Сегодня рассмотрим, как укрепить коленные суставы. Тем более что это актуально почти для 50% жителей планеты, не важно, чем они занимаются. Заболевание суставов стало одной из проблем мирового масштаба.
В таком виде спорта, как бодибилдинг, колени для спортсмена как точка опоры, нагрузки или в качестве амортизаторов имеют отдельное значение. Я бы, например, советовал новичкам, прежде чем приступать выполнять базовые упражнения, укрепить сперва коленные суставы.
Строение коленного сустава
Можно выделить следующие основные части:
- мыщелки;
- коленная чашечка;
- суставная сумка;
- плато;
- синовильная оболочка и жидкость;
- связки.
Почему возникают проблемы с коленями
К часто возникающим причинам можно отнести:
- Избыточный вес или ожирение. Постоянно большая масса давит на суставы, в следствие чего ткани изнашиваются гораздо быстрее и возникают боли.
- Малоподвижный образ жизни.
- Большие физические нагрузки и как следствие появление травм: переломы, разрывы тканей, ушибы и прочее.
- Нарушение или изменение обмена веществ в организме.
- Неправильное питание.
- Переохлаждение. Как привило это ведет к затяжному воспалению суставов и если во время не обратиться к врачу, может перерасти в хронические заболевания.
- Вредные привычки.
- Индивидуальное строение скелета или врожденная дефектность.
Разминка перед тренировкой
Приступая в тренажерном зале к занятиям, надо помнить самое первое правило – старательно разминаться. Этот обеспечит приток крови, тепла к мышцам, улучшит микроциркуляцию, создаст комфортные условия для связок, они станут эластичнее, подвижнее и смогут плотнее удерживать сустав во время тренировки.
Веса при силовых упражнениях добавлять нужно постепенно, чтобы не травмировать нагрузками. А кардио начинать с медленной, затем убыстряющейся ходьбы, переходящий в бег, или вообще отказаться от бега, заменив его быстрой ходьбой на беговой дорожке с наклоном 15-20%.
Не менее важно следить и за температурным режимом помещения. Тренируясь в прохладном зале, нужно утеплять суставы наколенниками, чтобы сосуды не сужались, не возникало воспалительных процессов в результате переохлаждения.
Не поленитесь пересмотреть видео разминок знаменитых спортсменов. Полезное зрелище, скажу я вам. Многое можно почерпнуть и многому научиться.
Упражнения для укрепления
Мало не делать чего-то такого, что могло бы навредить нашим коленям. Существуют комплексы упражнений на укрепление коленных суставов. Например:
- Стоя в шестой балетной позиции (левая стопа параллельно перед правой), вытянув руки над головой, предельно наклонить туловище влево. Поменять ноги и наклониться вправо.
- Сидя на полу с вытянутыми ногами, подтянуть к груди правое, потом левое колено.
- Стойте прямо, руки на бедрах. Выпад вперед попеременно правой и левой ногой. Достать пола коленкой вытянутой ноги.
- Попеременно вставать на ступеньку то правой, то левой ногой.
- Приседания с прямой спиной, можно держаться за опору.
- Прыжки со скакалкой.
Плюс плавание, йога, степ, велосипед и пешие прогулки – все это работает на укрепление суставов. В меру интенсивные занятия спортом, правильно рассчитанные нагрузки позволяют сохранять наш скелет в хорошем состоянии на долгие годы.
Правила питания
Увы, известно, что еда может быть ядом, а может быть настоящим лекарством. Например, симптомы воспаления суставной сумки снимут такие продукты, как:
- рыба;
- оливковое масло;
- льняное семя;
- авокадо;
- овощи и фрукты.
Витамин Е создает в суставах барьер для веществ, которые разрушают ткани. Он поступает в организм с:
- брокколи;
- шпинатом;
- арахисом;
- киви;
- манго.
Надо только позаботиться, чтобы витамина Е было достаточно. Ну, а то, что костям нужен кальций, знает уже даже ребенок.
Налегайте на:
- молоко;
- сыр;
- йогурт;
- листовую капусту;
- рукколу;
- зелень;
- миндаль.
Непременно ешьте шпинат – это отличный источник железа, клетчатки и необходимого нам кальция.
В рационе также должны присутствовать сельдерей, редька, свекла – традиционные корнеплоды для наших географических широт. Они тоже участвуют в защите костей от переломов, разрушений, как и носители витамина D: сардины, сом, тунец и лосось, яйца.
Смело наполняйте ваше меню бобовыми, кедровыми орехами, свиной печенкой, крупами. То есть вы поняли – питаться надо разнообразно, рационально, сбалансированно, не переедать.
Если все же случилось
Постоянные нагрузки на суставы разрушают хрящевую ткань.
Если почувствовали недомогание во время тренировки, то лучше прекратить выполнение упражнения и своевременно обратиться к врачу. Или воспользуйтесь средством для своевременного уменьшения боли и дальнейшего лечения суставов.
Подписывайтесь на обновления, советуйте друзьям и знакомым темы нашего общения. Будьте здоровы!
