Как делать зарядку по утрам правильно: советы и рекомендации

Добрый день! Сегодня мы поговорим о том, как правильно начинать день, чтобы ощущать себя бодрым и полным энергии. А для этого надо знать, как правильно делать зарядку по утрам. Да, ту самую зарядку, которую многие из нас не любили еще в школе, а во взрослом возрасте постоянно не имели на нее времени.

Однако именно несложные физические упражнения утром помогают чувствовать себя бодрым, получить прилив сил на целый день. И сегодня я расскажу вам, как правильно ее делать так, чтобы польза была заметна уже через несколько дней!

Преимущества утренних упражнений

Почему утренняя зарядка полезна? Прежде всего, она помогает телу проснуться и настроиться на продуктивную работу. Она взбодрит и добавит энергии. Не стоит путать ее с занятиями в спортзале – от последних вы ощущаете приятную, но, все же, усталость.

Кроме того, она имеет следующие преимущества:

• делает вас физически выносливее;
• укрепляет иммунные силы организма;
• требует немного времени;
• не требует каких-то специальных навыков или инвентаря.

Особенно полезно делать зарядку тем, кто занят сидячей работой. Это будет не только подготовкой к продуктивному дню, но и поможет телу получить больше двигательной активности, которая необходима для его здоровья.

Когда и как заниматься – составляем график

Наверняка вы слышали фразу «утренней зарядкой в нашем доме занимается только телефон». В этой шутке стоит обратить внимание на параллель, которую легко можно провести между подзарядкой устройства и утренними упражнениями – в обоих случаях происходит подзарядка энергией. Только если гаджет получает ее из сети, то мы – из комплекса несложных движений. Именно поэтому разминаться нужно только утром – чтобы получить запас сил на целый день.

Максимум времени, которое вам понадобится – полчаса. Новички поначалу могут уделять делу 10 минут. Главное – соблюдать следующие правила:

• делать упражнения нужно до завтрака, выпив натощак стакан воды;
• начинаем с самых простых упражнений, переходя к более сложным;
• после лучше всего принять контрастный душ;
• завтракать можно через полчаса после завершения.

Как видите, вам нужно будет раньше проснуться – особенно, если вы привыкли собираться впопыхах за полчаса. Для утренних упражнений вам понадобится минимум час между пробуждением и, собственно, выходом из дома.

Личная мотивация

Без правильной мотивации вам будет не просто лень раньше просыпаться – вы начнете пропускать тренировки под предлогом вроде «это только сегодня». Но потом – просто собьетесь с графика и забудете об упражнениях.

Решите, для чего именно вы ее делаете, – не «для галочки», не потому что «модно тренироваться». Вы делаете только для себя и своего здоровья. А тренировка тела невозможна без тренировки духа – поэтому не потакайте собственным слабостям. Тренируйте и вашу силу воли – это качество поможет вам добиться успеха не только в «заряжении», но и в других не менее важных делах.

Комплекс упражнений: общие положения

Обязательно составьте план вашей тренировки – запишите, в какой очередности и что именно вы будете делать. Упражнения нужно подбирать так, чтобы были задействованы все мышцы тела. Ваша задача – помочь ему «проснуться», активизировать все процессы.

Традиционно зарядка как для мужчин и женщин, так и для детей «начинается» с верха тела – то есть, с шеи. Постепенно нужно «спускаться вниз», делая упражнения на плечи, руки, корпус, область таза, колени и т.п.

Перед началом проведите разминку – разогрейте суставы. Сделайте повороты головой, наклоны, махи руками в плечевом суставе, круговые вращения в локтевом, круговые вращения тазом и т.п. Вы должны подготовить тело к физической активности.

Далее рассмотрим подробно упражнения для разминки и комплексы.

Разминка

Обязательно перед нагрузкой рекомендуется разогреть мышцы, чтобы не получить травмы, растяжения, ушибы. Во время разминки все упражнения выполняем медленно без резких движений. Помните, вам необходимо вначале разбудить организм.

Шея

Делаем медленные наклоны головы:

• влево;
• вправо;
• затем вперед и назад;

Завершаем разминку шеи поворотами головы сначала в одну, потом у другую сторону. Необходимо сделать по 6-8 повторов/движений.

Плечевой пояс

Стоя выполняем круговые движения плечами: вперед и назад по 10 повторов.

И прямыми руками

Руки

Немного руки мы уже размяли, выполняя предыдущий комплекс. Здесь же сконцентрируемся на разминке суставов и связок. Сначала делам вращение кистей рук держа их в замке перед собой.

Затем локтевых суставов. В одну и другую сторону по 15-20 поворотов вполне достаточно на каждую руку.

Корпус и спина

Исходное положение — руки на поясе. Совершаем круговые движения в стороны по 10-12 повторений.

Наклоны корпуса вперед и назад. Когда отклоняемся назад руки держим на поясе. При наклоне вперед руками касаемся пола.

Повороты корпуса, помогут размять позвоночник и тазобедренный сустав.

Ноги

Вначале рекомендую размять суставы стоп и коленей. Для этого поднимаем одну ногу и вращаем ступней одну, а затем в другую сторону.

Далее круговые движения коленей.

Вся разминка должна занимать у вас 8-12 минут не более. После нее вы должны чувствовать легкую усталость и чувство радости. После этого можно смело начинать основные упражнения зарядки.

Комплекс упражнений

Начинать зарядку, как и разминку, стоит с верха тела и затем плавно опускаемся, переходя на ноги. Почему именно так? Все дело в том, что мышцы ног включаются в себя большое количество крупных мышц и если их тренировать первыми, то на остальные части тела сил и мотивации практически не останется. Поэтому я рекомендую начать с классических отжиманий от пола.

Отжимания

Отжимания помогут проработать мышцы груди, плеч и трицепсов. Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.

Есть некоторые особенности:

1. Если поставить руки шире и при опускании отводить локти в стороны, то больше будут прорабатываться плечи.
2. Если локти заводить вдоль тела — то трицепсы.
3. Совсем узкая простановка ладоней поможет потренировать грудные мышцы.

Отжимания от скамьи

Далее переходим к отжиманиям от скамьи, табуретки, дивана, пуфика, все чем располагаете дома. Это дополнительно нагрузит мышцы рук — трицепсы и плечевой пояс. Делаем также 3×15.

Скручивания с поворотами корпуса

Для тренировки пресса существует достаточно много стандартный упражнений. Мы же приметим наиболее эффективные и достаточно редко встречающиеся. Скручивания с поворотами корпуса при подъеме тела помогут проработать косые мышцы живота. Делаем 3 повтора по 25-30 повторений.

Планка

После скручиваний сразу без отдыха становимся в планку на локтях, и 30 удерживаем тело горизонтально над поверхностью, напрягая пресс. Дополнительно можно покачиваться вперед — назад, влево — вправо.

Приседания

Приседания помогут дополнительно прогреть все ваши мышцы. Делаем 20-25 чистых приседаний в 3 подходах. Это поможет проработать и зарядить энергией мышцы бедра, таза и голени.

Из положения стоя опускаемся вниз, руки вытягиваем вперед. Опускаемся до параллели бедер с полом или чуть ниже. В верхней точке можно вставать на носки, чтобы задействовать голень. Самое главное держать равновесие.

Растяжка

Больше подойдет для девушек.

Дополнительные нагрузки

Если вы привыкнете делать подобранный комплекс и ощутите в себе силы немного усложнить его, то можно добавить в комплекс пару-тройку следующих упражнений:

1. Отжимания – поначалу их можно делать стоя с упором на стену, потом – от пола, стоя на коленях.
2. Тренировка пресса – подъемы ног.
3. Выпады с утяжелителями – это упражнение хорошо нагружает большие группы мышц бедра. А это особенно полезно, чтобы похудеть.

Если у вас есть время и силы – можете сделать пробежку. Однако бег подойдет больше «жаворонкам», которые с утра ощущают себя более бодрыми. «Совам» же лучше отложить подобную нагрузку на вечер.

Если вы располагаете простым инвентарем, то можно дополнить тренировку с резиновым эспандером для ног, например.

Приобрести все эти аксессуары можно за недорого, вот например на этих сайтах:

• Эспандер трубчатый — набор из нескольких лент;
• Для ног;
• Ролик для пресса.

На какой эффект можно рассчитывать

В вопросе похудения, конечно, нельзя рассчитывать на быстрый эффект, но в остальном буквально через пару дней вы заметите, что утром чувствуете себя более бодрым и собранным.

Это происходит потому, что тренировка оказывает следующее положительное влияние на организм:

• мобилизует работу нервной системы;
• улучшает кровообращение;
• укрепляет сердечную мышцу;
• активизирует процессы восстановления;
• улучшает состояние суставов и внутренних органов;
• активизирует работу мозга.

Таким образом, утренние физические упражнения не просто помогают организму проснуться, но и улучшают его общее состояние.

Ключевые ошибки

Первой из ошибок, которую часто делают начинающие, является пренебрежение разминкой. Разогрев тела после сна – важное условие не просто хорошей зарядки, а и предотвращение риска болевых ощущений в мышцах. Выполняя тренировку на «не разогретые» мышцы и суставы, вы подвергаете себя риску травм. Поэтому разминка – условие обязательное.

Кроме того, избегайте следующих ошибок:

1. Концентрации на одной группе мышц. Задача – пробуждение всего тела, его подготовка к активной деятельности. Поэтому у вас должно быть время для проработки всех мышц.
2. Превращение зарядки в тяжелую тренировку – вашей задачей является приведение организма в тонус, а не изматывание его упражнениями. По окончании вы должны ощущать прилив сил, а не дикую усталость.
3. Ожидание быстрого эффекта – утренняя тренировка не способна за две недели сделать ваше тело стройным. Но так как это дополнительная физическая активность, изменения в теле вы, все же заметите. Особенно если сочетать зарядку с правильным питанием.

Кроме того, ошибкой будет желание сделать как можно больше упражнений. Не всегда больше – означает лучше. Пусть это будет несколько упражнений – но вы сделаете их без спешки, правильно.

Не лишним будет и просмотреть видео тех упражнений, которые вы хотите делать. Это нужно, чтобы исключить ошибки при выполнении. Видео в Сети множество, поэтому выберите то из них, где наиболее доступно и понятно показаны все нюансы. Особенно это касается более сложных упражнений с силовой нагрузкой.

На сегодня это всё, что я хотел рассказать вам! Делитесь статьей в соцсетях с друзьями, а также не ленитесь начать каждый свой день правильно!