Самые эффективные упражнения для накачки нижнего пресса. Сделай свою фигуру красивой

Упражнения для нижнего пресса

Здравствуйте, все, кому интересен процесс творчества в формировании фактурных форм! Сегодня рассмотрим упражнения для нижнего пресса. Поскольку жировая прослойка имеет обыкновение залегать внизу живота, накачка мышц здесь требует отдельной работы. Зато кубики украсят фигуру, но не только. И для здоровья весьма полезно отсутствие обвисшего живота. В равной степени для мужчин и для женщин.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК 

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ 

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО 

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Про нижний пресс

Анатомия пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи. Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения.

Питание при формировании нижнего пресса

Нижний пресс

Путь к идеальной форме и тонкой талии и для мужчин, и для девушек в домашних условиях и занимающихся в тренажерном зале проходит через желудок. И первое, что надо заметить и к чему приложить усилия – разумный прием полезной пищи в течение дня.

Итак, питаемся пять-шесть раз в день, порции отмеряем небольшие. Не пьем сладкую газировку, забываем про сладенькое. Рассчитываем дневную норму калорий и укладываемся в нее, привыкая в дальнейшем питаться только так:

  • белки – 30% от съедаемого, и это диетическое мясо – кролик, курица, телятина;
  • углеводы – 60%, овощи, крупы, цельное зерно;
  • жиры – 10%, растительные;
  • вода – два литра в сутки.

Утро начинаем с завтрака. Ни в коем разе не следует заниматься на голодный желудок. Кроме обморока, повышенного давления, потери ориентации в пространстве и плохого настроения голодное утро ничего не принесет.

Техника выполнения упражнений на пресс

Вот в чем секрет идеального пресса:

  1. В безукоризненно исполненной технике.
  2. В правильно распределенном дыхании.
  3. В усердии, которое рождает привычку.

Осваивайте простые упражнения. Два-три подхода, 15-20 повторений на первых занятиях. Потом вы почувствуете, что можете больше. Не торопитесь, без резкости в движениях, чтобы не спровоцировать боли в спине. При дискомфорте, связанном с болевыми ощущениями, которые не проходят за несколько дней, посоветуйтесь с врачом.

Качаем пресс

Тренироваться можно одинаково успешно дома и в спортзале. Если в зале вас поправит, даст совет и рекомендации тренер, то дома можно просмотреть, и неоднократно, видео в Интернете. Выбрать программу занятий, взять лучшие, сформировать собственный тренер-курс.

Со временем, когда вы достаточно, чтобы не беспокоиться за риски, укрепите мышечный каркас, упражнения можно усложнить, добавить в список эффективные и поддерживать форму в прекрасном состоянии. Дышите правильно: на выдохе работаем, на вдохе расслабляемся.

Упражнения на нижний пресс

Сделайте фото «мой пресс до». Чтобы потом, по прошествии энного количества времени, сделать фото «мой пресс после». Вы будете удовлетворены увиденным.

  1. Подтягивание коленей к животу в положении лежа. Лечь на коврик. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за головой сомкнуты в замок. На выдохе подтягиваем колени к животу, чуть приподнимая корпус. 2-3 подхода, повторить 10 раз.
  2. Ножницы. То же исходное положение. Плотно прижмитесь к полу, руки вдоль туловища. Разводим чуть приподнятые над полом ноги в разные стороны и скрещиваем их попеременно. 2-3 подхода, повторит 10 раз.
  3. Велосипед. Лечь на пол. Руки в замок на затылке. Делаем ногами крутящие движения, как будто едем на велосипеде. Корпус чуть приподнят. Сделать 20 раз.
  4. Перпендикуляр. Лечь на пол. Руки вдоль туловища или за головой в замок. Медленно поднимайте ноги перпендикулярно туловищу и так же медленно опускайте. Оставьте ноги на весу. Повторите 20 раз, два-три повтора.
  5. Скручивание. Исходное положение лежа, руки за головой в замок. Рывком поднимая корпус, левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Работают косые мышцы живота. 2-3 подхода, повторить 20 раз.
  6. Обратное скручивание. Лечь на пол, руки свободно вдоль тела. Поднять ноги перпендикулярно полу, продолжить тянуть ноги за голову, оторвав таз от поверхности. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. 2-3 подхода, 20 раз.
  7. Вис на турнике с подтянутыми ногами. Возьмитесь за турник и повисните на нем. Рывком подтяните колени к груди. Зафиксируйте. Опустите. Колени заносите как можно выше. Усложните упражнение: поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Не раскачивайтесь. Сделайте два-три подхода.
  8. Водолаз. Лечь на пол, руки вдоль тела. Не отрывая корпус, делать прямыми ногами с оттянутыми на себя носками шагающие движения. Ноги держите как можно низко. Три подхода, 30 секунд каждый.Скручивание с поднятыми ногами
  9. Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на коврике, руки перед собой. Поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Поднимая корпус, тянитесь к коленям, руки помогают. Ноги держите фиксированно, поясницу не отрывайте от пола. Тяянитесь подбородком вверх.
  10. Усложнения предыдущих скручиваний. Выполняйте со скрещенными на груди руками.
  11. Руки в замке за головой.
  12. Держите руки у висков. Сделать три подхода. 10 раз.
  13. Планка пила. Лечь на коврик. Подняться в планку, руками опереться на локти, ногами на носки. Спину держите ровно. Живот втяните. Начните раскачиваться вперед-назад в течение минуты.
  14. Отжимание. Лечь лицом вниз. Руки ставим на ширину плеч. Упор на ладони рук и носки ног. Отжимаемся, не доставая грудью пола.
  15. Кардио — лягушка. Исходное положение – стоя, руки вверх, ноги вместе. Присесть с упором на руки, ноги выбросить назад и быстро вернуться. Встать, руки вверх. Делать минуту в интенсивном темпе.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях. Четких кубиков и четко видной талии!

Еще статьи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *