Всем привет, друзья! Сегодня поговорим про тренировку нижней части тела: про ноги.
Тренировка ног – отдельный раздел, которому стоит уделить большое внимание. Многие силачи пренебрегают упражнениями на формирование ножной мускулатуры и вскоре получают асимметрию тела, похожую на фламинго.
Возможно, в большей степени это связано с нежеланием крепко напрягаться, ведь такие тренировки не даются даром. Первое, о чем может воскликнуть специалист по силовому тренажу:
- Сразу переходить к тренировке ног необязательно, лучше сперва подготовить остальные области – например, спину. Затем можно плавно начинать работу с икрами.
- Ноги и сердце работают вместе! Поэтому начинающим советуют поработать над своим здоровьем.
- Ноги требуют больше времени, чем другие части тела. Эффективность придет тогда, когда тренировки будут затягиваться на час и более.
Базовый комплекс. Работают квадрицепсы, икры, поясничная зона, пресс и бедра:
- Приседания со штангой (узкие, широкие)
- Штанга на груди в приседе
- Приседания с гантелями
- Выпады со штангой
- Жим ногами
- Тяга с выпрямленными ногами + гантель
Изолирующие упражнения, как правило, задействуют лишь одну выбранную область. Добавив их к основным упражнениям, можно увеличить мышцы, а также придать рельефность.
Упор на квадрицепс:
- Разгибания (одной/двумя ногами)
- Жим (одной/двумя)
- Присед с гантелями
Упор на мышцы бедра:
- Приведение ног в блоке
- Сгибания ног (сидя/лежа)
- Обратная гиперэкстензия
- Выпады
Ягодичные мышцы:
- Махи ногами в стороны
- Разведение ног в тренажере
- Махи ногами лежа
Икроножные мышцы:
- Жим носками
- Подъемы на носки в тренажере (обратные подъемы)
- Подъемы на носки со штангой
- Подъемы на носки сидя
- Подъемы на носки стоя с гантелями
Распространенные техники
Приседания со штангой являются одним из самых движущих упражнений к набору мышечной массы и увеличении силы. Кроме этого, это лучший способ сделать бедра красивыми. Тем не менее спортсмен, выполняющий данное упражнение получает мощную нагрузку на хребет.
Поэтому тем, кто имеет проблемы с позвоночником, оно не рекомендуется. А также удерживание штанги на плечевых суставах может вызвать дискомфорт и ощущения давления, что впоследствии вызывает боль и натирание. Альтернативой этой техники служит тренажер Смита, который позволяет легче удерживать напряжение.
Следует подстроиться под стоящую на стойках штангу так, чтобы она легко расположилась на задних отделах дельт. Далее, обхватом рук, осторожно снять штангу и отступить два шага, отстраняясь от стоек. Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, взгляд прямо.
После чего выполняется медлительный присед. Спина ровная, приседание неглубокое. Подъем происходит также аккуратно, без резких порывов вверх. Спустя несколько повторений, неторопливым движением расположить штангу на стойки.
В мире бодибилдинга данное упражнение считается очень действенным. Однако очень важно соблюдать правильность его выполнения. Любое неверное движение может перерасти в травму, что особенно распространяется на область спины.
Разгибания ног
Способствует набору мышечной массы передних мускул бедер.
После того как атлет устроился на тренажере в сидячем положении, его ноги располагаются прямо за валиками. Руки держатся за боковые ручки тренажера. Ноги выпрямляются, подталкивая, валики до конечной точки и медленным движением возвращаются в исходное положение.
Подъем носков
Необходимо сесть на скамью прямо перед тренажером, ноги завести за валики. В плавном неспешном ритме носки поднимаются и опускаются, подталкивая валики в нужном направлении. Если нагрузка довольно высокая, можно скинуть несколько блинов или других утяжелителей.
Выпады со штангой
Цель – набрать массу. Новичкам не рекомендуется сразу приступать к данной технике. Чтобы подготовиться к нему можно начать с приседаний со штангой.
Взять штангу на плечи, после чего сделать одной ногой широкий шаг вперед. Следует слегка упереться на нее и присесть. В этот момент другая нога, должна немного сгибаться, практически доставая пола, но не до конца. С глубоким вдохом подняться на носочки. Совершить несколько повторений. В упоре на рабочую ногу подняться вперед и вернуться в исходную позицию.
На этом пока все. Подписывайтесь на интересные статьи и тренируйте ноги. Удачи!
