Добрый день! Сегодня я расскажу, как научиться стоять на руках подобно профессиональным спортсменам, гимнастам и экстремалам. Многим кажется, что подобная стойка – это практически непостижимая наука, доступная «избранным».
Однако всего лишь небольшая доля упорства и терпения поможет вам научиться стоять на руках, поражая этим умением окружающих! Что нужно делать? Об этом я и расскажу в этой статье.
Стойка на руках – просто эффектный трюк
Многие могут подумать, что смысл стойки на руках сводится исключительно к демонстрации хорошей физической формы, а также желанию поразить окружающих. Но на самом деле как парню, так и девушке это упражнение будет полезно следующим:
- дает хорошую нагрузку на мышцы тела, приводя их в тонус;
- развивает силу плечевого пояса, рук и корпуса;
- совершенствует координацию, ощущение баланса, учит контролировать свое тело;
- улучшает кровообращение в голове, насыщая мозг кислородом.
Как видите, умение стоять на руках позволяет развить силу мышц, научиться чувствовать их, а также усовершенствовать умение держать баланс. Поэтому стойка – это не только эффектный трюк, но и полезный навык.
Как тренироваться дома: подводящие упражнения
Конечно, за 5 минут подобное умение не освоить – нужна некоторая сноровка. Ее можно развить при помощи специальных подготовительных упражнений, которые нужно научиться делать в совершенстве перед тем, как предпринимать попытки стоять на руках.
Давайте посмотрим какие упражнения необходимы. И начнем мы с выработки устойчивости или сохранения чувства равновесия в пространстве. Комплекс построен от простого к сложному. Освоив первое упражнение можете приступать к следующему и в конце вас ждет потрясающий результат. Поверьте!
Шаг 1. Мостик
С этим видом упражнения многие знакомы. Оно поможет увеличить вашу растяжку, и приучит к нагрузкам плечи, руки и спину.
Когда научитесь уверенно стоять в мостике, продолжайте совершенствоваться. Делайте обратные отжимания из данного положения, походите по комнате. Далее пробуйте сделать мостик из положения стоя. Будет не лишним, если сможете возвращаться в обратное положение.
Я рекомендую тратить на это упражнение 15-20 минут ежедневно. Естественно после предварительной разминки.
Шаг 2. Стойка на руках на возвышенности
- Упритесь руками в пол, сделав жесткую планку.
- Поставьте ноги на возвышение. Для этого можно использовать табуретку, например.
- Увеличивайте высоту опоры.
- Научитесь отжиматься в таком положении.
- Продолжайте увеличивать высоту ног пока не достигните вертикального положения.
Обратите внимание, что между запястьем и кончиками пальцев должна быть «дуга». Основной вес должен удерживаться именно на кончиках пальцев.
Шаг 3. «Жаба»
Это упражнение развивает равновесие и устойчивость рук при переносе на них веса тела. Оно чрезвычайно популярно в практиках всех, кто занимается йогой, и хорошо развивает ощущение баланса. Как выполнять:
- присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол, руки – немного согнуты в локтях;
- далее нужно подтянуть колени к области подмышек, а голенями упереться в трицепсы;
- постепенно переносите вес тела на руки, медленно отрывая ноги от пола – корпус должен располагаться горизонтально относительно поверхности.
Первое время можно держать руки слегка согнутыми в локтях, но в дальнейшем нужно стараться держать их ровными. И смотреть нужно не на руки, а вперед или по сторонам.
Шаг 4. Ходьба по стенке
После того, как вы в совершенстве научитесь выполнять упражнение «Жаба», можно начинать учиться ходить по стене. Для этого нужно:
- стать в исходное положение как для отжиманий от пола, ногами к стене;
- начните медленно ходить по стене вверх, одновременно шагая руками ближе к ней;
- необходимо стремиться стать в позу, когда бедра просто находятся выше, чем уровень плеч, а со временем вы научитесь становиться в вертикальную стойку.
Такая гимнастика позволит подготовиться к тому, чтобы в дальнейшем не бояться стойки на руках.
Шаг 5. Используем опору
Несмотря на то, что многие атлеты рекомендуют учиться стойке без стенки, я бы посоветовал начинать именно с этого варианта. Особенно – если вы не слишком уверены в своих силах. Также у стены лучше начинать учиться детям – конечно же, под присмотром взрослых.
Итак, как это делается – инструкция для начинающих:
- нужно стать на расстоянии двух шагов о стены, лицом к ней;
- одну ногу вынесите вперед, вторая должна образовывать прямую линию с корпусом;
- одним быстрым движением сделайте пружинистый шаг на вынесенную ногу и сделайте резкий наклон корпусом (движение должно проходить в бедре);
- одновременно с этим руки ставьте на пол, голову опускайте, а вторую ногу выводите вверх;
- опорной ногой оттолкнитесь от пола и вынесете обе конечности вверх.
В результате тело должно образовывать прямую линию – прогиба в пояснице нет, плечи не провисают вниз, смотрим пред собой. Выйти из стойки просто – сначала опускаете одну ногу, а потом вторую.
Длительное время практиковать эту стойку у стены не рекомендую – тогда будет сложно привыкнуть делать ее без опоры. Как только у вас без проблем будет получаться этот вариант – переходите к следующему этапу.
Шаг 6. Учимся без опоры
После того, как вы научились стойке у стены в домашних условиях, можно переходить к тому варианту, который изначально являлся вашей целью. Итак, действия по пунктам:
- наклонитесь вперед и упритесь руками в пол раскрытой ладонью;
- оттолкнитесь одной ногой от пола, другую закиньте вверх, после чего подтяните опорную ногу;
- тело должно образовывать одну линию – поэтому, сразу же выпрямите спину в области поясницы, избегая появления прогиба.
Опираться на пол нужно не самой ладонью, а пальцами – основная нагрузка должна ощущаться в области их соединения с ладонью. Руки – ровные, без прогибов в локтях. Смотрите прямо, а не вниз.
Выходить их такой стойки просто – сначала опускаете вниз одну ногу, а затем – другую. При заносе вбок, развернитесь в сторону падения боком и опуститесь сначала на одну ногу, а потом – на вторую.
Подробная видео инструкция
Это все секреты обучения, которыми я хотел поделиться с вами! Желаю удачи в тренировках!
