Привет! Сегодня я затрону такую важную тему, как тренировки дома для мужчин с гантелями. Многие из вас уверены, что тренироваться можно только в спортзале – и только там становится возможным получить фигуру своей мечты. Однако, если у вас нет времени на спортзал – домашние занятия с гантелями помогут поддерживать себя в форме!
Программа тренировок для верхней части тела
Создать красивый рельефный верх можно не только тренажерами и штангой. С помощью гантель вы сможете добиться желаемого рельефа, взяв на вооружение несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять и дома.
Ниже я приведу план такой тренировки на верх, которая поможет проработать мышцы груди, спины, плеч и бицепса.
Отжимания
Базовое упражнение для грудных мышц. Если вы раньше не отжимались, то можно начинать выполнение с колен. Когда мышцы окрепнут – перейдите к классическому варианту. Более сложный вариант последнего – это когда вы опираетесь на пол при помощи гантелей, зажатых в каждой руке.
Тяга гантели в наклоне
Это упражнение для тренировки спинных мышц – с него и нужно начинать тренировку. В дальнейшем стоит помнить одно важное правило – сначала вы прорабатываете крупные мышечные группы, а лишь после них – более мелкие. Именно поэтому сначала мы тренируем спину, а лишь потом – бицепсы и плечи.
Тягу гантели в наклоне выполняют так:
- нужно опереться одной рукой и ногой в скамью, вторая нога упирается в пол.
- в свободной руке держите гантель, ладонь развернута в сторону корпуса.
- на выдохе тянете гантель вдоль тела, сводя лопатки – важно почувствовать, что работают именно они.
- на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
Движения должны быть плавными, без рывков. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.
Махи гантелями в стороны
Это упражнение заставляет работать мышцы плеч. Чтобы правильно его выполнить, нужно ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, ладонями внутрь. На выдохе поднимаете руки вверх через стороны, при этом:
- локти находятся выше, чем кисти;
- не нужно поднимать гантели выше уровня плеч;
- в верхней точке слегка разверните кисть мизинцем вверх.
При этом, в нижней точке не нужно опускать гантель полностью, расслабляя мышцы.
Также можно выполнять махи перед собой и назад, для проработки переднего и заднего пучков мышц.
Молот
Это упражнение для бицепса. Делать его нужно медленно и размеренно, торопиться не нужно. Выполняют «молот» так:
- возьмите гантели в обе руки, исходное положение – руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты внутрь;
- на выдохе начинайте сгибать руки в локтях поочередно, не меняя положения кистей.
- в верхней точке гантель должна слегка не доставать до плеча.
Важно сконцентрировать усилия на мышцах рук, а не «подключать» спину, «забрасывая» гантель.
Трицепсы
Трицепсы можно проработать двумя способами. Первый – это молотки лежа. Для этого нужно лечь на пол, гантели вытянуть вверх перед собой, кисти развернуты друг к другу. На вдохе сгибайте локти, а на выдохе – медленно разгибайте обратно.
Вторым вариантом будет тяга гантели из-за головы. Для выполнения упражнения нужно сесть, ногами хорошо упереться в пол. Одну гантель заведите за голову, держа ее обеими руками. На выдохе выведите ее вверх, на вдохе – опустите. Движение должно проводиться только в локтях, спина не «включается».
Как тренировать ноги в домашних условиях
При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома.
Приседания
Присед – это базовое упражнение для проработки нижней части тела. Для правильного выполнения соблюдайте следующую инструкцию:
- Встаньте прямо, гантели возьмите в руки и разверните ладонями к телу, ноги поставьте на ширину плеч.
- Далее вам нужно присесть как можно ниже, подав таз назад – чтобы колени не выходили за носки. Только в этом случае вы не только максимально проработаете все нужные мышцы, но и сможете избежать травм колена.
- Присед нужно делать на вдохе, а вставать из него – на выдохе.
Конечно же, лучше на каждый подход увеличивать вес – для этого отлично подойдут наборные гантели.
Выпады
Выпады можно делать как на месте, так и в движении. Для занятий дома лучше подойдет первый вариант, но если позволяет площадь – то отдайте предпочтение второму. Кстати, нелишним будет и просмотр видео данного упражнения.
Итак, как делают выпады:
- Если вариантом упражнения будет «на месте», то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме.
- Если вы делаете выпады в движении – то принцип постановки ног будет тем же. Вы делаете шаг вперед и сразу же подсаживаетесь на ногу, затем отталкиваетесь, одновременно делая шаг второй ногой – и подсаживаетесь уже на нее.
Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки.
На сегодня это все, что я хотел рассказать вам. До скорых встреч!
