Жим штанги лежа, правильная техника выполнения: подробное руководство

Всем привет! Сегодня поговорим о базовом упражнении в бодибилдинге – жим штанги лежа. Наверняка все, кто занимается в тренажерном зале, включали его в свою программу тренировок – в том числе, и представительницы прекрасной половины человечества.

Для девушек данное упражнение также необходим, но они в нем, чаще всего, не гонятся за весами, в отличие от мужчин. Но об этом поговорим в другой публикации. Не все знают, как правильно выполнять жим лежа, ведь техника этого упражнения напрямую влияет не только на результаты, но и на безопасность в целом.

Написанная ниже пошаговая инструкция поможет вам выполнять жим лежа правильно, что в свою очередь позволит вам увеличить силовые показатели в этом упражнении. Итак, вперед.

Жим штанги лежа: общие положения

Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

• горизонтальный;
• на наклонной скамье;
• на обратно-наклонной скамье;
• жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

• лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
• делая вдох медленно опускаем к середине груди;
• выжимаем штангу вверх, делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

• штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
• локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
• кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

• во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
• ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
• жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
• движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

Техника выполнения: пошаговая инструкция классического жима

Итак, как и обещал, вот пошаговая инструкция по классическому жиму штанги с правильной техникой.

Начнем с постановки рук и положению ладоней.

Правильное положение рук

Снаряд берется обеими руками расположенными на расстоянии 55-65 см, в зависимости от длины. Чем длиннее руки, тем шире хват.

Большой палец обязательно должен находится по другую сторону от остальных пальцев и обхватывать гриф полностью.

Положение лопаток

Лопатки необходимо свести и лечь на скамью. Снимаем снаряд со стоек, руки перпендикулярно скамье, выпрямляем и затем фиксируем локти. В таком положении штанга должна находиться над вашими глазами.

Форма спины

Выгибать спину дугой не следует, как это делают атлеты в пауэрлифтинге. Достаточно лишь слегка выставить грудь вперед, при этом не забывать про лопатки, которые должны быть сведены.

Для удержания лопаток в таком положении помогут плотно прижатые к скамье ягодицы. Сделать небольшой прогиб в пояснице и выкрутить грудь колесом вперед. Благодаря такому исходному состоянию значительно повышается эффективность от данного упражнения.

Постановка ног

Во время жима ступни должны находиться на одной линии с коленями и немного развернуты в стороны. Ноги должны являться жесткой опорой. Нельзя их поднимать, сгибать в коленях или сильно заносить за тело дальше таза.

Снимаем штангу со стоек

Рекомендую самому не снимать снаряд со стоек, особенно если вес большой. Это неестественное движение для мышц и кроме того очень травмоопасное. Попросите кого-нибудь, чтобы помог вам это сделать.

Траектория движения штанги вниз

Движение вниз осуществляется по дуге или с небольшим наклоном. В нижней точке не надо бить гриф о грудь, допускается лишь легкое касание нижней части грудных мышц.

Положение локтей в нижней точке

Во время опускания штанги локти надо начинать вкручивать, приближая к туловищу. В нижней точке угол должен составлять 70-75 градусов. Запястья не должны западать назад во время движения.

Возврат в исходное положение

В верхней точке локти необходимо полностью выпрямлять и только потом повторять движение снаряда вниз. Отточить технику «вставки» локтей вам поможет пустой гриф.

Дыхание

После занятия исходной позиции, когда легли на скамью и взялись за гриф, не забыли про спину и ноги, сделайте небольшой вдох. Задержав дыхание опустите снаряд на грудь. Не выдыхайте в нижней точке, это поможет вам держать в напряжении весь верх тела.

Во время выжимания штанги вверх сделайте небольшой выдох. Не выдыхайте полностью воздух из легких, это поможет легче вытолкнуть снаряд в верхнее положение. И опять вдох, движение вниз и т.д.

Разминка

Перед началом тренировки следует хорошо размяться, не важно будет вы штангу жать или приседать или выполнять еще какие-то упражнения с весом. Я рекомендую побегать на беговой дорожке 10-15 мин в среднем темпе, чтобы разогреть тело и «погонять» по нему кровь.

Если не любите бегать тогда, сделайте 1-2 подхода по 5-7 раз с пустым грифом. Затем, увеличивая вес по 10-20 кг, в зависимости от уровня вашей подготовленности, уменьшайте количество повторений дойдите до рабочего веса. Рабочий вес необходимо выполнять 8-10 повторений в 4-6 подходах.

Пример разминки при рабочем весе 80 кг:

1. 20 кг – (5-7) повторений;
2. 20 кг – (5-7) повторений;
3. 40 кг – 5;
4. 50 – 4;
5. 60 – 3;
6. 70 – 2;
7. 80 – (8-10) повторений 4-6 подходов.

Советы и рекомендации

• Не расслабляйте мышцы на всей траектории движения снаряда, особенно в нижней точке.
• Не задерживайте дыхание на очень длительное время. В среднем 2-3 сек вполне достаточно.
• Чем тяжелее снаряд, тем сильнее надо делать выдох.
• Упирайтесь с силой ногами в пол и крепко обхватывайте гриф ладонями.

Если вы занимаетесь в зале без тренера, то знание правильной техники – это то, что обеспечит не только успех тренировок, но и вашу собственную безопасность. Однако я бы все-таки настоятельно советовал попросить кого-то в зале подстраховать вас, а также проследить за правильностью выполнения.

Как увеличить показатели и преодолеть плато

Если большие веса брать не получается, но очень хочется, то существует несколько трюков для взятия большего веса на штанге.

• Расставлять локти в стороны при жиме лежа не эффективно, прижимание локтей ближе к корпусу снимает нагрузку с дельт и задействует больше мышц тела, что в свою очередь, позволяет взять штангу большего веса.
• Прогиб в спине во время жима также позволяет увеличить вес на штанге, так как прогиб сокращает амплитуду движения. Но не переусердствуйте.
• Тренировка мышц антагонистов, также позволяет увеличить вес на штанге.

Существует инвентарь для жима лежа: жимовая майка, слингшот и бенчдедди, кистевые бинты, штангетки, трико для жима.

• Жимовая майка предназначена для поддержания спортсмена, она упрощает негативную фазу движения и упрощает срыв штанги с груди, так как удержание веса и срыв веса, происходит за счет майки, из-за дополнительно создаваемой майкой компрессии, за счет силы мышц атлета.
• Слингшот и бенчдедди представляют собой резиновую ленту с нарукавной или петельной сшивкой. За счет натяжения эластичных элементов они растягиваются, помогают удерживать вес и облегчают срыв веса с груди.
• Кистевые бинты оборачиваются вокруг кистей и жестко фиксируют кисти, не давая суставам менять свое положение. Атлету не нужно тратить концентрацию на удержание кистей и их хват, что позволяет добавить вес на штанге.
• Штангетки обувь для штангистов сделанная из жесткой кожи. Прочная резиновая подошва и твердый каблук создают твердую опору для ноги, фиксируют её в одном положении, и нога не отклоняется в сторону при выполнении жима. Это также дает возможность не отвлекаться на ноги и позволяет добавить веса в жиме лежа.
• Трико для жима позволяет разгрузить спину и избежать травм позвоночника. Трико обеспечивает, свободу движения и спортсмен может выжать больший вес на штанге в большем диапазоне повторений.

Если веса никак не хотят расти, то стоит перейти на жим гантелями или жим в тренажере смита. Это придаст некий стресс вашим грудным. Рекомендую чередовать: на одной тренировке делать жим штангой, на другой жим гантелями, на третьей жим в тренажере. Увидите, результат не заставит себя ждать.

Также необходимо обязательно тренировать мышцы стабилизаторы: задние и средние дельты, бицепс, трицепс. Это даст толчок к увеличению жимовых показателей.

Наиболее эффективное упражнение на трицепс – французский жим. Бицепс лучше качать штангой, дельты гантелями: подъемы перед собой и вверх.

Жим лежа — показатель подготовки спортсмена и его силы. Ознакомившись с маленькими хитростями, можно устанавливать новые рекорды, но не стоит забывать про технику безопасности.

Мировой рекорд в жиме лежа без экипировки

И напоследок расскажу про недавно установленный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки.

Джулиус Мэддокс в начале марта 2020 года побил свой же рекорд и установил новую планку в 350 кг. Вы только вдумайтесь!!! Как он делает то это?

До него Кирилл Сарычев с рекордом в 335 кг был обладателем самого тяжелого жима. Этот рекорд продержался 4 года. И теперь американец ушел далеко вперед. И как я понимаю не собирается останавливаться на достигнутом.

А вот вам видео доказательство:

На этом у меня все! Тренируйтесь с пользой и не забывайте про свое здоровье. Удачи!