Приветствую всех любителей совершенствования своего тела и духа!
Подтянутый загорелый торс, точеный силуэт. Кто не мечтает о таком? К сожалению, многие годами тренируются и так ни разу своего пресса не видели. Есть ли шанс обрести желаемое, или это прерогатива избранных атлетов?
Избавиться от живота
На просторах интернета стройные юноши и девушки уверенно рассказывают о топе 10 скручиваний и поднятий ног в висе, которые подействуют уже завтра. При этом они бесстыдно играют мускулами и вызывают естественную зависть обывателей, которые верят им без остатка. Поэтому в тренажерных клубах часто можно увидеть людей, остервенело делающих многочасовые скручивания.
На практике это не дает никакого эффекта. Первостепенная цель – уничтожить ненавистный жир на боках и талии, именно под ним прячется фигура мечты. Сначала нужно похудеть, а для этого пригодиться жиросжигающий план из трех пунктов:
- Занятия спортом.
- Правильная диета.
- Полноценный отдых.
Составление программы тренировок
Независимо от того ходит ли человек в зал или занимается самостоятельно, принципы тренировочного процесса не меняются.
- Только многосуставные упражнения. Их еще называют базовыми. Первое место занимают приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания и «планка». Почему? Потому что они сразу задействуют несколько мышечных групп, расходуя больше энергии. Именно потратить максимальное количество калорий является основной задачей.
- Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть силовых и кардио, которым относится бег, плавание, катание на велосипеде или роликах. Это отличный способ насытить клетки кислородом, повысить метаболизм и ускорить липолиз. Многие любят утренние пробежки, они заряжают бодростью на весь день и за один час можно сжечь до 600 калорий.
- Использование «вакуума», — в процессе выполнения которого, напрягаются абдоминальные мышцы брюшной полости. О неоспоримой пользе упражнения говорил еще Арнольд Шварценеггер и был его преданным фанатом. Оно позволяет быстро уменьшить висцеральную жировую прослойку и забыть о «спасательном круге» над бедрами.
Основные постулаты питания
На жареных пирожках и домашней сметане похудение вряд ли удастся. Эксперты со всей серьезностью заявляют, что красивое тело куют на кухне, а спортивные нагрузки это только 30% успеха. В фитнес-центрах работают сведущие в этом деле тренера, которые распишут полностью, что и когда есть. Можно обратиться за советом к диетологу.
Если ситуация вынуждает обойтись без услуг профессионалов, то есть шанс разобраться самому. Рацион преимущественно должен состоять из белковых продуктов – постного мяса, творога, яиц. Если кто-то еще не прекратил поедать сладкое и мучное, то сделать это немедленно, никаких булочек.
Из углеводов оставить только каши. Изредка можно себя побаловать бутербродами из цельнозернового хлеба и твердого сыра.
Желательно завести дневник и тщательно записывать все съеденное задень. Есть специальные мобильные приложения, которые помогут осуществлять контроль за питанием и даже сами высчитывают суточный калораж.
Отдых и восстановление
Сон должен быть как минимум 8 часов. В случае регулярного недосыпания, снижается усвоение глюкозы, задерживается вода, мышцы не успевают восстанавливаться. Увеличивается выработка кортизола – это гормон стресса и ночной кошмар бодибилдеров. Также падает работоспособность, концентрация внимания, наблюдается повышенная тревожность и истощение нервной системы.
Согласно биоритмам ложиться спать надо не позже десяти вечера. Каждый полуночник должен это учитывать и пересмотреть распорядок дня. Последний прием пищи ориентировать за два часа до отхода ко сну. После пробуждения обязательно позавтракать, чтобы запустить обмен веществ.
Нет никаких сакральных формул, волшебных пилюлей и снадобий от лишних сантиметров. Все гениально просто, — хорошо высыпаться, вести активный образ жизни, отказаться от чебуреков в пользу здоровой еды и полезных нутриентов.
Удачи в построении тела, друзья!
