Как надо правильно бегать, чтобы похудеть

Сегодня рассмотрим тему, как бегать чтобы похудеть. Мы рассмотрим основные правила бега для похудения, какую пользу приносят ежедневные пробежки, сколько времени должна длиться тренировки, противопоказания и многое другое. Усаживайтесь поудобнее и начинаем.

И в прямом, и в переносном смысле движение – жизнь. А бег – это ускоренное движение. Известно ли вам, что пробежки не только помогают держать мышцы в тонусе и сбросить жирок? Они приносят легкость во всем теле, бодрость, ощущение раскрепощенности, поднимают настроение. Уходят комплексы, приходит уверенность в себе. Бег продляет жизнь при правильном подходе.

Польза от пробежек

Без бега не обойтись, если вы решили «подсушиться» или расстаться с жировыми накоплениями. Без физических усилий над собой вам не удивить знакомых чудесными результатами упорного отказа себе во вкусненьком.

Почему бег? Что происходит с организмом, когда ноги ритмично попеременно отрываются от земли?

1. Происходит усиленное поступление кислорода в кровеносную систему.
2. Укрепляются мышцы тела.
3. Повышается упругость костей.
4. Укрепляются сосуды и сердечная мышца.
5. Увеличивается емкость легких.
6. Тонизируется эндокринная.
7. Показатели уровня холестерина в крови минимальны.
8. Калории сжигаются интенсивнее.
9. Обмен веществ приходит в норму.
10. Упорядочивается моторика кишечника.

Специалисты считают, что начинать бегать, как и закаливать организм, надо весной, летом. Человек тогда меньше подвержен простудам.

Как и сколько часов бегать? Начальные пробежки займут у вас 15-20 минут в день два раза в неделю, этого достаточно на первое время, пока вы не почувствуете, что готовы бежать и бежать. Тогда можно выходить каждый день. Главное, если уж взялся, то делать это регулярно, а не время от времени.

Как бегать правильно

Бегают люди утром натощак, днем за час до еды, так и вечером. Организм человека имеет свойство перестраиваться под свои биоритмы.

• Космические часы после утренней пробежки (лучшее время с 6:30 до 7:30) отмечают положительные сдвиги в нервной и сердечно-сосудистой системе.
• Любители дневного бега (с 11:00 до 12:00) наблюдают твердость икроножных мышц.
• Вечером, увы, не всем удается «от жены, от детей…» оторваться на беговой дорожке. Кинетическая энергия жира беспощадно сжигает как раз в часы от 16:00 до 18:00.

Бегайте со скакалкой, можно с плеером. Правильно тратить калории следует, комбинируя разные технологии интенсивного движения.

Почему бег не приносит результат

Многие любители похудеть жалуются, мол бегают каждый день по 15-20 минут, а жир не уходит. Теряется мотивация, настрой и человек просто перестают заниматься бегом. В чем причина?

Давайте разберемся. Обычно все любители бегают трусцой с небольшой скоростью. При этом наш организм тратит немного энергии, которую он берет из гликогена – запасенного в печени на случай повышенных нагрузок, например. Этого запаса хватит чтобы обеспечить подпитку организма в течении 30-40 минут повышенной физической нагрузки.

Если вы занимаете менее 30 минут, то запас гликогена расходуется не полностью, а потом быстро восполняется с пищей. Поэтому до задействования жировых отложений дело просто не доходит. Жир не сжигается, и масса не уменьшается.

Так же не забывайте следить за дыханием. Рекомендуется дышать ртом и носом одновременно, так вы получите больше кислорода, которым сможете снабдить мышцы. Таким образом закисление наступит гораздо позже.

Пульс, при затяжном беге, не должен превышать 160-170 ударов в минуту. Если вам этого не удается, то просто уменьшите скорость. Для точного расчета вашего пульса воспользуйтесь простой формулой:

Ваш пульс должен быть не больше = 220/(ваш возраст)

6 правил бега, чтобы похудеть

Чтобы от бега была «визуальная» отдача, а именно этого вы и хотите, необходимо соблюдать некоторые правила и техники, которые помогут худеть быстрее и эффективнее. Я выделил шесть основных, о которых далее вам расскажу.

1. Продолжительность пробежки более 40 минут

Это самое главное правило. Для того чтобы сжигался жир необходимо истратить весь запас гликогена, о котором я писал чуть выше. Когда он закончится, то в дело вступают жировые отложения, которые начинают «таять», чтобы обеспечить организм энергией.

В идеале необходимо бегать 40-50 минут, но не более 70. Т.к. далее начнут сжигаться мышечный белок, а этого я думаю никому не надо.

Если вы только приступаете к тренировкам, то пробежать без остановки большую дистанцию в течении 40 минут у вас вряд ли получится. Поэтому здесь придется подходить к заветной планке постепенно.

Или можно практиковать интервальный бег, о котором я расскажу чуть ниже.

2. Правильное питание

Здесь действует правило – чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять. Кроме того, старайтесь питаться правильно. Исключите, или уменьшите употребление мучного, сладкого, сахара, макарон. Питайтесь дробно: небольшими порциями 5-6 раз в день.

Если соблюдать эти простые правила, то результат от бега наступит гораздо быстрее.

3. Не забывайте поесть после тренировки

В нашем случае изматывать себя голодание ни в коем случае нельзя. Вы должны соблюдать так называемую спортивную диету – это означает употребление правильных продуктов в определенное время. Ешьте чаще, но маленькими порциями.

Воздержитесь от пиццы, фастфуда, жирного, мучного, сладкого, сахара, жареного, майонеза, спиртного, перекусов и т.д. Ешьте больше круп, белковой пищи, фруктов и овощей. Не забываем пить не менее 2-2,5 литров воды в день.

4. Регулярные тренировки

Совершая пробежки по 5-10 минут 1 раз в неделю вы не добьетесь никакого результата. Бегать надо как минимум 3-4 раза, в идеале вообще каждый день и не менее 40 мину.

Снег, дождь, плохое настроение или погодные условия не должны быть вам помехой. Если поставили себе цель, то идите к ней до победы!

5. Разнообразные виды тренировок

Совершайте пробежки по пересеченной местности или в горку с небольшим уклоном. Чередуйте режимы и скорость бега, совершайте интервальные тренировки.

После пробежки, если еще остались силы, можно сделать несколько подтягиваний, отжаться на брусьях, покачать пресс. Одним словом, вносите побольше разнообразия, чтобы организм получал больше стресса, а следовательно, вы быстрее приобрели фигуру своей мечты.

6. Побольше терпения и удовольствия от пробежек

Наберитесь терпения, как минимум на 1 и даже более месяцев, все зависит от скорости вашего метаболизма, уровня физической подготовки, толщины подкожного жира, цели, мотивации, психологического состояния, питания, отдыха и еще многих факторов.

Для кого-то чтобы увидеть результат хватит и 1-2 недель, а для кого-то придется попотеть месяц или два.

Помните – каждая тренировка должна приносить вам удовольствие. Во время пробежки думайте про результат, каким вы будете, визуализируйте.

Поставьте хорошую музыку, которая будет вас бодрить и мотивировать к совершению своих личных рекордов при каждом забеге.

Интервальный бег и его польза

Занимаясь интервальным бегом можно достичь феноменальных результатов за короткий промежуток времени, за счет огромной физической нагрузки на организм.

Суть метода заключается в чередовании интенсивности различных отрезков дистанции. Интервал равен 100-150 метров. Например:

1. Начинаем с простой ходьбы, чтобы размять мышцы и связки.
2. Следующий отрезок дистанции бежим трусцой.
3. Далее – спринтом 100-150 метров с максимальной отдачей.
4. Снова переходим на трусцу.
5. Далее опять спринт и так далее.

Смысл в том, что при беге на максимальной скорости вы используйте весь гликоген в печени. Далее при переходе на пониженную скорость его запасы восстанавливаются за счет расщепления жира.

Интервальный бег выматывает за 15-20 минут, но после его окончания жир все еще продолжает сжигаться в течении 5-6 часов, при этом мышцы не подвергаются разрушению.

Противопоказания к бегу

Прежде чем начать свои пробежки проконсультируйтесь с врачом и выясните нет ли у вас противопоказаний.

Не рекомендуется бегать людям с травмами позвоночника, при беременности, варикозном расширении вен, гипертонией или пороком сердца, язвой, астмой и многих других болезней.

Позаботьтесь о себе заранее, чтобы потом не жалеть всю жизнь!

Экипировка

Позаботьтесь об одежде, поскольку погода переменчива не на шутку. В теплый период на ногах легкие кроссовки, беговки, которые плотно обхватывают стопу. Некоторые бегают босиком. Многие известные производители выпускают кроссовки с амортизирующими вставками. Они неплохо пружинят, помогая отталкиваться носку от поверхности.

Для женщин индустрия спорта предлагает специальные шорты для похудения, они помогут процессу. Для мужчин выпускают компрессионные шорты, лосины и футболки, гольфы, гетры. Спортивный костюм должен быть по размеру свободным, не стеснять движения рук и ног.

Для такой одежды материалы выбирают с антибактериальной и солнцезащитной пропиткой, гигроскопичные, которые хорошо впитывают пот, так сказать, дышат. В непогоду ткани отталкивают воду, сохраняют внутреннее тепло.

Полезные советы

Перестройте себя, свой день, свою жизнь и получите вожделенный результат. А как же! Без труда сами знаете чего не вытащить из пруда. Однако есть одно «но», обратить повышенное внимание на него жизненно необходимо. Вы хотите лишиться ненужных килограммов, а не накачать мышцы. Ведь при беге основную нагрузку испытывают ноги: икроножная и камбаловидная мышцы получают ударную дозу, а это разрушает голень.

У людей в возрасте страдают коленные суставы. Может, им лучше перейти на скандинавскую ходьбу с палками или калланетику? Кто много знает, тот лучше бегает. Дело поправит правильная обувь, амортизационные свойства которой, как я уже сказал, сделают вред минимальным.

Когда тревожит боль в животе, чаще всего в левом боку, а она возникает при нагрузках, остановитесь и отдышитесь. Все пройдет. Скорее всего, это ишемические ущемления диафрагмы (слабый приток артериальной крови). Диафрагма страдает от недополучения кислорода, кровотока, как и скелетные мышцы. Ведь эти нагрузки стимулируют высокую потребность. Бегайте, но только на здоровье.

На этом у меня все, друзья. Приятных вам пробежек!