Что такое функциональный тренинг: упражнения и программы тренировок

Многие из вас уже успели увидеть, что в расписании современных спортивных клубов появилась новая разновидность занятий – функциональный тренинг. А что это за направление фитнеса и каковы его особенности? Сегодня вы узнаете про особенности данной программы тренировок, какие ее преимущества, чего можно с ней добиться и кому она будет полезна.

Функциональный тренинг, что это?

Данный вид тренировок появился относительно недавно и рассчитан на занимающихся любого пола, возраста, особенностей физиологии организма и уровня тренированности.

Тренировки проходят в зале, под быструю энергичную музыку и с опытным фитнес-инструктором. От других фитнес-направлений этот тренинг отличается тем, что имитирует привычные и повседневные движения, что улучшает силовые способности мышц.

В тренинге используется специальное спортивное оборудование, благодаря которому движения совершаются по свободной траектории, а не по фиксированной (свободные веса, амортизаторы, тяговые тренажеры, весы).

Это все позволяет мышцам работать в физиологическом режиме, как и в повседневной жизни, помогает снизить напряжение в суставах, является адекватной профилактикой травматизма (в отличие от занятий на обычных тренажерах) и значительно увеличивает эффективность тренировок.

Выполняя упражнения, вы заставляете работать абсолютно все мышцы организма, которые отвечают за поддержание равновесия, устойчивость, а также глубокие мышцы вашего тела.

Занятия повышают физическую подготовку – улучшают гибкость, ловкость, выносливость, силу и скорость организма. Занятие этим видом спорта – это прямой путь к красивому и выносливому телу.

Тренировки по данному виду фитнеса имеют множество вариантов упражнений, которые позволяют формировать различные комплексы и уроки.

Данное спортивное направление подойдет для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать в форме свое тело.

В 2005 году Д. Шептуховым были предложены 5 принципов «функционального тренинга»:

1. Выполняй упражнения стоя.
2. В тренинге используются свободные весы.
3. Базовые упражнения.
4. Тренинг в скоростном стиле.
5. Тренируй движения, а не мышцы.

Польза тренировок

• Повышение мышечного тонуса;
• Сброс лишнего веса при постоянном тренинге;
• Укрепление дыхательной и сердечнососудистой систем;
• Повышение силы и выносливости всего организма;
• Улучшение настроения;
• Эмоциональный подъем и уравновешенное психологическое состояние.

Противопоказания

Данный вид тренировок противопоказан следующим лицам:

• с заболеваниями сердца или легких;
• с проблемами с позвоночником;
• беременным и кормящим;
• гипертоникам;
• имеющих проблемы с почками.

Пред началом тренировок необходимо проконсультироваться со своим врачом. Спорт не должен калечить вас. Относитесь к тренировка с осторожностью, особенно это касается новичков. Если почувствуете недомогание, лучше прекратить данное упражнение и заменить его другим.

Программы и упражнения

Данная фитнес-система предлагает большое количество различных упражнений и приемов, а также их вариантов. Однако, можно выделить основные (базовые) упражнения, о которых мы поговорим далее.

Упражнения с собственным весом:

• различные приседания (на одной или двух ногах, с широко расставленными ногами);
• поднятие туловища из положения лежа на животе;
• запрыгивание на степ, с последующим спрыгиванием с него;
• берпи – это упражнение из кроссфита, которое совмещает в себе отжимание от пола, подтягивание ног к рукам, выпрыгивание вверх с хлопком над головой;
• воркаут — тренировка с собственным весом на свежем воздухе;
• отжимание вниз головой делают у стены, приняв упор на руки, ноги поднять на стену. В таком положении сделать отжимания;
• прыжки на скакалке в функциональном тренинге следует делать затяжными, стараясь 2 раза прокрутить скакалку;
• выпады вперед или назад и в сторону.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

• вис на углу с подниманием ног под 90 градусов;
• подтягивание на гимнастических кольцах – вначале приподняться вверх руками до угла 90 градусов, резко выпрямить вверх руки, после чего опуститься до положения согнутых локтей;
• отжимание на брусьях, руки сгибать в локте до 90 градусов;
• поднятие по канату или канатной лестнице;
• подтягивание на турнике (перекладине).

Упражнения на скорость:

• кросс-бег, когда спортсмен должен быстро преодолеть дистанцию от 100 до 1000 метров;
• занятия на гребном тренажере, напоминающем весла на лодке. Необходимо преодолеть дистанцию до 2000 метров.

Функциональный тренинг с грузом:

• становая тяга;
• поднятие штанги из положения сидя;
• приседания со штангой;
• качели с гирей. Гирю берут обеими руками, поднимают над головой и опустить между ног, затем снова поднять вверх.

Фитнес-тренировки для похудения

Данный вид тренировок дает хороший результат в снижении веса потому как занятия очень интенсивные. Для тех, кто сомневается, объясняю:

• функциональный тренинг поддерживает высокий темп сердечного ритма, благодаря чему будет сжигаться много калорий;
• частое и интенсивное дыхание даст больший приток кислорода работающим мышцам;
• одновременная работа всех мышечных групп, что тоже помогает сжигать калории;
• продолжительность тренировок от 20 до 60 минут.

Для развития силы

Хорошие отзывы заработали тренировки в данном направлении для развития силовых способностей у мужчин. Следует выделить отдельный специфический термин «функциональная сила», которая означает выполнение упражнений с предметами (снаряды, тренажеры), которые отягощают привычные повседневные упражнения.

Осталось проверить его эффективность. Если же вам некогда ходить в зал, то вы можете заниматься по видеороликам, выложенным в сети Интернет.

План занятий на неделю для новичков

Для достижения результата, рекомендую заниматься не менее 3 раза в неделю. Если вы уже имеете опыт, то 4-5 будет вполне достаточно. В этом случае можно тренироваться 2 дня через.

Выполнять необходимо все упражнения по 1 подходу проходя при этом 3-5 кругов, без отдыха между подходами. Делаем отдых 1-1,5 минуты после завершения первого круга и далее продолжаем.

Понедельник

1. Приседания без дополнительного веса — 15-20 раз
2. Из положения лежа подъем ног — 10-15 раз
3. Отжимания от пола — 10-15 повторений
4. Планка — 13-40 секунд
5. Прыжки через скакалку — 30 сек

Среда

1. Скручивания на полу — 15-20 раз
2. Отжимания — 10-15 раз
3. Выпады на каждую ногу — по 10 раз
4. Планка на локтях — 40-50 сек
5. Прыжки на платформу — 10-15

Пятница

1. Подъем таза лежа — 15-20 раз
2. Планка — 60 сек
3. Приседания с выпрыгиванием — 10-15
4. Отжимания — 10-15
5. Уголок на пресс 10-12 раз

Более опытные спортсмены могут добавить сюда:

• отжимания на брусьях;
• подтягивания на перекладине;
• приседания с гантелями весом по 10-15 кг;
• берпи;
• выходы силой;
• еще что-то.

Заключение

Функциональный тренинг — это хорошо сбалансированный комплекс упражнений для выполнения дома или на свежем воздухе. Он поможет вам достичь видимого результата уже через 1-2 месяца постоянных тренировок. Для усиления эффекта необходимо соблюдать режимы правильного питания и сна.

Для продвинуты можно совмещать технику тренинга с йогой, бегом или занятиями в тренажерном зале.

На этом все. Желаю удачных тренировок!