Всем привет! Сегодня хотелось бы остановиться на теме, немаловажной в процессе тренингов: мышцы шеи, их строение, функции и занятия для накачки – в этом заключается сегодняшняя беседа.
Почему важно прорабатывать мышечную группу шеи
В первую очередь напомню, что на этой группе мышц человек сосредотачивается меньше всего и во время тренировок, как правило, не уделяет их проработке много времени.
Признаюсь я и сам по минимуму останавливаюсь на упражнениях шейного отдела. А вы помните – когда в последний раз шли на тренинг, чтобы прокачать глубокие мышцы шеи? Не помните, вот и я о чем.
Прорабатывать этот отдел нужно – вот почему:
- Идеальные пропорции – не забывайте, что объем шеи равняется объему бицепса и объему голени. А представьте, что у вас бицепс 45 см, а шея внешне как у цыпленка – 30 см. Не солидно.
- Снижение риска болевых ощущений. Крепкая шея не затекает по утрам, да и получить травму намного сложнее. Прокаченные мышцы реже болят.
- Предупреждает сотрясение мозга, ведь с прокаченным органом риск получить подобную травму минимален.
- Профилактика шейного остеохондроза.
Не забывайте, что человек – это кинетическая цепь, и если мы упустим прокачку одного звена, в данном случае мышц шейного отдела, то в неподходящий момент звено сможет компрометировать все тело.
Строение мышц
Анатомия мышц шеи – это строение массива мышц, которые выполняют следующие функции:
- позволяют держать голову в равновесии;
- обеспечивают движения шеи и головы;
- принимают участие в кровотоке к мозгу;
- помогают глотать и произносить звуки.
Отрываем анатомический атлас и видим, что выделяют три типа мышц шеи:
- находящиеся спереди;
- двигающие голову;
- находящиеся сзади.
Выделяют и по степени залегания:
- поверхностные мышцы;
- глубокозалегающие мышцы.
Такая терминология лично мне ни о чем не говорит, давайте конкретнее о каждом типе.
Передняя часть
Эта группа мышц управляет положение гортани и кости, находящейся под языком. Таким образом, они обеспечивают процесс глотания и речь. Верхние и нижние мышцы гортани отвечают за такие наши способности как глотание, жевание, кусание и даже закрытие рта.
Двигательные мышцы
Наша голова так сказать крепится к верху позвоночного столба и именно мышцы шеи обеспечивают ее равновесие, наклоны и т.д. При действии мышц в одном направлении мы поворачиваем голову, а когда в двух направлениях – мы ее сгибаем и разгибаем.
Попробуйте положить ваши пальцы с обеих сторон на шее и производите повороты вправо-влево. Ощущаете движение этих мышц, как они напряжены? Мы с вами можем их контролировать.
Задняя часть
Эта группа мышц участвует в отведении головы назад. Спинные мышцы обеспечивают стабилизацию и движение столба позвоночника. Группируются они в зависимости от длины и направления пучков.
В Европе проводили исследование, результаты которого показали, что тренировки с целью укрепить мышцы шеи и плечевого пояса 1 раз на неделю привели к увеличению площади поперечного сечения шее на 13%, силы на целых 34%. Длительность курса тренировок составляла 12 недель.
Комплекс упражнений
Упражнения, которые тренируют мышцы этой группы, как по мне, нельзя назвать сложными. Многие из них, ребята, вы можете делать дома, но в любом случае перед тренингом не забываем о разминке.
Готовимся к тренеровке
Перед началом занятий делаем растяжку: разогрев, в первую очередь, предупредит получение травм, которые могут вызвать воспаление мышц.
Итак, как мы разогреваемся:
- наклоняем голову и вращаем ее;
- делайте наклоны по диагонали;
- растягиваем в разные стороны, применяя наши руки.
Все упражнения делайте медленно, чтобы ощущать растяжение мышц. И каждое – по 10 раз. Заканчивая тренинг, опять выполните комплекс указанных упражнений. Дальше переходим к самым упражнениям, которые подарят тонус нашим мышцам.
Комплекс упражнений с отягощениями
Как я уже говорил, бодибилдеры редко прокачивают отдельно шейный отдел, а производят проработку с другими мышцами. Но достичь хорошего эффекта для прокачки шеи можно, если в такой тренинг внести парочку целенаправленных упражнений.
№1
Ложитесь на горизонтально расположенную скамью, оставляя плечи, шею и голову свисать. Накройте лоб материалом и положите на него блин, который будете держать руками. На выходе ваши челюсти тянутся к груди. Производим 15-20 повторов.
№2
Принцип упражнения подобный предыдущему, но здесь разместимся на живот. Ваши руки будут держать блин уже на затылке, а на выходе голова будет тянуться назад. Повторяем то же – 15-20 раз.
№3
Здесь без специальной атрибутики не обойдемся, требуется лямка, которую мы надеваем на голову, а вторая ее сторона – это крепления для груза. Упражнение подходит для профессиональных атлетов с крепкой шеей.
Итак, положение на исходе: туловище наклоняем вперед до прямого угла. Дальше корпус опускаем ниже, чтобы груз прикоснулся к полу, и идем на исходку. Так происходит укрепление длинной шейной мышцы.
Занятия без отягощений
Именно этот комплекс упражнений мы легко выполним дома, ведь нет нужды в разных приспособлениях. Занятия подходят и женщинам и мужчинам, здесь основное – это осторожность при растяжке, умеренная нагрузка и плавные движения.
- Наклоняемся вперед с сопротивлением. Упритесь подбородком в ладони и тяните его к грудной клетке, чтобы преодолеть сопротивление рук.
- Наклоняемся назад, используя сопротивление. Руки расположите сзади на затылке и по принципу предыдущего тяните голову назад.
- Делаем повороты с сопротивлением. Удержите подбородок рукой, и в этот момент выполняйте поворот головы, чтобы преодолеть сопротивление.
Вот, ребята, и разобрались в теме, рассмотрели основные нюансы анатомического атласа, упражнения для проработки.
Отмечу, что победители Олимпии для проработки этих мышц использовали другие приемы – силовые движения, но для тех, у кого отсутствуют критические веса, подобные тренинги работать не будут.
А пока всем успешных тренировок. Пока.
