Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно, давайте поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке, как не навредить и не переусердствовать.
Что означает подсушиться
Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность и даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.
Комплекс мер по сушке содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.
Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.
Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.
Как правильно питаться на сушке
Запомните основные положения, которые касаются еды.
- Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
- Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
- Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
- Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
- Никакого алкоголя, никаких сигарет.
- Пейте до трех литров чистой воды в день.
- Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
- Больше двигайтесь вне тренировок.
- Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
- Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.
Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.
Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.
Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.
Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.
Программа тренировок на сушке
Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.
Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.
Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.
Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.
Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.
Для ног делайте:
- сгибания-разгибания сидя, стоя;
- жимы;
- приседания с нагрузкой;
- подъем ног.
Для рук и одновременно груди, спины, пресса:
- становая тяга;
- скручивания;
- жим и подъем гантелей;
- качайте пресс на тренажере.
В отношении парных упражнений могу порекомендовать систему проверенных эффективных занятий, которые предлагают опытные атлеты. Они объединили упражнения на собственный вес с тренажерными.
К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:
- сушим ноги
1) приседаем со штангой, делаем выпады;
2) приседаем с выпрыгиванием (берпи), делаем мертвую тягу; - сушим трапециевидные мышцы, плечи
1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
2) делаем шраги со штангой, ходим на руках; - сушим бицепс, спину
1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.
Советы по безопасной сушке тела
Необходимо соблюдать следующие основные правила, чтобы сушка проходила безопасно и без последствий для здоровья:
- Не уменьшайте количество приемов пищи. Не пропускайте завтрак;
- Не стоит отказываться от жиров иначе начнет изменяться состояние кожи и волосы начнут выпадать;
- Полностью исключите вредные привычки;
- Необходимо сократить количество пищи, но приемы пищи уменьшать ни в коем случае нельзя;
- Полностью исключить прием пищи ночью;
- Исключить перекусы — сладкое, соленое, чипсы, фастфуд, майонез, кетчуп, мучное;
- Пить воду не менее 2,5-3 литров в сутки;
- Увеличить количество повторений в подходах до 15-20. Возможно для это потребуется уменьшить рабочие веса на 20-30%;
- Обязательно делать кардио каждый день. В дни тренировок до и после продолжительностью не менее 20 минут.
- Контролировать потребление сахара;
- Употреблять больше клетчатки — злаки, овощи и фрукты.
Спортивные добавки
Для ускорения и усиления процесса сжигания подкожного жира рекомендуется употреблять спортивные добавки, но это совершенно не обязательно. Если все таки решились, то используйте следующий комплекс:
- Омега-3 жирные кислоты. Он поможет быстрее растопить жир в воду. Можно использовать как в капсулах, так и в натуральном виде. 1-2 грамма в сутки будет достаточно.
- Протеиновые добавки с низким содержанием углеводов или вообще без них. Принимайте по 1-2 раза, заменяя 1 прием пищи, даже когда не тренируетесь.
- L-карнитин положет большей транспортировке жировых молекул в клетки для восполнения в них энергии. При использовании данной спортивной добавки вы будете расходовать больше «жировой» энергии при кардио нагрузках. Принимайте 1000—2000 мл в сутки. Первый прием утром, второй перед тренировкой.
- BCAA аминокислоты. Принимайте дну порцию до тренировки и одну после.
- Витамины и минералы. Данный комплекс восполнит недостающие в организме полезные вещества, которые будут уходить с водой во время сушки. Можно купить в любой аптеке и принимать по инструкции.
Подведем итоги
Если вы серьезно хотите заняться сушкой, то необходимо проконсультироваться со своим терапевтом и пройти обследование сердца, почек, пищеварительной системы и т.д. чтобы исключить возможные осложнения.
Самое главное во время сушки:
- самодисциплина и контроль;
- правильное питание;
- регулярные кардионагрузки.
Соблюдая эти несложные правила, можно сушиться в домашних условиях при периодической нагрузке тела силовыми упражнениями: подтягивания, различные жимы, приседания, отжимания и т.д. Помните, что комплекс базовых упражнения в данном случае направлен только на поддержание мышечной массы.
Только правильная сушка даст желаемые результаты! Всем здоровья и отменной фигуры.
