Здравствуйте, активные и пассивные любители спортивных упражнений! Рассмотрим очень актуальную на сегодняшний день тему – бодибилдинг для женщин в домашних условиях. Здоровый образ жизни и большое количество открывшихся в последнее время фитнес-центров, клубов, залов – ответ на запросы современности.
Однако не все женщины и не всегда могут несколько раз в неделю (а то и больше) посвятить себя тренажерам, тренерам, активным занятиям. Ведь семья и работа отнимают все возможное быть свободным время женщины. Многим хочется успевать реализоваться во всех своих ипостасях.
И появился новый тренд – домашний спорт. Обратили внимание? В Интернет вдруг оказалось много привлекательного видео, в котором демонстрируется как молодые мамы с крохотными детьми на спине отжимаются от пола, качают пресс…
Когда нет времени для спорта
Да, согласны, когда в доме появляется солнечное счастье, к нему все внимание семьи, маме не до спорта. Или до спорта? Оказывается, и нам показали пример, и обремененной детьми женщине можно найти время для отжимания. Но и женщинам без детей порой недосуг выбраться на фитнес. Все, занимаемся дома, уговорили. Мотивация?
Молодой маме – прийти в свои параметры после рождения ребенка, всем – убрать живот, укрепить мышцы рук и ног, привести организм в тонус, получить заряд бодрости и самоуважения (могу, могу, могу!).
Время для спорта находим в промежутке между… Между чем и чем? Да, выберите сами, вам видней. Итак, все по порядку. Плавание, бег и велоспорт в день по часу уберут живот до кубиков. Есть у нас такая возможность? Нет, мы же решили заниматься дома! Меняем на упражнение, которое называется «скручивание». Это такой воздушный велосипед с наклонами в стороны.
Делаем следующее:
- лежа на спине, руки за голову;
- ногами делаем «велосипед»;
- приподняв верхнюю часть туловища, делаем наклоны вправо, потом влево;
- одновременно касаемся локтем противоположного колена.
Второе упражнение «ножницы»:
- лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами;
- оторвав ноги от земли, делаем движения попеременно вверх/вниз или вправо/влево.
«Скручивание-2»:
- лежа на спине, руки в замок за голову;
- корпус приподнять с одновременным движением коленей к животу.
«Скручивание-3»:
- лежа на спине, руки за голову в замок;
- корпус приподнять одновременно с попеременными наклонами левого локтя к правому колену и наоборот.
«Складывание»:
- лежа на полу, руки вверх параллельно полу;
- рывком поднимаем ноги и руки, складываясь пополам, руки касаются ног.
В общем, классика. Думаете, это трудно? Нет, не думайте. На 15-20 повторений за три подхода уйдет десять минут. Да-да, попробуйте. Это упражнения для похудения. Качаются мышцы живота, и хорошо так качаются! Ну, к этому надо еще много ходить (желательно по ступеням, а не на лифте), много пить жидкости (лучше воды) и правильно питаться.
Сделаем так: составим план занятий, четыре дня в неделю, пожалуй, хватит.
После «скручиваний» делаем еще ряд упражнений, например, на полу:
- попеременно меняя ноги, вышагиваем на низкую скамеечку;
- отжимаемся от пола лицом вниз;
- лежа на спине, поднимаем обе ноги.
Упражнения на диване:
- отжимаемся на руках, лежа на краю дивана лицом вниз;
- упираясь руками в край дивана (спиной к нему), делаем приседания;
- упираясь руками в край дивана (спиной к нему), попеременно выбрасываем ноги вперед;
- лицом вверх, ноги лежат на диване, руками упираемся в пол. Попеременно поджимаем ноги к груди;
- лежа на полу, руки за голову параллельно полу, согнутые в коленях ноги лежат на диване. Рывком поднимаемся к коленям и обратно;
- опираясь на диван, стоя на коленях, делаем махи ногами назад.
Достаточно здесь четыре подхода по 15-20 повторений. На все уйдет час. Устроит? Можно сделать фото до начала изменений в своей жизни и после месяца таких занятий. Интересно ведь – какие результаты принесут упражнения. Думаю, дамы получат четкий рельеф, упругий животик, сбросим килограммы, но если надо, можем набрать до заветных цифр с помощью упражнений и меню.
Если вы не новичок, тогда приготовьте гантели. Прибавьте разведение рук с гантелями в стороны, вверх/вниз, в стороны/на грудь, подъем перед собой.
В качестве утяжелителей используйте детей. Например, малыш садится вам на спину во время отжиманий от пола лицом вниз. Или на живот во время поднятия таза, отжимаясь от пола лицом вверх. Используйте ребенка, ему будет интересно так играть с вами. И вам польза. И все заняты, никакого дополнительного времени не понадобится.
Еда в помощь
Не вздумайте ограничивать себя в еде! Заблуждение прошлого века, что похудеть можно, меньше съедая калорий. Еда должна быть разнообразной. Если вы хотите похудеть, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, попробуйте такой режим:
Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, чай без сахара черный, зефирина (пастила, мармелад, сухофрукты на выбор).
Полдник: стакан нежирного кефира, яблоко.
Обед: жирная рыба запеченная в духовке, без масла, рис бурый без масла, зеленый чай без сахара.
Перекус: обезжиренный творог, апельсин.
Ужин: куриная грудка и овощи, запеченные в духовке, салат (помидоры, огурцы, зелень) сбрызнутый лимоном, зеленый чай несладкий с молоком.
Если же вам не хватает пару-тройку килограммов до веса вашей мечты, тогда к этим же упражнениям возьмите другую диету. Но воды нужно в день выпивать 1,5 литра. Можно два.
На завтрак: яичница по-мексикански (с помидорами и жареным луком), чай сладкий.
На полдник: гейнер на воде (на 100 мл достаточно будет 30 г).
На обед: жаркое из индейки с луком, отварной картофель, салат (огурцы, помидоры, зелень, сок лимона), черный чай с молоком, сладкий.
Перекус: гейнер на воде, яблоко.
На ужин: жирная рыба, запеченная с луком, бурый рис, салат (помидоры, огурцы, зелень, сок лимона).
У нас все получится, даже если заниматься бодибилдингом, не выходя из дома. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, мы говорим на любые темы. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях. Здоровья!
