаток;
- ошибкой является и бросание штанги из верхней фазы. Штангу необходимо опустить под контролем до пола, зафиксировать и выполнить следующий повтор.
Как правило, начинающим очень сложно отрывать штангу от пола, так как их рабочий вес небольшой, а небольшой вес – это маленький диаметр «блинов». Из-за маленького диаметра «блинов» гриф штанги будет расположен низко от пола. Поэтому лучше не делать становую тягу до того момента, когда ваш рабочий вес будет составлять 50 кг. Или можно подкладывать под «блины» маленькие брусочки, чтобы уменьшить высоту подъема.
Новичок обязан следить, чтобы поясничный отдел был напряжен и прогнут. Если сутулость возникнет в верхней части спины, то нужно обратить на это внимание и не допускать повторения в дальнейшем.
Кистевые ремни значительно помогают при поднятии больших весов, так как силы хвата на такой вес не хватает. Используйте ремни в том случае, когда уверены, что ваши руки больший вес не выдержат. Если ремней нет, то можно изучить смешанный хват (разнохват). Такой хват облегчит выполнение упражнения.
Упражнения для мышц всего тела
Новичкам намного проще работать в классической становой тяге. Ее нагрузки идеально подходят для полных и невысоких атлетов, что обусловлено природным расположением суставов. Зато атлетам высокого роста со временем приходится задуматься о том, как разнообразить нагрузку и повысить ее качество. Именно становая тяга сумо позволяет уменьшать амплитуду движений в соотношении с увеличением массы нагрузки.
Такие стандартные упражнения для мышц, как становая тяга, в значительной степени позволяют проработать ягодицы и в меньшей – внутреннюю область бедер. Тренировки в технике сумо работают диаметрально. Максимум нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедер, а ягодичные мышцы испытывают минимум. Логично, что первичный выбор стойки зависит от того, какие группы мышц требуют большей нагрузки. С помощью чередования видов тяги можно разнообразить существующую программу и сменить одну нагрузку другой, но не факт, что это пойдет на пользу атлету.
Зачем менять упражнения в тренировочной программе
Качественный рост мышечной массы возможен лишь при «шокировании» мышц. Из-за отсутствия шоковых нагрузок при занятиях в фитнес-зале происходит адаптация организма к стабильным нагрузкам. Следовательно – нет роста, а происходит всего лишь поддержание общей формы (показатели силы не увеличиваются).
Отсутствие болевых ощущений – 1-й показатель отсутствия роста. Только смена привычных движений и введение новых способны привести мускулатуру в необходимый тонус, простимулировать дальнейший ее рост.
Гармоничное развитие тела легко достигается разнообразием упражнений – ведь когда работают разные мышцы и мускулатура развивается равномерно.
Полностью менять программу тренировок нет необходимости. Но смена вариаций тяги позволит добиться адаптации мышечных волокон под смену нагрузок и по итогам – их роста. Атлету при этом необходимо следить за своим состоянием и реагировать на отклик мышц, чтобы добиться прогресса.
Занятия фитнесом, преследующие определенные цели тренировок, рано или поздно приходится корректировать любому атлету. Смена нагрузки при становой тяге – отличная альтернатива в этом вопросе. Вы можете менять план своих занятий самостоятельно, или же с помощью опытного фитнес-тренера.
Становая тяга сумо: плюсы фитнес-элемента
Хват и подъем штанги при выполнении упражнения в технике сумо аналогичны классическому исполнению. Изменяется лишь положение ног. Стойка нижних конечностей выполняется не на ширине плеч, а немного шире. Положение ног напоминает стойку борца сумо, что и дало название этой становой тяге.
Выполняя данное упражнение для мышц с широкой постановкой ног, требуется не только ставить ступни шире плеч, но и немного разворачивать бедра наружу. Прежде чем поднять вес, обязательно следует проверить устойчивость тела и убедиться в четкой фиксации положения ног.
Становая тяга сумо – силовое упражнение, требующее определенной подготовки, и совсем новичок в спорте раньше травмируется, нежели достигнет каких-то результатов. Поэтому даже опытным атлетам следует предварительно отработать саму технику, а уж после переходить к тренингам. Однако результат, несомненно, стоит затраченных усилий, поскольку рост объема мышц и увеличение силы вам гарантированы.
Среди атлетов, занимающихся фитнесом в спортзалах, нечасто встретишь выполнение становой тяги в стойке сумо. А есть спортсмены, которые и вовсе о ней не знают. Впрочем, обучиться данной технике можно и самостоятельно, особенно тем, кто в совершенстве владеет классической стойкой.
Важно помнить, что в стойке сумо, в первую очередь, необходимо оценить реакцию своего тела на непривычную нагрузку. Поэтому, первый раз выполняя это упражнение для мышц, лучше всего облегчить привычную нагрузку и начать с меньшего веса.
Техника безопасности при выполнении тяги
Осваивая стойку сумо, предварительно следует выполнять приседания без нагрузки, чтобы оценить устойчивость и баланс тела. Выполняя новые упражнения для мышц, всегда проверяйте их отклик на изменение положения конечностей, и уже после переходите к силовой нагрузке.
Также нужно учитывать важный нюанс – подобные упражнения нацелены на прокачку не верхней части туловища, а на мышцы нижних конечностей. Поэтому распрямление ног взрывным резким движением должно идти исключительно за счет отталкивания стоп, без напряжения спины. Количество блинов на штанге и подходов всегда рассчитываются индивидуально. Брать привычный по классической стойке вес не рекомендуется.
Если вы не уверены в собственных силах, то лучше первое время позаниматься в спортзале под руководством опытного наставника. Он поможет скорректировать технику фитнес-элемента и окажет помощь в случае потери равновесия. После того, как вы сможете брать необходимые веса и заниматься без посторонней помощи, можно будет тренироваться самостоятельно перед зеркалом. Этот прием также хорошо помогает в отработке новых движений.
Чередование стоек в данном упражнении позволит значительно нарастить объемы мышц и увеличить их силу. Но не забывайте о технике безопасности во время тренировок. Главное в любом фитнесе – ответственное отношения к занятиям. «Шокирование» мышц должно быть постепенным, но регулярным. Только так вы сможете добиться поставленных целей.
5 советов при тренинге спины
- Делайте больше верхних тяг
Для развития широчайших мышц предпочтительней делать верхние тяги. Поскольку нижние тяги и горизонтальные прорабатывают больше толщину спины. Делайте подтягивания и тяги верхнего блока. В зависимости от хвата вы можете менять акцент на тот или иной участок спины. Например, делая тягу за голову, прорабатывается верх спины, а делая тягу ладонями к себе, работает ее нижняя часть.
- Делайте базу
Все ошибочно считают, что база для спины – становая тяга. На самом деле становая прорабатывает только разгибатели поясницы, не воздействуя на верх спины. База для широчайших мышц спины – подтягивания на перекладине широким хватом. Подтягивания будто выворачивают широчайшие наружу, прокачивая мышцы в полной мере.
- Используйте большие веса
Работайте с большими весами, поскольку легкие веса не дают того стресса для организма и не выбрасываются в кровь анаболические гормоны. Подберите такой вес, чтобы вы могли сделать 7-8 повторений. Также следите за техникой. Ведь делая упражнения неправильно, вы рискуете получить травму.
- Прокачивайте все мышцы спины
Чтобы в полной мере прокачать все мышцы спины нужно делать различные вариации упражнений. Делайте тяги т-грифа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, шраги, хаммер, тягу блока за голову. Используйте в своей программе максимальное количество упражнений для проработки всех мышц спины.
- Тренируйтесь интенсивно
Для тренинга спины важны не только рабочие веса, но и интенсивность нагрузки. Вы должны стремиться к максимально интенсивным занятиям. Для этого отдыхайте между подходами не больше одной минуты. Между тяжелыми подходами разрешается отдых 2-3 минуты.
Заключение
Как и любое другое базовое упражнение, становую тягу нужно выполнять не чаще одного раза в неделю. После нагрузки мышцам необходим период восстановления и не стоит это пренебрегать. Если перед выполнением тяги вы чувствуете боли или недомогания в спине – лучше заменить это упражнения другим или тренировать другую группу мышц.
Если соблюдать все правила выполнения упражнения, то результаты не заставят себя долго ждать. Удачи и берегите себя!
