Французский жим лёжа: правильная техника выполнения, вариации и советы

Тема нашей сегодняшней статьи — французский жим лёжа. Этим упражнением мы развиваем трицепсы. Грамотно видоизменяя методику выполнения, планомерно воздействуем на пучки мышц. Сегодня вы узнаете что из себя представляет данное упражнение, как его правильно выполнять, различные вариации, вы получите бесплатные советы и рекомендации.


Что такое французский жим

Упражнение со штангой, с гантелями в положении стоя, лежа, сидя на скамье заключается в поднятии нагрузки с расчетом воздействия на различные участки мышц.

Из разных положений, например, из положения лежа на спине, необходимо поднять штангу на вытянутых руках. Следует следить за плечами: они должны оставаться на скамье, сгибаются только руки в локтевых суставах.

Штанга может быть классическая, с прямым грифом, или с кривым грифом, так называемым ez-грифом. Опытные спортсмены подсказывают, что удобнее выполнять этот жим, когда у вас есть ez-штанга, так как снимается нагрузка на предплечья.

Оправдано заниматься с гантелями в домашних условиях, поскольку штанга все-таки требует пространства.

Правильная техника

Для начала подберите «свой» вес для штанги или гантелей. Эта та величина нагрузки, которую вы выдержите в заданное количество повторов. Если техника выполнения вашего упражнения требует большое число повторов, тогда вес нагрузки должен быть снижен. Наоборот, при минимальном количестве повторений, вес утяжеления надо увеличить.

Руки в подъеме необходимо разгибать в локтевом суставе полностью, иначе эффект будет не тот. Итак, если вы вооружились гантелями, то французский жим выполняется следующим образом:

  • лечь на горизонтальную скамью;
  • руки с гантелями в каждой согнуть в локтях, повернуть друг к другу и расположить по обе стороны головы;
  • выжать вверх над собой, разгибая руки в локтях;
  • сделать несколько подходов, повторов.

Упражнение работает на основные мышцы (трицепсы) и вспомогательные (широчайшие и трапециевидные). Как вариант, руки с гантелями можно опускать ко лбу для тренировки медиального и латерального пучков мышц.

Положение руки за голову разрабатывает длинный пучок. Многочисленные видео дают четкую картину, как правильно выполнять технически это простое упражнение.

Различные варианты выполнения

Существует достаточно много вариантов выполнения данного упражнения как со штангой так и с гантелями, как дома, так и в тренажерном зале. Далее рассмотрим некоторые из них, наиболее эффективные с точки зрения наращивания мускулатуры.

Жим одной гантели

Французский жим стоя или сидя можно исполнять с одной гантелей. Вся нагрузка ложится на длинный пучок в этом случае. Возьмитесь обеими руками за гантель, руки заведите за голову. Необходимо поднимать руки с гантелью вверх, затем медленно опускать вниз.

Постарайтесь до конца разгибать руки в локтевом суставе, строго прямо, не разводя локти в стороны. Сделайте 12-15 повторений. Это упражнение лучшее с гантелью для разработки трицепсов. Выполняйте его после базового упражнения.

Жим штанги сидя или стоя

То же упражнение стоя или сидя со штангой развивает длинный и латеральный пучки трицепса.

  1. Выберите штангу с изогнутым грифом.
  2. Если упражнение вы делаете сидя, ногами упритесь в пол, ноги расставлены.
  3. Возьмитесь за гриф узким хватом сверху над головой, из нижнего положения поднимайте штангу вверх.
  4. Локти фиксируются по прямой, поясницу, чтобы избежать травмы, сильно не выгибайте, живот держите втянутым.
  5. Регулируйте дыхание. Вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.
  6. Сделайте по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода.

Жим штанги лежа

Жим со штангой лежа требует помощника, который подаст и заберет штангу, или специальной стойки для штанги.

  1. Ложась на скамью, подгадайте под стойку со штангой так, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз.
  2. Ноги прочно ставьте на пол, не на скамейку, иначе не избежать травм. Спина, лопатки, ягодицы должны быть прижаты к скамье и не отрываться.
  3. Движение не останавливаем ни на груди, ни в верхней точке.

Помните о равновесии. Легче контролировать штангу с изогнутым грифом, на прямом хват должно сделать на равном расстоянии рук от центра, чтобы удержать равновесие.

Лучше брать штангу с коротким грифом.

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как ее будет трудно удержать под углом в 45 градусов, и локти поведутся за ней. Нарушение техники выполнения ведет к малоэффективным затратам энергии, а вероятность травмироваться повышается.

Особенности разработки трицепсов

В Интернет легко найти фото со схемой строения трехглавой мышцы плеча. Ее тщательно разрабатывают, чтобы иметь красивые руки.

Оптимально уделять индивидуальное внимание трицепсам один-два раза в неделю, поскольку во время тренировки грудных мышц трицепсы тоже оказываются задействованы. Поэтому нагрузки можно чередовать. Но допускается несколько подходов и после выполнения базовых упражнений. Просто следует регулировать интенсивность тренинга. Пять-восемь повторов при трех-шести сетов будет правильно.

Опытные бодибилдеры советуют новичкам года два не заниматься изолирующими упражнениями, а чем заменить их? Они качают трицепсы базовыми упражнениями и достаточно будет на первых порах отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Упражнения, которые дадут новичкам те же результаты на пучках трицепсов, что и изолирующие:

Отжимание на брусьях для девушек имеет свои плюсы. Это базовое упражнение. Преследуется цель преодоления собственного веса, разрабатываются мышцы лопатки, плечевого сустава, туловища, в частности живота и спины.

Техника выполнения следующая:

  • опереться руками на параллельные брусья;
  • туловище наклонить чуть вперед, руки прямые, подтянуться медленно вверх на выдохе, локти чуть в стороны;
  • опуститься на вдохе, не меняя амплитуды, не раскачиваясь.

Интересно упражнение на трицепс выполнять как отжим на параллельных брусьях на специальном тренажере с противовесами.

Опасайтесь травм

Это всегда возможно предупредить. Никогда не занимайтесь на холодные мышцы. Разминка и растяжка – вот с чего надо начинать. В первую очередь окажите внимание тем мышцам, которые собираетесь прорабатывать, разомните их, а потом растяните.

Веса начните с небольших величин, повторений – больше.

  1. Начните с рук, круговые движение вперед\назад, потом грудь и спина. Разгоните кровь, она согреет мышцы. Прислушивайтесь к организму, он подскажет. Анализируйте его сигналы и делайте выводы. При первых неприятных симптомах следует сделать перерыв в тренировках.
  2. Вторым шагом – укрепление травмированных мышц. И соблюдайте баланс, все мышцы должны быть одинаково нагружены, в бодибилдинге нет главных мышц и второстепенных. Всем им отводится в вашей программе достаточное количество повторов и сетов.
  3. И каждой группе мышц своя нагрузка. Прислушивайтесь к тренерам, опытным спортсменам. Развивайтесь, умножайте ваши знания и берегите ваши мышцы. Восстановительный период может занять время, такое необходимое на подготовку к престижным соревнованиям.

Заключение

Постоянно чередуйте различные варианты выполнения французского жима, благо их реально хватает. Не давайте привыкать мышцам к одному упражнению.

Подберите для себя менее травмированные упражнения и следите за техникой выполнения. Пусть это будет меньший вес, но правильно выполненный комплекс. Помните, что это изолирующее упражнение, здесь не надо поднимать рекордные веса! Техника исполнения играет основополагающую роль в бодибилдинге, от правильно расставленных акцентов зависит нарабатываемый годами результат. Порой исправить ошибки бывает невозможно.

На этом все, друзья! Всем ожидаемых результатов, приятных нагрузок, здоровья вашим мышцам!


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: