Привет, друзья! Скажите, когда мужчина или женщина хотят показать свою силу, что они демонстрируют? – Конечно же, бицепс! Так уж сложилось, что в оценке телосложения ведущую роль играет именно его величина. Поэтому бодибилдеры уделяют двуглавой мышце плеча предельно много внимания. Ключевое упражнение – сгибание рук со штангой стоя. Выполнять его могут как начинающие бодибилдеры, так и профессионалы.
Сегодня рассмотрим основные моменты, правильную технику, ошибки и различные вариации выполнения накачки бицепса. Итак, вперед!
Какие мышцы задействованы
В данном упражнении, независимо делаете вы его стоя или сидя, гантелями или штангой с прямым или изогнутым грифом, при положении хвата в той или иной степени будут работать немного разные группы мышц:
- Хват сверху (ладони смотрят вниз) – будут задействованы плечевая и плечелучевая группы мышц.
- Обратный хват (ладони развернуты к верху) – нагружает плечевую мышцу и непосредственно бицепс плеча.
Кроме того в работу будут включаться – брахиалис, разгибатель запястья и передняя дельта.
Правильная техника выполнения
Техника выполнения:
- Исходное положение – спина прямая, ноги по ширине плеч, стопы располагаются параллельно, носки немного разведены. Беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Позвоночник в нейтральном положении, плечевой пояс не напрягаете.
- На вдохе медленно, без рывков, поднимайте штангу до вертикального положения предплечий. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите в стороны. Поднимайте утяжеление только с помощью бицепсов. Нельзя подключать инерцию, кисти, прогибаться в спине, помогать себе торсом. Во время небольшой паузы вверху поддайте жару еще большим напряжением мускулов.
- Выдыхайте, опуская штангу вниз, полностью выпрямляя руки. Туловище остается неподвижным.
Обратите внимание:
- Во время выполнения нельзя поднимать или отводить плечи назад. Есть риск травмировать позвоночник. К тому же значительная часть нужной нагрузки снимается.
- Если во время выполнения жима ваши локти не будут зафиксированы в правильном положении, а будут болтаться, вы не достигнете пика сокращения. Нагрузка на главный мускул будет ослаблена.
- Выберите оптимальный вес снаряда. Если он будет слишком тяжелым, вы будете вынуждены вначале подтолкнуть его бедрами. Это уже совершенно не то, что нужно. К тому же рискуете травмировать поясницу. Лишнее утяжеление ограничивает размах движения. А для наращивания мускулов важно растягивать ее внизу по полной. Имеет смысл не до конца выпрямлять руки внизу, если стоит задача нарастить пик бицепса.
Возможные варианты
Какие мышцы работают при разных вариациях этого упражнения:
- если захват ладонями вверх – работает бицепс, плечо, наращивается их объем;
- при обратном хвате (ладонями вниз) интенсивно нагружается плечо, предплечье. Такое положение – для поднятия пика;
- прицел напряжения меняется в зависимости от ширины захвата. К примеру, при большем хвате, чем ширина плеч, будет задействована внутренняя часть двуглавой мышцы. Правила выполнения при этом такие же. Но будьте осторожны – может появиться боль в локтях;
- если вы используете Z-гриф, это еще более круто прорабатывает бицепс, а вот с предплечья нагрузка снимается – в этом случае важно захватывать гриф снизу, большой палец должен быть выше мизинца.
Итак, выполняя данное упражнение, мы задействуем следующие участки тела:
- бицепс;
- плечелучевую мышцу;
- предплечье;
- локтевой сустав.
Как тренироваться
Начинающим бодибилдерам лучше тренироваться три раза в неделю. Чтобы мышцы наращивались, они должны восстанавливаться. Бицепс тренируйте 1 раз в неделю. По мерее прогрессирования можно переходить на 2-х разовую тренировку двуглавой.
Постепенно добавляйте вес штанги и количество сгибаний-разгибаний.
Помните: чтобы накачать мышцы, сделать рельеф, нужно большое количество повторений и занятие через силу. Делайте несколько подходов с оптимальным для вас числом жимов.
Девушки тоже рулят
Подъем штанги на бицепс подходит и для девушек, но исполнение имеет небольшие нюансы.
- Станьте прямо, возьмите гриф хватом с ладонями вниз, руки расположите по ширине плеч. Ноги чуть согните. Локти – строго по бокам. Не напрягайтесь в плечах и позвоночнике.
- Медленно, на вдохе, без рывков, сгибая руки в локтях, поднимайте снаряд к груди, насколько можете. Не прогибайте поясницу.
- На выдохе так же медленно опускаете вес вниз с помощью силы двуглавого мускула, а не роняете по инерции. Пятки от пола не отрываются.
Подъем на бицепс обратным хватом
Такое упражнение помимо бицепсов и мышц-сгибателей, задействует и предплечья. Вес в этом упражнение должен быть меньше, чем в обычных сгибаниях со штангой.
Это связано с тем, что при таком хвате труднее удержать штангу в руках. Рекомендуется выполнять спортсменам, которые уже имеют опыт в занятиях бодибилдингом, а также профессионалам. Самым подходящим временем станет конец тренировки.
Загрузив этим упражнением предплечья, будет разумно выполнить после него сгибания в запястьях с использованием гантелей или штанги, чтобы окончательно добить их. Также для этой цели прекрасно подойдет и кистевой экспандер.
Техника выполнения
Для начала, перед выполнением займите правильное исходное положение. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их в коленях для большей устойчивости. Грудь выставите вперёд, спину полностью выпрямите и прогните в пояснице. Возьмите гриф хватом сверху и опустите вниз на почти прямых руках. Расстояние между ладонями равняется ширине плеч.
Сделав глубокий вдох, поднимите гриф к груди, при этом не отрывая локтей от боков. Очень важно, чтобы двигались только нижние части рук.
Вверху сделайте выдох, остановитесь, при этом сильно сократив мышцы. После этого плавно верните штангу в нижнюю точку. Затем приступайте к следующему повторению.
Рекомендации
- Не используйте слишком большой вес. Это может повлиять на правильное выполнение упражнения. Тяжёлая штанга в нижней точке заставит вас выталкивать её всем телом, этого нельзя допускать.
- Не забывайте, что в этом упражнении двигаются только нижние части рук. Старайтесь, чтобы ваши запястья все время находились на одной линии с предплечьями.
- Также это упражнение можно выполнять, заменив штангу гантелями. Но все же первый вариант даёт лучшие результаты, так как используя гантели вы начнёте разворачивать запястья и снизите нагрузку на предплечья.
- В этом упражнении основную нагрузку на себя принимает плечевая мышца, а не бицепс. Поэтому вес должен быть легче, чем при подъёме хватом снизу.
- Если вы чувствуете, что ваши предплечья окрепли, то можно увеличивать груз, который используете.
Подъем на бицепс обратным хватом прокачивает плечевую и плече — лучевую мышцы, а также двуглавую мышцу плеча. Выполнять примерно по 3—4 сета, в каждом по 10—15 повторений.
Противопоказания
- Грыжи (поясничные) – стоит отказаться от подъемов штанги стоя на бицепс и использовать строгие подъемы у стены с меньшим весом или подъемы гантелей сидя.
- Воспаление связок (мышц) локтевых и плечевых суставов – откажитесь от данного упражнения. Дайте мышцам отдохнуть 3-5 дней или понизьте рабочие веса до полного восстановления.
- Травмы локтей, запястий, суставов плеч, поясницы – не рекомендую выполнять данное упражнение с большими весами. В данном случае лучше уменьшить вес, но сделать большее количество повторений в сете.
- Используйте кистевые бинты – если мышцы рук уже перегружены.
Что еще поможет накачать бицепс
- Основным упражнением для нашей мускулатуры мечты считается подтягивание с узким хватом. Включается также спина, суставы плеч, локтей.
- Еще базовым является жим гантелей стоя. Поднимая руки вверх, разворачиваем кисти наружу, что дает возможность увеличить нагрузку.
- Подъем на бицепс, сидя на тренажере, прорабатывает его низ. Подходит для бодибилдеров среднего, а также высокого уровня подготовки. Чтобы избежать травм суставов, важно заранее отрегулировать тренажер под себя.
- Подъем гантели с упором на бедро пользуется популярностью при подготовке к соревнованиям – хорошо формирует пик мышцы.
- Тросовый тренажер поможет проработать нужный участок с помощью тяги блока сбоку стоя. Задействуется еще широчайшая мышца спины.
Чередуя все виды упражнений можно добиться действительно выдающихся результатов, поверьте.
Видео тренировка
Хороших вам и быстрых результатов. А для того – подписывайтесь на обновления, рекомендуйте блог друзьям, если вам понравилось. До встречи в следующей статье!
