В данной статье я расскажу про короткую, но достаточно интенсивную интервальную тренировку для похудения для девушек. Она занимает около 10 минут и помогает сжечь лишние килограммы, подтянуть мышцы тела и сделать более упругими и устойчивыми к нагрузкам. Данная программа подойдет и для мужчин. Итак, давайте начнем!
Для достижения большего результата нужно выполнять её очень интенсивно. Вы же хотите избавиться от лишнего жира? Вы должны полностью отдаться тренировочному процессу и после вы должны действительно устать и вспатеть.
Суть комплекса
Данная программа состоит из 10 несложных упражнения с весом собственного тела. Ее можно выполнять в абсолютно любом месте:
- дома;
- на улице;
- в тренажерном зале;
- на работе;
- да, где угодно.
Каждый комплекс занимает 1 мин, из которых 30 сек вы выполняете одно из ниже описанных упражнений и далее отдыхаете все те же 30 сек. Для удобства можно поставить таймер или засекать секундомер.
Если вы не можете выполнять упражнение в течении 30 сек – задыхаетесь, вам становится плохо, то сместите время. Выполняйте комплекс на протяжении 20 секунд и 40 секунд отдыхайте. Если наоборот чувствуете себя бодро и совсем не устали, то тратьте 40 секунд на выполнения упражнения и 20 секунд отдыхайте.
Если вы достаточно натренированы, то можете выполнить этот комплекс в несколько кругов, то есть сделать не 10, а по 20-30 минут. Думаю, что смысл понятен.
Эффективная программа тренировок
Далее я приведу комплекс, который поможет вам сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру. Его конечно удобнее будет делать либо в домашних условиях, либо в спортивном зале.
Все описано максимально подробно с картинками и пояснениями. Итак, план тренировок будет следующий.
-
Jumping jacks
Jumping jacks эти простые прыжки, чтобы разогреть тело и почувствовать тепло перед более сложными упражнениями. Двигайтесь умеренно быстро. -
Приседания
Старайтесь выполнять приседания в полную амплитуду, чтобы таз в нижней точке находился ниже колена. Если же у вас не получается так низко присесть или очень сложно это делать, то приседайте как минимум до момента, когда бёдер становятся параллельно полу. -
Берпи
Здесь будут прокачиваться мышцы груди и рук, а также пресс и задействованы ноги. Во время отжиманий касайтесь полной грудью поверхности пола. Из нижнего положения необязательно выпрыгивать высоко, главное оторвать полностью ноги от пола и выпрямить ноги в коленях. Хлопок делается над головой, если сложно, то впереди себя. Берпи — достаточно сложное упражнение, поэтому придется потерпеть. Чем больше будете тренироваться тем более высокий темп сможете соблюдать. -
Планка
Это изометрическое упражнение, которое заставит ваши мышцы живота дрожать от напряжения.
Поставьте ладони под плечи, спину обязательно держите прямо. Напрягите ягодицы и бедра, ноги не сгибайте в коленном суставе. Шея должна быть естественным продолжением спины. Не надо задирать или опускать голову смотрите в пол. Если во время планки у вас сильно напрягаются и болят запястья опуститесь на предплечья рук. -
Выпады с чередованием
Самое главное не касайтесь коленями пола, иначе вы можете удариться и получить травму, а это нам не нужно. Старайтесь держать угол между бедром и коленом около 90 градусов. Руки можно положить на пояс или держать строго перед собой. Если вы устали, а 30 сек ещё не закончились, то смело переходите на обычные выпады без прыжков. -
«Шагающая» планка
Данное упражнение укрепляет руки, мышцы плечи и пресса. Спина прямая, ягодицы напряжены, поясница прогнута. По очереди опускайтесь на предплечье и затем поднимайтесь. Если очень тяжело, то станьте на колени и продолжайте выполнять упражнение. -
Прыжки лягушки на месте
Данное название говорит само за себя. Если не хватает растяжки, то прыгайте настолько близко насколько можете. Не старайтесь резко увеличить диапазон, травмы нам не нужны. Когда возвращаетесь в упор лёжа напрягайте мышцы живота, чтобы спина не проваливалась — это опасно для позвоночника. -
Сумо приседания с наклонами
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Во время приседания разворачивайте колени в стороны, старайтесь сесть до параллели бёдер с поверхностью пола или даже ниже, если получится. За фиксируйтесь на 1 сек в нижнем положении и затем медленно поднимитесь в исходное. -
Отжимания от пола по сторонам с коленей
Данный вид упражнения хорошо нагружает грудь и трицепс. Также его можно заменить классическими отжиманиями. Суть в том, чтобы одна рука стояла в стороне от плеча, в таком случае больше нагрузку получают грудные мышцы, а другая рука в этот момент находится под плечом с акцентом на тренировку трицепса. Спина прямая, не расставляйте локти в стороны, даже когда рука «отвалится» от плеча локоть всё равно смотрит назад. -
Ножницы
Последнее упражнение. Ножницы хорошо нагружают пресс и мышцы сгибатели бедра (ляшки). Выполняйте с прямыми ногами, руками опирайтесь в пол. Старайтесь держать спину прямой. Не останавливайтесь даже если устали. Это последнее упражнение сделайте его четко. Мотивируйте себя тем, что сейчас вы отдохнете и выложитесь полностью на данном комплексе.
Диета
Безусловно, диета – это ключ к похудению. Для того, чтобы скинуть лишние килограммы необходимо расходовать больше калорий, чем потреблять. Чтобы достичь результата уже спустя первый месяц необходимо соблюдать несколько простых правил в питании:
- Во время выполнения комплекса употреблять не менее 1,5-2 кг белка на 1 кг веса.
- Сократить количество углеводов, хотя бы в дни тренировок.
- Исключить или уменьшить употребление сахара, сладкого, мучных и макаронных изделий.
- Пить не менее 2 литров воды в день.
- Не есть углеводы после 6-ти вечера.
Как быстро можно получить результаты
Тренируясь по данному комплексу 5-6 раз в неделю вы получите результат уже через 3-4 недели. У вех разный уровень метаболизма, поэтому не стоит ждать колоссального результата через 1-2 недели. Скорее всего его не будет вообще.
Для начала вам потребуется «разогнать» свой метаболизм, а уже потом пойдет процесс похудения и как следствие сжигание лишнего жира.
Я советую вам сделать свою фотографию до начала тренировок и спустя 1 месяц после. Сравнив их, вы несомненно увидите результат, если конечно не будете филонить.
По началу будет очень тяжело, возможно вы не сможете сделать весь комплекс полностью. Но со временем мышца адаптируются к нагрузкам и дело пойдет, вот увидите.
Предлагаю увеличивать нагрузки постепенно:
1 неделя – тренировка через день;
2 неделя – тренировка каждый день (отдых суб/вс);
3 неделя – отдых только в воскресенье;
4 неделя и далее – тренироваться каждый день. Если чувствуете, что организм получат мало нагрузки, то можно попробовать выполнять данный комплекс 2 раза в день.
В дальнейшем можно вносить коррективы в тренировки: дополнять их другими упражнениями, увеличивать время выполнения или уменьшать время отдыха, делать кардио (бег – 3 раза в неделю). Главное слушайте ваш организм, чтобы не переусердствовать.
Я же прощаюсь с вами. Оставайтесь на связи и читайте мой блог. Удачных всем тренировок.
