Как накачать мышцы шеи: комплекс упражнений

Всем привет! Сегодня хотелось бы остановиться на теме, немаловажной в процессе тренингов: мышцы шеи, их строение, функции и занятия для накачки – в этом заключается сегодняшняя беседа.

Почему важно прорабатывать мышечную группу шеи

В первую очередь напомню, что на этой группе мышц человек сосредотачивается меньше всего и во время тренировок, как правило, не уделяет их проработке много времени.

Признаюсь я и сам по минимуму останавливаюсь на упражнениях шейного отдела. А вы помните – когда в последний раз шли на тренинг, чтобы прокачать глубокие мышцы шеи? Не помните, вот и я о чем.

Прорабатывать этот отдел нужно – вот почему:

  1. Идеальные пропорции – не забывайте, что объем шеи равняется объему бицепса и объему голени. А представьте, что у вас бицепс 45 см, а шея внешне как у цыпленка – 30 см. Не солидно.
  2. Снижение риска болевых ощущений. Крепкая шея не затекает по утрам, да и получить травму намного сложнее. Прокаченные мышцы реже болят.
  3. Предупреждает сотрясение мозга, ведь с прокаченным органом риск получить подобную травму минимален.
  4. Профилактика шейного остеохондроза.

Не забывайте, что человек – это кинетическая цепь, и если мы упустим прокачку одного звена, в данном случае мышц шейного отдела, то в неподходящий момент звено сможет компрометировать все тело.

Строение мышц

Анатомия мышц шеи – это строение массива мышц, которые выполняют следующие функции:

  • позволяют держать голову в равновесии;
  • обеспечивают движения шеи и головы;
  • принимают участие в кровотоке к мозгу;
  • помогают глотать и произносить звуки.

Отрываем анатомический атлас и видим, что выделяют три типа мышц шеи:

  • находящиеся спереди;
  • двигающие голову;
  • находящиеся сзади.

Выделяют и по степени залегания:

  • поверхностные мышцы;
  • глубокозалегающие мышцы.

Такая терминология лично мне ни о чем не говорит, давайте конкретнее о каждом типе.

Передняя часть

Анатомия шеи

Эта группа мышц управляет положение гортани и кости, находящейся под языком. Таким образом, они обеспечивают процесс глотания и речь. Верхние и нижние мышцы гортани отвечают за такие наши способности как глотание, жевание, кусание и даже закрытие рта.

Двигательные мышцы

Наша голова так сказать крепится к верху позвоночного столба и именно мышцы шеи обеспечивают ее равновесие, наклоны и т.д. При действии мышц в одном направлении мы поворачиваем голову, а когда в двух направлениях – мы ее сгибаем и разгибаем.

Попробуйте положить ваши пальцы с обеих сторон на шее и производите повороты вправо-влево. Ощущаете движение этих мышц, как они напряжены? Мы с вами можем их контролировать.

Задняя часть

Эта группа мышц участвует в отведении головы назад. Спинные мышцы обеспечивают стабилизацию и движение столба позвоночника. Группируются они в зависимости от длины и направления пучков.

В Европе проводили исследование, результаты которого показали, что тренировки с целью укрепить мышцы шеи и плечевого пояса 1 раз на неделю привели к увеличению площади поперечного сечения шее на 13%, силы на целых 34%. Длительность курса тренировок составляла 12 недель.

Комплекс упражнений

Упражнения, которые тренируют мышцы этой группы, как по мне, нельзя назвать сложными. Многие из них, ребята, вы можете делать дома, но в любом случае перед тренингом не забываем о разминке.

Готовимся к тренеровке

Перед началом занятий делаем растяжку: разогрев, в первую очередь, предупредит получение травм, которые могут вызвать воспаление мышц.

Разминка

Итак, как мы разогреваемся:

  • наклоняем голову и вращаем ее;
  • делайте наклоны по диагонали;
  • растягиваем в разные стороны, применяя наши руки.

Все упражнения делайте медленно, чтобы ощущать растяжение мышц. И каждое – по 10 раз. Заканчивая тренинг, опять выполните комплекс указанных упражнений. Дальше переходим к самым упражнениям, которые подарят тонус нашим мышцам.

Комплекс упражнений с отягощениями

С отягощением

Как я уже говорил, бодибилдеры редко прокачивают отдельно шейный отдел, а производят проработку с другими мышцами. Но достичь хорошего эффекта для прокачки шеи можно, если в такой тренинг внести парочку целенаправленных упражнений.

№1

Ложитесь на горизонтально расположенную скамью, оставляя плечи, шею и голову свисать. Накройте лоб материалом и положите на него блин, который будете держать руками. На выходе ваши челюсти тянутся к груди. Производим 15-20 повторов.

№2

Принцип упражнения подобный предыдущему, но здесь разместимся на живот. Ваши руки будут держать блин уже на затылке, а на выходе голова будет тянуться назад. Повторяем то же – 15-20 раз.

№3

Здесь без специальной атрибутики не обойдемся, требуется лямка, которую мы надеваем на голову, а вторая ее сторона – это крепления для груза. Упражнение подходит для профессиональных атлетов с крепкой шеей.

Ремень для накачки шеи

Итак, положение на исходе: туловище наклоняем вперед до прямого угла. Дальше корпус опускаем ниже, чтобы груз прикоснулся к полу, и идем на исходку. Так происходит укрепление длинной шейной мышцы.

Занятия без отягощений

Именно этот комплекс упражнений мы легко выполним дома, ведь нет нужды в разных приспособлениях. Занятия подходят и женщинам и мужчинам, здесь основное – это осторожность при растяжке, умеренная нагрузка и плавные движения.

  1. Наклоняемся вперед с сопротивлением. Упритесь подбородком в ладони и тяните его к грудной клетке, чтобы преодолеть сопротивление рук.
  2. Наклоняемся назад, используя сопротивление. Руки расположите сзади на затылке и по принципу предыдущего тяните голову назад.
  3. Делаем повороты с сопротивлением. Удержите подбородок рукой, и в этот момент выполняйте поворот головы, чтобы преодолеть сопротивление.

Вот, ребята, и разобрались в теме, рассмотрели основные нюансы анатомического атласа, упражнения для проработки.

Отмечу, что победители Олимпии для проработки этих мышц использовали другие приемы – силовые движения, но для тех, у кого отсутствуют критические веса, подобные тренинги работать не будут.

А пока всем успешных тренировок. Пока.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: