Всем привет! Желание быть похожим на завоевателей титула «Мистер Олимпия» живет в сердцах миллионов мальчишек. Сильные плечи, узкая талия, великолепная мускулатура, восторженные взгляды это ли не мечта, но достигнут этого только целеустремленные, трудолюбивые и верные своему делу.
Пройденный путь длиною в жизнь начинается с первого шага и этим первым шагом к началу тренировок как ни странно будет поход к врачам. Есть прямая необходимость получить разрешение к физическим нагрузкам и этим пренебрегать не следует.
Подготовка
На начальном этапе выделяется три направления: тренировка, питание, отдых. Необходимо приобрести свободные веса, под словом «свободные веса» подразумевается штанга и гантели. Выделяется место для турника, так же горизонтальную скамью со стойками под штангу.
Необходимо завести тетрадь, в которой будут прописаны виды упражнений на различные группы мышц в соответствии с днями недели, а так же количество подходов и повторений в этих подходах. Все это пригодится для формирования последующих нагрузок и контролем за используемыми весами.
Система тренировок
Теперь необходимо создание самой системы тренировок. Требуется расписать по дням какую группу мышц необходимо прорабатывать.
В понедельник, в среду и пятницу работать над грудью. Сюда входит отжимание штанги в положении лежа на скамье, отжимание на параллельных брусьях, разведение гантелей в положении лежа на скамье. Вес на снарядах подбирается таким образом, чтобы количество повторений в одном подходе было от 10 до 12 раз.
Данное количество повторений позволит укрепиться как мышцам так и сухожилиям. В последствии количество повторений в подходе будет меняться в соответствии с поставленной целью. Будь то набор мышечной массы 6 — 8 повторений или проработка рельефа от 10 до 15 повторений.
В этот же день с грудными мышцами прорабатываются мышцы спины, подтягивания на горизонтальной перекладине, подтягивание штанги к поясу наклонившись с прямой спиной.
Далее наступает очередь дельтовидных мышц. Если не остается сил после тренировок грудных мышц и мышц спины, прокачку дельтовидных мышц можно проводить в день работы над бицепсами, трицепсами. Со временем атлет будет самостоятельно принимать эти решения основываясь на своем опыте.
Упражнения для проработки плеч: жим штанги в положении сидя (или стоя, не принципиально), делаются махи гантелями от себя в стороны и такие же махи гантелями только в наклоне.
Мышцы пресса прорабатываются при каждой тренировке. В таком стиле работаем три дня в неделю.
Далее следует составить, что прорабатывать во вторник в четверг и в субботу.
Перед началом работы любой группы мышц обязательно уделяем время хорошей разминке.
После разогрева поднимается штанга на бицепс в положении стоя, поочередный подъем гантелей на бицепс в положении сидя, далее время трицепса.
Жим узким хватом от груди с прижатыми локтями к туловищу, французский жим штанги лежа.
Затем тренируются мышцы ног. Приседание со штангой на плечах, становая тяга с прямыми ногами, подъемы на носки. Не забывать про мышцы пресса.
Во всех упражнениях делается по три или четыре подхода, для начального этапа этого достаточно. Правильность выполнения упражнений — залог успеха тренировки и будет очень хорошо, если эти моменты будут проработаны с опытным атлетом, что в свою очередь избавит от ненужных ошибок.
Основы питания
Правильное питание очень важная составляющая при тренировках. Организм обязательно нужно обеспечивать необходимым количеством белка и углеводов, жиров, макро и микро элементов, а так же различными витаминами.
Белок используется организмом как «кирпич» для строительства мышечной ткани, углеводы это энергия, необходимая для тренировок. Витамины участвуют в биохимических процессах.
В современных спортивных магазинах можно подобрать для себя необходимое спортивное питание с индивидуальным предпочтением. Оно является дополнением к основному приему пищи.
В рационе атлета в обязательном порядке должно присутствовать мясо, молоко, яйцо, фрукты и овощи натурального происхождения. При этом учитывать, что на 1 килограмм веса 2 г белка, 4-5 г углеводов.
Во время 1 приема пищи организм может усваивать от 30 г до 35 г белка, поэтому нет необходимости при подсчете ценности продукта увеличивать эти цифры.
Прием пищи должен быть не менее 4 раз в сутки.
Отдельное внимание уделяется употреблению чистой воды (более 2 литров в сутки). Не допускать чувство жажды во время тренировок. Не мало важно понимать, что мышца восстанавливается и растет только в состоянии покоя, сон должен быть качественным не менее 8 часов.
Выводы
Подводя итоги, соблюдайте следующие правила:
- Качественная разминка, времени на нее не стоит жалеть, пренебрежение может перечеркнуть не только тренировку, но и весь путь к поставленной цели.
- На начальных этапах не перегружать мышечную ткань.
- Проконсультироваться с опытными атлетами.
- Исключаются все вредные привычки.
- При тренировках прислушиваемся к собственному телу.
- Большое внимание уделяется продуктам питания, ведь качественное питание это 70 % успеха.
Успешной дороги к Олимпу друзья!
