Привет, дорогие читатели! Нет сомнений, что любой спортсмен всегда находится в своеобразном поиске: какую же еду выбрать, чтобы улучшить свое самочувствие и физическую форму. И думаю, все знают, что рис в бодибилдинге – это незаменимая часть рациона как для культуристов, так и для стройных «фитоняш». Разберемся же, чем он так полезен, какие в нем питательные свойства и как его готовить!
Немного из истории
Рис – это растение из семейства злаковых, которые применяется как в виде зерна, так и в качестве крахмала, крупы. А из зародышей успешно делают масло. Ну и кто не слышал о сакэ, которое тоже делается из риса. Японцы да все азиаты в принципе используют это растение для самых различных целей: начиная от сладостей и заканчивая бумагой.
Пришел рис к нам из Индокитая и Индии. До сих пор в этих странах есть шанс найти дикие сорта-прародители, произрастающие без помощи человека. Широкое распространение культуры произошло после того, как появились оросительные системы. Тогда ее начали выращивать поблизости рек.
Полезные свойства
«Подноготная» риса может и интересная, но думаю вам важнее, чем же он полезен. Все, кто интересовался спортивным питанием знает, что в зерна ценятся за наличие в составе белков. Если быть точным, то порядка 7-8% состава – это протеин. А еще точнее – это целых 8 аминокислот, позволяющих быстрее восстанавливаться после серьезных тренировок.
Но это далеко не все. Почему же рис настолько активно используется в спортивном питании? Во-первых, он без глютена, на который у многих наблюдается аллергия. Во-вторых, богат на витамины группы B, PP, E. Благодаря этому блюда из этого злака способствуют улучшению состояния ногтей, кожи и волос. И тогда не только ваши мышцы будут в тонусе!
Также из риса вы сможете получить многие полезные микроэлементы: кальций, йод, фосфор, цинк, селен, железо. А благодаря сложным углеводам вы можете его выбрать, чтобы быстро насытиться без риска набрать лишние килограммы. Питательность вареного риса – порядка 110 килокалорий в зависимости от сорта.
Отдельно хочу отметить, что зерно позволяет улучшить здоровье. Так кишечнику поможет олигосахарид, а лецитин улучшит деятельность мозга. Благодаря калию вы нейтрализуете воздействие на организм соли, которое получаете с другими блюдами.
И в целом рис отлично справляется с выведением шлаков, особенно если будете выбирать бурые неочищенные сорта. А за счет того, что в составе около 50% крахмала вы можете не сомневаться, что после каждого прием пищи будете себя чувствовать наполненным энергией!
В сухом остатке, то каждое зерно риса – это:
- около 73-81% углеводов;
- 6-8% белков;
- 0,6-2,6% жиров;
- 0,2-1% клетчатки.
Если вам интересно, то зерно состоит из цветковой чешуи, семенной кожуры (съедобна и имеет в составе множество полезных веществ), зародыша, который чаще всего и попадает к нам на стол.
Какой вид риса лучше
Зайдя в любой мало-мальски крупный магазин, вы увидите минимум несколько разновидностей злаков. Но какой лучше всего для рациона атлета? Для начала стоит разобраться с матчастью. И так по форме различают рис следующих типов:
- длиннозерный – сильно вытянутый в форме, по размерам близится к 8 мм;
- среднезерный – более короткий, зерно имеет длину в районе 5 мм;
- круглозерный – как понятно из названия внешне практически круглый, длина – всего около 3 мм.
- Также существуют отличия по цвету, а точнее – по виду обработки:
- коричневый, который часто называют бурым, – зерно очищается только от чешуйки;
- золотистый или пропаренный – предварительно удаляются чешуйки и кожура, замачивается в воде, обрабатывается паром, сушится – это позволяет сохранить около 80% питательных веществ;
- белый – очищается до зародыша, при этом теряя большую часть полезного;
- черный – на самом деле это не рис, злак Цицания водяная, который по пользе сравним с белым;
- красный – один из самых богатых на белок, витамины и минералы, так как подвергается минимальной обработке, отличается ореховым ароматом.
Так что же лучше всего готовить спортсмену, чтобы повысить сопротивляемость метаболическому синдрому и получить такие нужные аминокислоты? Разумеется, нешлифованный коричневого или красного цвета, а про желаемую форму – немного ниже. Если он злак в ближайших магазинах, то можно обойтись и пропаренным. Но только на сегодня. И пообещайте, что завтра съездите в супермаркет!
Гречневая крупа или рис
Многие задаются вопросом, что же лучше – гречка или рис? Я не могу дать абсолютно правильного ответа. С одной стороны, в гречневой каше больше железа, но и усваивается оно хуже. С другой же – в рисе в целом больше витаминов. Лично я придерживаюсь мнения, что питание должно оставаться разнообразным, так что можете смело чередовать два вида злаков. Или выбирать, что для вас вкуснее.
Как готовить и хранить
Если вы разобрались, какой лучше рис по цвету, то пришло время определиться с тонкостями его потребления в пищу. Но сначала несколько слов о хранении, иначе есть риск получить на ужин дополнительные белки в виде каких-то жучков. Если вам чужды подобные кулинарные эксперименты, соблюдайте такие советы:
- используйте герметичные емкости – будет ли это стекло или пластик не имеет значения;
- не кладите его в месте, где влажно или куда постоянно светит солнце;
- для дополнительной защиты от вредителей подойдут проверенные «бабушкины» способы – в емкость с рисом стоит положить пару зубчиков чеснока или сухую лимонную цедру, каштаны;
- соблюдайте сроки хранения: для нешлифованных злаков – до 18 месяцев, а шлифованные не портятся годами – точнее смотрите на упаковке.
А теперь про приготовление! На самом деле все зависит от вашей фантазии. Вы можете есть рис как обычный гарнир или ингредиент другого блюда. Но есть несколько секретов. Во-первых, при варке обычно использует простая пропорция – одна часть злаков к двум частям воды.
Если упустили момент, то лейте жидкость да тех пор, как ее уровень не будет выше крупы примерно на два пальца. Время до готовности – около 20 минут, после помещения в кипяток. Еще один важный момент: чем длинней зерно, тем меньше нужно воды. И не забывайте предварительно промыть рис под проточной водой. В идеале – до прозрачности последней.
И так – у вас все получилось. В этом случае вареные длиннозерные злаки лучше всего для гарниров и салатов, так как он рассыпчатый и твердый. Среднее зерно более мягкое и немного липкое, поэтому идеально подойдет для ризотто, супов. А вот круглозерный рис буквально слипается, что позволяет его использовать для каш, ролов и суши, запеканок и различных десертов.
Небольшие выводы
Если вы зашли в мой блог, чтобы знать нужен ли рис спортсмену, то ответ однозначный – да. И причин немало:
- питательность и невысокая калорийность;
- содержит аминокислоты, нужные для строительства мышц;
- защищает от метаболического синдрома;
- укрепляет нервную систему;
- будет полезен на сушке и при проработке рельефа;
- способствует снижению весу, так как имеет низкий гликемический индекс.
И на последок еще один видео рецепт приготовления риса от профи.
Так что смело включайте рис в свой рацион в любом виде, чтобы чувствовать себя лучше. Главное избегайте «пустого» белого и черного злака. И тогда результаты изнурительных тренировок скоро станут заметны. Успехов!