Тяга штанги к поясу: накачаем спину до гигантских размеров

Тяга штанги к поясу

Доброго времени суток, дорогие читатели! Отправляясь в тренажерный зал, каждый из нас хочет провести это время максимально результативно. Для того чтобы это соответствовало истине, стоит взять в программу тренировок одно из наиболее результативных упражнений для мышц спины, которое называется тяга штанги к поясу.

Естественно, чтобы упражнение работало, понадобится тщательно проработать технику его выполнения. Только правильное положение корпуса и рук гарантирует не только эффективный рост мышечной массы, но и безопасность его выполнения. Об этих и многих других важных нюансах поговорим в этой статье.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО 

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Для кого подходит и что качаем

Начнем с главного — какой уровень подготовки необходим для выполнения данного упражнения и какие мышцы работают. Эта тяга является несложной, поэтому вполне подойдет даже для новичков в зале (только с весом сразу перебарщивать не стоит).

Однако, это упражнение пользуется заслуженной популярностью и у профессиональных атлетов, что является лучшим маркером его эффективности.

Как правильно выполнять

Ваша спина скажет вам за это упражнение спасибо, поскольку в процессе его выполнения работают, во-первых, широчайшие мышцы (они принимают на себя максимальную нагрузку), однако также задействованы большие круглые и дельтовидные мышцы (задние пучки).

Естественно, что данная тяга также задействует бицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Пошаговая инструкция к выполнению

Для данной тяги вам, что логично, понадобится штанга с нужным весом (кстати, в домашних условиях для новичков подойдет даже швабра, на которую можно повесить груз по бокам или просто рюкзак с каким-либо грузом).

Последнее решение кстати может стать неплохим вариантом для девушек. Другое название данного упражнения — тяга в наклоне и техника её выполнения выглядит следующим образом:

  1. Поставьте штангу с весом перед собой на полу, расположите ноги на ширине плеч и согните их в коленях, наклонитесь вперед — корпус должен быть почти параллельно полу. Хват штанги необходимо выполнить на уровне чуть шире плеч.
  2. На выдохе подтянуть штангу к себе — необходимо направить усилия примерно в середину живота, не слишком высоко и не слишком низко. Вес необходимо удерживать, напрягая мышцы предплечья, локти максимально прижать к корпусу. На пике подъема напрягите мышцы спины, зафиксировав усилие на 1-2 секунды.
  3. Вдохните и медленно верните штангу на пол.

Типичные ошибки и способы их избежать

Как и любое другое упражнение, эта тяга требует не только знаний, как правильно его выполнять, но и неукоснительного их соблюдения.

Так, одной из типичных ошибок новичков  является резкий переход к слишком большому весу, что не только не позволяет отработать технику выполнения, но и значительно увеличивает риск травмы при выполнении этого в общем-то совершенно безопасного упражнения.

Смотря многочисленные обучающие видео по данной тяге, выложенные в Интернете, часто можно увидеть, что данное упражнение выполняется рывками. Этот подход также будет в корне неверным.

Техника выполнения

Не стоит забывать, что в данных роликах его чаще всего делают профессионалы и со значительным весом, а для новичка крайне важно выполнять упражнение плавно, концентрируясь на правильной позе и том, какие мышцы задействуются в процессе.

Крайне важно держать спину ровной, так как из-за её прогиба нагрузка распределяется совершенно неправильно. Чтобы этого достичь, необходимо смотреть не на ноги, а прямо перед собой.

Крайне важно возвращать штангу на пол при каждом выполнении упражнения. Если вы оставляете её на весу, ваш плечевой пояс недополучит нагрузку. Так что это именно тот момент, когда лениться не стоит.

Не забывайте о важности растяжки — она играет ключевую роль в выполнении данной тяги, поскольку она выполняется стоя и иначе вы просто не сможете зафиксировать нужное положение.

Если с растяжкой проблемы, на первых порах можно прижать ягодицы к вертикальной опоре (наверняка в каждом зале найдется свободный кусок стены, возможно, даже и не один).

И последний, но особенно, важный момент — необходимо зафиксировать корпус в течение всего времени выполнения упражнения. Нельзя менять положение спины, бедер или коленей в процессе выполнения упражнения, иначе оно будет совершенно неэффективным.

Тонкости и разновидности

Существует несколько нюансов выполнения этой тяги, которые также полезно знать. Так чаще всего используется классический прямой или такой называемый широкий хват. Именно такой вариант упражнения является базовым.

Альтернатива

Однако, не стоит забывать время от времени выполнять тягу и обратным хватом. Секрет его эффективности прост — широчайшие мышцы спины максимально работают именно в этом положении, поскольку спортсмен широко разводит локти подтягивая штангу к груди.

Есть ли замены

Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять данное упражнение, то вполне можно найти чем заменить эту тягу. Прокачать необходимые мышцы спину помогут несколько других упражнений. Подойдет тяга нижнего блока сидя и тяга Т-штанги, наконец, можно выполнять тягу гантели с упором в колено или о скамью.

Не лишним будет добавить также подтягивание на перекладине к животу. Выполняйте данные упражнения в комплексе и  вы достигнете идентичного регулярному выполнению тяги результата.

Ну вот и все — закончив осваивать теорию, вполне можно оправляться в зал за практикой. Выполняйте данное упражнение регулярно и совсем скоро можно будет заметить результат на вашей спине. Желаю удачных и эффективных тренировок!

Еще статьи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *