Приветствую любителей, новичков, профи и всех тех, кто сегодня заглянул на мою страничку. Решили узнать, что новенького я подготовил? А сегодня мы будем ближе знакомиться со всеми известным хищником – Грином, а точнее с его программой тренировок. Кай Грин и его тренировки – тема общения на сегодня.
Немного о спортсмене
На биографии я останавливаться не стану, хочу остановиться на кличке Хищник, которую бодибилдер заслужил с помощью внешнего вида. Да, длинные косы на бритой голове, и у меня ассоциируются с хищником из одноименного фильма. Но замечу, что такое прозвище подходит спортсмену только в период соревнований.
В жизни это миролюбивый, скромный человек, который не считает, что деньги большое счастье. Образ жизни у него вполне обычный, а бесформенные повседневные наряды и вовсе прячут от нас хищника-атлета.
Мистер Олимпия под запретом
С 1999 года после выступления в Братиславе Кай, занимая 4 место, делает пятилетний перерыв в карьере, но возвратившись, удача не сразу ему улыбается.
Только в 2007 стал третьим на Кейстоун Про и выиграл Колорадо Про. А вот в 2008 спортсмен пропускает Мистер Олимпия из-за состояния здоровья, образовалась грыжа.
Но уже в 2009 году принимая участие, он занял 4 место, в 2011 – 3 место, с 2012—2014г. – 2 место, в связи с этим у Кая возникает желание взять золото, все ждут момента и вот 2016 год и атлет пропускает турнир.
Антропометрия Грина
Вполне восхищающие данные:
- Рост атлета – 1,73 м;
- Объем груди – 148 см;
- Вес между сезонами – 126-136 кг;
- Вес на пике соревнований – 116-121 кг;
- Объем руки – 59 см;
- Объем ноги – 86 см.
Общая программа тренировок
Детально всю программу можно просмотреть на видео, там хищник проводит открытые тренировки и делится своими секретами. Какие его секреты? – Он не постоянен, вместе с тренером ищет что-то новое, и бывает к каждому турниру, подбирает особый тренинг.
Творческий подход то, что отличает Кая от других бодибилдеров.
Но базовый график Грина на 5 дней выглядит так:
- День первый – голень и грудная клетка;
- День 2 – предплечья и плечи;
- День третий – занимаемся спиной;
- День четвертый – ноги;
- День пятый – упражнения для рук.
В основном атлет выполняет 3-4 подхода, повторяя их по 15-20 раз.
Качаем ноги
Грина считают обладателем самых рельефных и массивных ног, и он не скрывает, что это его визитка. Какие же нюансы следует учесть для тренировки ног по программе Кая?
Особенности:
- тренировку проводить атлет рекомендует раз в неделю и лучше в начале: понедельник—вторник;
- начинайте упражнения, находясь в тренажере, разгибая ноги, чтобы разогреть мышцы;
- кроме приседаний со штангой для бедер используйте «Тягу Джефферсона»;
- следующий цикл упражнений: становая тяга, жим ногами в лежачем положении, подъемы на носки стоя и т.д.
Подробная пятидневная программа тренировок
В общих чертах мы остановились на программе, давайте поговорим детально о всех проработкам мистера хищника.
Задачи 1 дня
- 3 партии жима штанги, выполнять на прямой доске по 15-20 раз.
- 3 партии разводки гантелей на прямой скамье по 15-20 повторений.
- 3 партии жима штанги на наклонной скамье головой вниз по 15-20 повторений.
- 4 партии подъема на носки, сидя в тренажере по 10-15 раз.
- 4 партии подъема на носки, стоя со штангой на плечах по 10-15 повторений.
- 4 партии упражнения «ослик» по 10-15 раз.
Задачи 2 дня
- 3 партии жима гантелей методом «Арнольд» по10-12 повторов.
- 3 партии выпрямления рук со штангой над головой.
- 3 партии подъема гантелей в сторону по10-12 повторов.
- 3 партии поднимаем гантели перед собой по10-12 раз.
- 3 партии упражнения «шраги» с гантелями по 10-12 раз.
- 4 партии в положении стоя сгибаем руки с гантелями по 8-12 раз.
- 4 партии стоя сгибаем руки с гантелями «молоток» по 10-12 повторов.
- 4 партии сгибаем сидя запястий с гантелями по 10-12 раз
Задачи 4 дня
- 3 партии выполнения жима по-французски лежа по 10-15 раз.
- Три сета верхний блок тяга к груди по 10-15 повторов.
- Три сета жима штанги, стоя в наклоне по 10-15 раз.
- Три сета нижний блок тяга в положении сидя по 10-15 повторов.
Задачи 4 дня
- 3 партии приседаний со штангой на плечах по 10-12 повторов.
- 4 партии выпадов с гантелями по 10-12 раз.
- 3 партии сгибания ног в тренажере лежа по 10-12 повторов.
- 3 упражнения – мертвая тяга – 10-12 повторений.
- 4 партии подъема на носки, находясь в тренажере по 10-15 повторов.
- 4 упражнения – подъем на носки в положении стоя со штангой на плечах по 10-15 повторов.
- 4 упражнения «ослик» по 10-15 повторов.
Задачи 5 дня
- 4 партии – сгибаем руки с гантелями стоя по 8-12 раз.
- 4 партии сгибания запястий сидя с гантелями по 10-12 раз.
- 4 упражнения – сгибаем руки с гантелями «молоток» стоя по 10-12 повторов.
- 4 упражнения – сгибаем руки со штангой на доске Скотта по 12 повторов.
- 4 упражнения – сгибаем руки с гантелями стоя по 12 раз.
Как питаться
Естественно без подобранного рациона мы ничего не достигнем, что советует нам бодибилдер. Питание атлета на день включает в меню до 2 кг мясных блюд, яйца – несколько десятков, рис, картошка, хлопья овса и протеиновые коктейли.
Такой рацион приемлем в период диеты на массу.
Интересненько
Раз заговорили о еде, расскажу, как поклонники Кая считали, что он в день съедает по 200 куриных яиц и по 30 куриных грудок, чтобы набрать массу. Сам Грин был удивлен такой диетой, но все же опроверг подобные факты.
С тренировками разобрались, думаю желающих начать заниматься, как Грин, найдется. Жду новых подписчиков, а старым желаю не останавливаться на достигнутом. До свидания!
