Добрый день! Сегодня вы узнаете о таком популярном упражнении как махи гантелями. Многие опытные и начинающие атлеты любят его выполнять, ведь оно позволяет создать красивую и мощную форму плеч. Однако многие же и допускают целый ряд ошибок во время выполнения, что сводит на нет всю пользу. Хотите знать, как все делать правильно? – Тогда внимательно читайте далее.
Преимущества данного упражнения
Отведение рук с гантелями поможет вам развить плечевой пояс, увеличить плечи в объеме, а также укрепить суставы, связки и сухожилия. Все это придаст вашей фигуре правильную форму «треугольника».
Махи гантелями стоя — это изолирующее упражнение. При правильном выполнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы. При неправильном — у вас будут включаться в работу трицепсы, передние или задние дельты, а также трапеция.
При выполнении необходимо сконцентрироваться и уделить заострить внимание на правильности выполнения.
Правильная техника
Самое главное правило правильного выполнения данного упражнения — это начальное положение. Делайте плавные медленные движения, не надо рывками поднимать гантели.
Рекомендую выполнять подъемы на плечи после базового упражнения жима штанги лежа.
- Исходное положение — снаряды в руках, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Вес тела перенесите на носки, спину держим прямо, руки опущены. Встаньте перед зеркалом — это поможет исправить ошибки во время выполнения упражнения.
- Руки опущены вдоль бедер ладонями внутрь.
- Сделайте средний вдох и на выдохе медленно поднимайте гантели в стороны, до уровня плеча или четь выше. Руки можно немного согнуть в локтях.
- На вдохе медленно опустите снаряд вниз.
- Повторите махи в стороны в той же последовательности еще раз.
В зависимости от положения рук вы можете прокачать средний, передний или задний пучки.
Итак, начнем мы с варианта, когда нагружаются средние дельты. В нем (да, и в его вариациях) важно взять не как можно больший вес, а сделать необходимое количество повторений, чтобы мышцы буквально «жгло». Поэтому гоняться за большими весами в этом случае не нужно. Наша цель – прокачать дельтовидные мышцы, насытить их кровью для того, чтобы добиться разрывов волокон. Именно в этом случае можно ожидать роста.
Также можно выполнять подъемы и по одной руке – другой нужно опереться на что-либо, чтобы не заваливаться.
Различные вариации выполнения
Если у вас застой и плечи не растут, то следует использовать другие вариации выполнения, которые грузят уже другие пучки дельт.
Перед собой
Принцип аналогичен, только вы поднимаете гантели вперед, локоть при этом все равно должен быть чуть согнут и находиться выше уровня кистей. Нагружается передний пучок дельт. Не бери в руки тяжелые снаряды, чтобы не нарушать правильную технику.
Выполнять можно как поочередно по одной руке, так и двумя рукам, поднимая их одновременно.
В наклоне
При этом нужно наклониться вниз, поясницу чуть прогнуть, спина ровная. Руки перед собой с гантелями, чуть согнуты в локтях, ладонями друг к другу. Принцип разводки – аналогичен: локти зафиксированы, поднимать их выше уровня плечевого пояса не нужно.
В этом случае работает задний пучок дельт.
Махи из положения сидя
Указанные выше упражнения можно делать и сидя – в этом случае, прижимаясь спиной к скамье, вы «отключаете» мышцы спины. Получаем изоляцию для настоящего «прожига» плеч!
Эти махи рекомендуется выполнять только, если вы в достаточной мере освоили технику в положении стоя. Их можно выполнять, как прижавшись спинок к спинке скамьи, так и наклонившись вперед (как в варианте стоя).
А принцип – тот же:
- гантели держим руками по бокам корпуса или перед собой, если вы находитесь в наклоне;
- разводим руки в стороны – локти зафиксированы и чуть согнуты, выше уровня плеч не поднимаем;
- в верхней точке задерживаем на пару секунд и плавно опускаем.
Особенностью выполнения сидя является то, что вы, скорее всего, не сможете сразу же взять тот рабочий вес, который был в положении стоя. Это нормально, ведь мышцы максимально изолируются.
Распространенные ошибки
Их две, но они сводят к нулю всю пользу:
- Попытка взять больший вес в ущерб технике – в нашем случае гнаться за большими весами не нужно. Главное – правильная техника. А при большом весе гантелей атлеты используют рывки, раскачивания или забросы для того, чтобы поднять тяжесть. Понятное дело, нагрузка на нужные мышцы падает.
- Поднятие локтей выше плеч – нагрузка в итоге идет на трапециевидные мышцы.
Что следует запомнить по технике? Локти выше плечевого пояса не поднимаем, не гонимся за тяжелыми весами, не забрасываем гантели рывками, «подключая» мышцы спины. Максимально изолируйте движение, чувствуйте, что работают именно плечи.
На сегодня это всё. Новых рекордов, друзья!
