Тренировка ног в домашних условиях для мужчин и женщин: топ-10 лучших упражнений

Сегодня рассмотрим тренировку ног в домашних условиях для мужчин и женщин. Вы узнаете о лучших упражнениях для накачки мышц ног, научитесь правильно выполнять упражнения, получите ценные советы и рекомендации. Вперед.

Много людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы, сталкиваются с проблемой – недостаточно или совсем не прорабатывается определенная мышечная группа. Это могут быть тренировка ног, спина, грудь и руки. Естественно, человек с такой проблемой, начинает искать выход из положения и первое, что приходит на ум, это тренировать ноги по методике другого спортсмена.

Есть еще вариант переделать программу тренировок и акцентировать больше внимания на проработке ног. Но ни один из этих вариантов не принесет результат, так как в первом случае методика вам не подойдет (из-за индивидуальных особенностей организма), а во втором случае вы рискуете потерять мышцы верхнего пояса.

Но не стоит расстраиваться. Есть методика тренировок, которая поможет решить вашу проблему и сделать ноги пропорциональными относительно других натренированных частей тела. Это не замысловатая программа тренировок и освоить ее может не только профессиональный культурист, но и новичок в теме бодибилдинга.

Советы и рекомендации

Есть много разнотипных упражнений, способных проработать определённые ножные мышцы. При их осуществлении стоит соблюдать следующие несложные правила:

  • Не переставайте заниматься. Не сдавайтесь в начале и не прекращайте делать упражнения после достижения видимого результата. Занимайтесь по три-четыре дня в неделю;
  • Не зацикливайтесь на одном или нескольких упражнениях: делайте комплексные занятия, включайте в свою тренировку различные их виды;
  • Составьте график тренировок и упражнений (по трое суток в неделю, для каждого дня – своя программа, которую стоит менять раз в месяц);
  • Не перетруждайтесь. Да, иногда имеет смысл совершать подходы “до отказа”, т.е. до такой степени, когда мышца больше не способна выполнять упражнение в данном подходе и ей требуется отдых. Но это вовсе не значит, что вся ваша тренировка должна состоять из отказных подходов.
  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой, это разработает ваши суставы и подготовит их к нагрузке, что позволит вам упражняться дольше и уменьшит шанс возникновения повреждений и травм;
  • Не забрасывайте занятия и помните поговорку: терпение и труд всё перетрут.

Топ-10 лучших упражнений на ноги

Упражнения для ног можно подразделить на «домашние» и «для спортзала». Но мы рассмотрим только домашние варианты, т.к. их можно выполнять проще и чаще, ведь они не требуют каких-либо тренажёров.

1.Упражнение «Стул»

Позволяет сжечь жир на ногах, а также укрепляет многие мышечные группы ног. Правильное выполнение:

  • Плотно прижимаемся спиной к стене, отступаем от неё ногами и садимся на невидимый «стул»;
  • Удерживаем колени под прямым углом от 30 секунд и более (в зависимости от вашей подготовки);
  • Встаём, напрягая голени и бёдра, после чего отдыхаем и расслабляем мышцы.

2.Приседания

Упражнение укрепляет бёдра, ягодицы, прорабатывает коленные и голеностопные суставы. Последовательность выполнения:

  • Ноги расставляем на ширине плеч, руки – за голову, взгляд направлен перед собой;
  • Делаем медленный присед до того момента, пока ноги не будут согнуты под прямым углом;
  • Совершаем медленный подъём. Делаем по три подхода от 15 приседов.

При наличии гантелей можно воспользоваться ими. Для этого необходимо взять, и держа их параллельно друг другу выполнять упражнение.

3.Ножницы

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Последовательность выполнения:

  • Ложимся на пол (стоит уложить под спину что-то мягкое);
  • Ваша голова должна быть приподнята, руки вытянуты вдоль туловища, крепко прижаты к поверхности, ноги размещены под углом 30-45 градусов к полу;
  • Активно делаем ногами движения, похожие на движения ножниц, в продолжение 20-30 секунд.

4.Удержание ног над поверхностью

Очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса, бёдер, косые мышцы живота. Выполнение:

  • Укладываемся на пол, руки расположены вдоль тела, крепко прижаты к полу, голову приподнимите;
  • Ноги находятся над полом примерно под углом 30 градусов;
  • Удерживаем их в таким образом 20-30 секунд.

5.Выпады

Помогает сжечь жир, укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц и голеней. Прорабатывает подколенные сухожилия, суставы ног.

  • Встаём прямо, взгляд направлен вперёд, руки опущены на талию;
  • Делаем посменно шаги (выпады) ногами, делая упор на всю поверхность ступни;
  • Нога, идущая вперёд, должна находиться под прямым углом, другая – расположена позади так, что её носок упирается в пол, а колено расположено очень низко над поверхностью;
  • Туловище слегка направляем вперёд. В медленном темпе делаем три подхода по 20 повторений.

Выпады с гантелями помогут ускорить результат. Подробнее о них читайте в этой статье.

6.Обратные выпады

Как вы поняли из названия – это тоже самое только шаг делаем назад.

  • Ноги на ширине бедер;
  • Делаем одной ногой шаг назад. Сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, до тех пока задняя нога не окажется под углом в 90 градусов.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

7.Боковые выпады

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

  • Исходное положение: ноги расставлены широко 80-100 см.
  • Опускаемся на одну ногу, делая вдох.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для усиления эффекта накачки можно использовать гантели. В исходном положении сгибаем их в локтях, в нижней точке выпрямляем.

8.Болгарские выпады

  • Встаньте спиной к дивану или креслу на расстоянии около метра;
  • Отведите одну ногу назад, положив ее на «снаряд»;
  • Опуститесь в выпад. Держите спину прямо, контролируйте равновесие;
  • Вернитесь в исходное положение.

9.Зашагивание на платформу

В качестве платформы можно использовать: стул, табуретку или пуфик. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гирю или гантели.

  • Ставим одну ногу на платформу, расположенную на расстоянии 0,5 м от вас;
  • Взбираемся на «снаряд», приставляя другую ногу.
  • Спускаемся обратно и повторяем упражнение.

10.Подъемы ног на носки

И на последок, чтобы завершить комплекс упражнений на ноги необходимо проработать икроножные мышцы. Это не будет лишним, поверьте.

Для этого может потребоваться платформа, но можно обойтись и без нее. Для дополнительной нагрузки используйте тяжелый рюкзак.

  • Встаем носками на платформу;
  • Поднимаемся на носки, придерживаясь рукой о стену или какую-то мебель;
  • Задержавшись в верхней точке на 1-2 сек, медленно опуститесь.

План тренировок

Вы должны понимать, что без дополнительного веса вы не сможете раскачать свои ноги до больших объемов, но укрепить и натренировать их к лету – да!

Программа тренировки для новичков может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 5-7 минут: простые приседания, вращения суставов колен и ступней руками.
  2. Приседания – 4 сета по 20-25 повторений (4×20).
  3. Выпады – 3×15;
  4. Подъемы на носки с дополнительным весом – (4×25);
  5. Растяжка – (3-5 минут).

Заключение

Если вы действительно хотите добиться поставленных результатов, возьмите себе за правило такие моменты:

  • Высокая интенсивность выполнения.
  • Осмысленность каждого движения.
  • Концентрация на каждом сантиметре амплитуды.

Также, немаловажным моментом является восстановление после тренировки. Мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки (как думает большое множество людей). Здоровый сон, правильное питание и результаты не заставят себя ждать.

Спасибо вам за прочтение. Удачи в совершенствовании своего тела!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес
Комментарии: 4
  1. Рогам укол

    Эффект достигают телки самых различных возрастов (также

    и при климаксе). товары для мужчин: Капсулы для

    продолжения интимного общения, Панацею от простатита и аденомы.

    транспортировка и приобретение продукции для сброса массы осуществляется по Минску и Беларуси без рецептуры.

    традиционная медицина всегда помогала в сексуальной жизни в ремонте универсальных половых функций, регулярно наслаждаться мощным оргазмом и радовать себя

    и близких сексом регулярно

    что приводит к хорошей гормональной схеме, и здоровью.

    Вся продукция сертифицированы, по

    любому выбранному товару имеете возможность

    ознакомится с отзывами клиентов на профиле такого стройматериала.

  2. sex stories

    A poker hand consists of 5 playing cards. In some regions, it is considered unsatisfactory to have any hand that is guaranteed to be unbeaten — there should always be a risk.

    If one player holds A-2 and one other holds A-Ok additionally they cut up the pot because each have

    an ace kicker. Once more, in very rare cases there is also a hand within the showdown that

    beats the four of a form but is decrease than the Imperial Flush, in which case the pot can be

    break up. In standard poker, if there are two highest equal arms

    in a showdown, the pot is cut up between them. It first sight

    it might be assumed that in low poker the fingers rank in the reverse order to their rating in normal (high) poker, but this is not

    quite the case. Poker ranks are at all times primarily based on five cards solely, and if these playing cards are equal the arms are

    equal, no matter the ranks of any unused cards.

  3. mom porn

    Many people have bought the equipments of poker to play at residence

    with their associates. This will show you how to to refresh your Las Vegas memories

    sitting with your pals at residence. Just suppose, an authentic Las Vegas is just waiting for you.

    These are the most authentic fee drop packing containers commonly used in the popular on line casino tables in Las Vegas.

    There are some poker firms who're manufacturing poker equipments for family poker

    gamers. These days there are many references to this event in common culture

    and the scene has been played out in many films. Among

    all the poker games, Texas Hold'em poker and blackjack are the evergreen games.

    The obsession and attraction of board video games have again rejuvenated among the Americans.

    Just like the 70's and 80's many years, casino games have change

    into standard once again. To make the atmosphere more genuine, you

    will need to have a number of poker equipments at house. Tales have it that this was the one time in his

    life Invoice sat with his again to the door

    and thus could not see McCall coming in.

    my web blog :: mom porn

  4. porn site

    In fact, if all contributors in the Planning Poker session have their own Salesforce

    license, click the Guest Participant utility setup and configuration might be skipped.

    If there is a necessity for a minimum of one participant with no

    Salesforce license, a certificate must be created which is

    able to enable the same Salesforce org to communicate with the Node.js application that

    will likely be working in Heroku. Whereas a custom utility might be created in Salesforce and utilize Lightning Parts

    to supply a polished look, an application has already been created by Aditya Naag (@adityanaag)

    and is a fully opened-supply packaged application for Salesforce.

    Whereas cell applications will be utilized in place of bodily playing

    cards, the idea of having a contained system to

    host the planning session and process the results appears more ideally

    suited. The only thing you want is your cell phone and web connection!

    Here is my blog; porn site

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: