Друзья, привет! Сегодня будем с вами говорить на интригующую тему, которая у большинства культуристов вызывает много дискуссий, споров и даже ссор, как в спортзале, так и на форумах в интернете. – Бег в бодибилдинге?! Важен ли он?
Доказана ли его эффективность? Здесь вы найдете все аргументы за и против, а также полезную информацию о влиянии беговых пробежек на красивое тело спортсмена.
Факты говорят громче нежели «слухи»
Ни для кого не секрет, что бег очень важен для здоровья человека. Он благотворительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную системы и т.д. Но можно ли считать, что бег – это панацея от всех болезней либо же их профилактика? Давайте разбираться.
Учеными из университета Айовы доказано, что бегая не менее 7 минут в день, у человека на 30 % снижается риск преждевременной смерти от любых болезней, и на 45 % – от сердечно-сосудистых заболеваний.
К слову, в исследовании прияли участие 50 000 американцев, что говорит о масштабности изучения. Дополнительно, учеными из Института ортопедии в Милане было выяснено, что бег также благотворно влияет на укрепление костей человека.
Но несомненно и то, что в случае, когда есть медицинские противопоказания, беговыми пробежками лучше не увлекаться. Иначе они могут не только ухудшить самочувствие человека, но усугубить существующий болезнетворный процесс.
На чаше весов: спортзал или бег
Что самое важное в спорте? Конечно же, иметь здоровое тело и… тренированное сердце. Потому что от работы сердечной мышцы зависит выносливость и функциональность человеческого организма. Но что же лучше предпочесть для его развития и укрепления: бег или тренировки железом?
В бодибилдинге спортсмены должны обращать особое внимание на работу своего сердца. Чем больше становится масса тела, тем больше крови ему необходимо, и тем объемнее должна становится и сама сердечная мышца.
Для этого необходимо выполнять регулярные кардиотренировки с соблюдением постоянного среднего пульса 110-140 ударов в минуту. Это могут быть:
- быстрая ходьба;
- медленный равномерный бег;
- плавание;
- занятия боксом;
- тренировки железом и т.д.
Неважно чем вы занимаетесь, главное – задать умеренный темп и поддерживать пульс 110-140 ударов в минуту на протяжении 15-60 минут. Это значит, что тренируя мышцы тела в спортзале либо бегая на стадионе, вы одновременно развиваете сердечную мышцу, облегчая ее дальнейшую работу.
А вот коленные суставы в это время могут страдать при выборе любого спортивного занятия. Тому виной отсутствие разминки перед тренировкой, неправильная техника упражнения, неподходящая обувь, одежда для фитнеса и даже не та поверхность для бега.
Они создают боль в суставах и делают их уязвимыми к травмам, а впоследствии, приводят к развитию патологии опорно-двигательного аппарата. Поэтому, уделяя внимание сердцу, не забывайте о других частях вашего тела, создавая комфортные и безопасные условия для спорта и поддержания здоровья человека во время занятий.
Бегаем в трусах, худеем на глазах
Когда мы хотим сбросить свой лишний вес быстро и эффективно, что мы делаем? Пытаемся закрыть свой рот, сокращая потребление пищи, и бегаем – демонстративно, красиво, усердно. Но почему-то не худеем… В чем же причина?
Существует таблица энергозатрат, с помощью которой можно рассчитать, сколько энергии, то есть ккал, тратит человек в результате какого-то действия: работы в офисе, спринтерского заезда в велоспорте, аэробики и т.д. Есть и коэффициент бега со скоростью 10 км/ч, который составляет 0,1759.
Давайте с вами сейчас рассчитаем с помощью базовой формулы – сколько ккал потратит статный мужчина весом 90 кг за 30 минут интенсивного бега по парку или на стадионе:
0,1759*90*30 = 474,93 ккал
474,93 ккал! С одной стороны – много, а с другой, если учесть, что это равно 100 г Краковской колбасы, или плитке шоколада, или 200 г плова с мясом, становится не слишком радостно.
Но расстраиваться не стоит, потому что сбросить жир, не теряя мышечной массы, возможно, если соблюдать некоторые правила:
- Быстро ходить или медленно бегать на протяжении 60 минут и больше.
- Лучшее время для такого бега – утреннее (натощак, можно выпить воды), вечернее (после принятия белковой пищи) или после тренировки;
- Также следует соблюдать диету – дробное питание, есть белки и сложные углеводы, пить достаточное количество воды, отказаться от алкоголя.
- Не забывать высыпаться и быть в добром расположении духа.
И только так смогут активизироваться обменные процессы, и произойдет непосредственное сжигание подкожного жира. И пусть оно не будет таким быстрым, как вам хочется, зато эффективным и полезным.
Особо важен бег по утрам – он не только гарантирует заряд бодрости, силы на весь день и хорошее настроение, но и насыщает организм кислородом, запускает обмен веществ, укрепляет мышцы, суставы, связки и сухожилья.
Для тех, кто худеет, важно знать, что есть сразу после бега категорически нельзя. До того момента, пока вы не начнете завтракать, жиросжигательные процессы в вашем организме усердно работают.
Бег и бодибилдинг – очевидное или невероятное
Если бег для похудения эффективен, то как быть с бодибилдингом? Приносит он вред или пользу при наборе массы? Одни культуристы считают, что для равномерного наращивания мышц необходимо чередовать бег с занятиями железом.
Другие, наоборот, категорически запрещают бегать бодибилдерам. Давайте найдем верный ответ, который отчасти подскажет спортвики, отчасти видео Ютуба.
Существуют анаэробные и аэробные нагрузки. Первые, благодаря гормонам роста, предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы, вторые – для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Кстати, аэробный тренинг запускает реакции распада – катаболизма, способствующему похудению. В нашей теме обсуждения анаэробные занятия включают в себя силовые тренировки, аэробные – бег.
Учитывая изложенное, бег никоим образом не будет непосредственно способствовать росту мускулов атлета. Он может лишь создавать благоприятные условия для развития мышечной массы, то есть:
- увеличивать энергетический потенциал;
- развивать выносливость;
- нормализовать обмен веществ;
- улучшать самочувствие и настроение;
- положительно влиять на общее состояние и поддержку здоровья человека, в том числе спортсмена.
Но в тоже время, если бегать неправильно и не соблюдать рекомендации профессионалов, тогда беговые пробежки могут разрушать мышцы спортсмена.
Как совмещать бег и занятия железом, какой программе следовать – это личный выбор бодибилдера. Главное, чтобы бег приносил истинное удовольствие, а не стал рутинным занятием.
И еще, важно соблюдать перерыв в несколько дней между силовыми тренировками и бегом, чтобы мышцы успели «отдохнуть» и восстановиться.
Девочки и мальчики бывают разные…
А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов.
Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.
Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.
Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.
Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.
Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.
Истина в деталях и разумном подходе
Учитывая рекомендации известных культуристов, давайте подведем итоги о том, кому и как важен бег в бодибилдинге.
Для роста мышечной массы профессионалы рекомендуют:
- умеренный бег в течение 5-10 минут в качестве разминки до начала силовой тренировки с целью разогрева мышечной системы спортсмена;
- беговые пробежки не более 15 минут в день в качестве кардионагрузки.
Для сушки и рельефности формам желателен бег:
- умеренным темпом на протяжении 20-30 минут в день с учетом стабильного пульса;
- в свободные дни от силовых тренировок.
С целью похудения беговые пробежки являются неотъемлемой частью образа жизни спортсмена на пути к идеальной фигуре.
Напоследок хочется сказать важное: бег необходим каждому человеку, который хочет не только быть привлекательным и мускулистым, но и здоровым. Так что бегайте, друзья, бегайте – не от собак, а ради счастья.
И как обычно видос по теме: «Мифы бодибилдинга».
Если статья для вас стала познавательной, не забудьте поделиться ею с вашими друзьями в социальных статьях. А также подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть эрудированными в области спорта, здоровья и красоты
