Здравствуйте, многочисленные читатели и верные почитатели моего блога!
Я тут как-то на днях пересмотрел видео некоторых знаменитых атлетов и даже легенд бодибилдинга и обратил внимание, что у некоторых из них мышцы бедра очень хорошо развиты и накачаны, а вот икроножные что-то не у всех смотрятся.
Тут я вспомнил упражнение ослик на икры, которое в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер.
Какую поклажу ослик носил…
Наши ноги, самые неугомонные носители, да. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять. Надо – будем.
Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц.
Голень оформится так, как надо, – с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным.
Сам осел
Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается.
- Станьте обеими ногами на низкую скамеечку (15-20 сантиметров), тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу.
- Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней.
- На тазобедренном суставе разместите груз – это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой.
- Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться вверх, на вдохе – опуститься.
- И так, по классике, три подхода по 15-20 раз.
Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после.
Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально (пусть учится!) взяли с собой в зал, или, на худой конец, какой-нибудь тяжелый предмет, тренажер. Вот только закрепить надежно его надо будет.
Поняли для себя, как закрепить? Не лягается??? Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.
Что берем в работу
Итак, бывалые знатоки настойчиво советуют работать сначала с крупными мышцами. Начните с переднего бедра, перейдите к ягодицам, разработайте заднее бедро, не забудьте про приводящие и отводящие мышцы и уже затем все внимание отдайте икроножным и камбаловидным, поддерживающим. Пусть это будет вашей программой тренировок.
Это эффективное упражнение исключительно затрагивает для разработки переднюю большеберцовую, икроножную и камбаловидную мышцы. «Оседлайте» ослика после базовых упражнений вроде приседаний со штангой на плечах.
Дьявол кроется в деталях
Чтобы новичок справился с этой задачей и, не дай бог, не навредил себе, а результаты трудов его порадовали, ему надо будет многое узнать про строение корсета тела человека и отдельно про анатомию мышц ног.
При выполнении упражнения «ослик» чем ниже вы прогнетесь, тем сильнее вытягиваются мышцы голени. Не торопитесь. Тянитесь медленно-медленно.
Постановка ступней зависит от того, какую сторону икроножной мышцы мы беремся шлифовать – если носки в стороны, то наружную, и наоборот, если носки смотрят внутрь, то внутреннюю. Так мы можем регулировать и корректировать собственно форму мышц. Параллельная постановка стоп делает нагрузку на двуглавую мышцу голени равномерной.
Теперь про отягощение. Не перестарайтесь. Все-таки поясница и позвоночник сильно уязвимы, поэтому сразу не берите большой вес на себя, начните с малого и добавляйте килограммы постепенно. Согласитесь, лучше все-таки обойтись без травм.
Количество повторений можно делать классическим, но можно и увеличить до 20 и даже 30 раз. Так тщательнее прорабатываются мышечные волокна двуглавой мышцы голени. И не ленитесь, делайте упражнение для икр «ослик» каждый день.
Между повторами делайте двухминутные перерывы. Чередуйте малоповторные и многоповторные занятия.
Кстати, если вам не по вкусу, чтобы на вашей спине восседали ваши напарники, таких же результатов можно добиться и на специальном тренажере для подъема на носки в наклоне. Там работать надо сидя. Предварительно тело должно быть хорошо разогрето.
Много разных подсказок для улучшения результатов охотно дают известные бодибилдеры. Вот, например, прикольное видео Юрия Спасокукоцкого, который выполняет то самое упражнение.
Подписывайтесь на мои обновления, на страничке моего блога будут и другие интересные темы. Делитесь с друзьями, приглашайте их в блог. Всем здоровья и побед!
