Приветствую, друзья мои! Мы говорим про упражнения на пресс. Зачем делать, какие именно, что значит выполнять правильно, где делать. Людей спортивных интересуют рельеф и кубики, мышцы пресса, объем, а остальных заботит, как добиться, чтобы живот был плоский. На предмет эстетичности, удобства, здоровья, конечно. Тогда необходимо различать упражнения — посложнее для атлетов, попроще для всех.
Какая польза от укрепления пресса
Осанка говорит о состоянии позвоночника, а оно в свою очередь – о качестве брюшного пресса, о мышцах, которые его поддерживают. Кроме того, качая брюшной пресс, вы помогаете пищеварению, вам не грозят запоры.
Итак, задействуем такие мышцы живота:
- поперечная;
- прямая;
- внутренние косые;
- внешние косые.
Чем хороши упражнения для пресса, так это тем, что специального оборудования для занятий не требуют. Поэтому их легко выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти упражнения включают в работу мышцы ног и рук, корпуса, плечевого пояса, ягодиц, бедер.
Новичкам советую начинать тренироваться с 15-20 минут в день, делать простые упражнения, постепенно усложняя их и увеличивая нагрузку. Два подхода и множество повторений (как выдержите) – хороший старт. Упражнения универсальные, подходят для мужчин и женщин.
Одно замечание: девушкам не стоит стремиться украсить свой пресс кубиками. Оставьте это мужчинам. Чтобы не нарушить обменные процессы и репродуктивную функцию.
Начнем со скручиваний. Будем выполнять без утяжеления, наша цель – избавление от лишней жировой прослойки. Эти упражнения подойдут девушкам. Для сравнения результатов сделайте в начале занятий фото вашего пресса.
Комплекс для новичков
Скручивания
- Лежа на полу
Лечь лицом вверх, ноги подогнуть и поставить под прямым углом. Руки за голову, сложить на затылке. Локти смотрят в стороны. Медленно отрываем верхнюю часть туловища от пола, поднимаемся как можно выше. Стремимся к коленям.
- С поворотом
Технически похоже на предыдущее. Единственное отличие: когда поднимаете корпус к ногам, слегка поворачивайтесь вправо, затем влево. Руки на затылке.
- Боковые
Лечь на бок на скамью нижней частью туловища. Верхний корпус нависает над полом. Сжимайтесь, продвигаясь к коленям, и разжимайтесь в исходное положение. То же на другом боку.
- Косые скручивания
Лечь на пол, поставить согнутые в коленях ноги на пол. Положить ступню одной ноги на колено другой. Руки за головой, на затылке. Не отрывая поясницу от пола, работаем только лопатками. Медленно поднимаемся и попеременно склоняемся вправо, затем влево. Локтем тянемся к противоположному колену.
- С поднятыми ногами
Степень сложности высокая, но и результативность тоже. Лячь на пол лицом вверх. Руки параллельно, вытянуть за головой. Поднимайте одновременно ноги и туловище. Вам надо сложиться пополам. Руками можно достать до кончиков пальцев ног, но не обязательно. Вернуться в исходное положение.
- Поднятие ног
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. В замедленном темпе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. Поясницу не отрываем. Так же медленно опускаем ноги, но не до конца. Повторяем упражнение.
- Ножницы
Лечь на пол, руки под ягодицами. Поднимите ноги от пола на угол 30 градусов. Делайте скрещивание ногами, пока не устанете.
- Велосипед
Лечь на пол, руки за голову. Приподняв корпус, делаем в воздухе ногами крутящие движения, как будто крутим педали.
Усложним. Ногами крутим педали. Приподняв туловище, делаем скрещенные поворотные наклоны вправо, влево. Стараемся локтем дотянуться до коленки.
- Махи ногами
Лечь на спину. Руки вдоль тела, ладонями вниз, попеременно поднимаем ноги, невысоко, градусов на 45, словно идем в воздухе. Пятки на весу, пола не касаются.
- Водолаз
Лечь на спину. Руки вдоль тела. Приподнятыми ногами, носки смотрят в лицо, шагаем в воздухе вверх-вниз. Полезно для разработки нижнего пресса.
- Пила
Лечь лицом вниз. Упор на согнутые в локтях руки и на носки. Не прогибайтесь, спина ровная. Начинаем раскачиваться не торопясь вперед-назад.
Во Всемирной сети для девушек видео упражнений для укрепления пресса наглядно демонстрируют качественное выполнение, с объяснениями, какие конкретно мышцы работают. Например, упражнение вакуум, когда за счет глубокого вдоха втягиваем живот. Или на ролике, когда катим впереди себя и назад ролик.
Но не только дома, в тренажерном зале тоже получается достигнуть не менее эффективные результаты. Здесь пресс можно качать на турнике с поднятием ног под прямым углом или делать на перекладине поднятие ног, прижимая к груди. Я привел самые популярные и результативные упражнения. Делайте их, и у вас все получится!
Подписывайтесь на обновления в моем блоге! Обсуждайте с друзьями в социальных сетях рассмотренные нами темы. Всем здорового тела, в котором здоровый дух!
