Сегодня рассмотрим тренировку ног в домашних условиях для мужчин и женщин. Вы узнаете о лучших упражнениях для накачки мышц ног, научитесь правильно выполнять упражнения, получите ценные советы и рекомендации. Вперед.
Много людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы, сталкиваются с проблемой – недостаточно или совсем не прорабатывается определенная мышечная группа. Это могут быть тренировка ног, спина, грудь и руки. Естественно, человек с такой проблемой, начинает искать выход из положения и первое, что приходит на ум, это тренировать ноги по методике другого спортсмена.
Есть еще вариант переделать программу тренировок и акцентировать больше внимания на проработке ног. Но ни один из этих вариантов не принесет результат, так как в первом случае методика вам не подойдет (из-за индивидуальных особенностей организма), а во втором случае вы рискуете потерять мышцы верхнего пояса.
Но не стоит расстраиваться. Есть методика тренировок, которая поможет решить вашу проблему и сделать ноги пропорциональными относительно других натренированных частей тела. Это не замысловатая программа тренировок и освоить ее может не только профессиональный культурист, но и новичок в теме бодибилдинга.
Советы и рекомендации
Есть много разнотипных упражнений, способных проработать определённые ножные мышцы. При их осуществлении стоит соблюдать следующие несложные правила:
- Не переставайте заниматься. Не сдавайтесь в начале и не прекращайте делать упражнения после достижения видимого результата. Занимайтесь по три-четыре дня в неделю;
- Не зацикливайтесь на одном или нескольких упражнениях: делайте комплексные занятия, включайте в свою тренировку различные их виды;
- Составьте график тренировок и упражнений (по трое суток в неделю, для каждого дня – своя программа, которую стоит менять раз в месяц);
- Не перетруждайтесь. Да, иногда имеет смысл совершать подходы “до отказа”, т.е. до такой степени, когда мышца больше не способна выполнять упражнение в данном подходе и ей требуется отдых. Но это вовсе не значит, что вся ваша тренировка должна состоять из отказных подходов.
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой, это разработает ваши суставы и подготовит их к нагрузке, что позволит вам упражняться дольше и уменьшит шанс возникновения повреждений и травм;
- Не забрасывайте занятия и помните поговорку: терпение и труд всё перетрут.
Топ-10 лучших упражнений на ноги
Упражнения для ног можно подразделить на «домашние» и «для спортзала». Но мы рассмотрим только домашние варианты, т.к. их можно выполнять проще и чаще, ведь они не требуют каких-либо тренажёров.
1.Упражнение «Стул»
Позволяет сжечь жир на ногах, а также укрепляет многие мышечные группы ног. Правильное выполнение:
- Плотно прижимаемся спиной к стене, отступаем от неё ногами и садимся на невидимый «стул»;
- Удерживаем колени под прямым углом от 30 секунд и более (в зависимости от вашей подготовки);
- Встаём, напрягая голени и бёдра, после чего отдыхаем и расслабляем мышцы.
2.Приседания
Упражнение укрепляет бёдра, ягодицы, прорабатывает коленные и голеностопные суставы. Последовательность выполнения:
- Ноги расставляем на ширине плеч, руки – за голову, взгляд направлен перед собой;
- Делаем медленный присед до того момента, пока ноги не будут согнуты под прямым углом;
- Совершаем медленный подъём. Делаем по три подхода от 15 приседов.
При наличии гантелей можно воспользоваться ими. Для этого необходимо взять, и держа их параллельно друг другу выполнять упражнение.
3.Ножницы
Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Последовательность выполнения:
- Ложимся на пол (стоит уложить под спину что-то мягкое);
- Ваша голова должна быть приподнята, руки вытянуты вдоль туловища, крепко прижаты к поверхности, ноги размещены под углом 30-45 градусов к полу;
- Активно делаем ногами движения, похожие на движения ножниц, в продолжение 20-30 секунд.
4.Удержание ног над поверхностью
Очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса, бёдер, косые мышцы живота. Выполнение:
- Укладываемся на пол, руки расположены вдоль тела, крепко прижаты к полу, голову приподнимите;
- Ноги находятся над полом примерно под углом 30 градусов;
- Удерживаем их в таким образом 20-30 секунд.
5.Выпады
Помогает сжечь жир, укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц и голеней. Прорабатывает подколенные сухожилия, суставы ног.
- Встаём прямо, взгляд направлен вперёд, руки опущены на талию;
- Делаем посменно шаги (выпады) ногами, делая упор на всю поверхность ступни;
- Нога, идущая вперёд, должна находиться под прямым углом, другая – расположена позади так, что её носок упирается в пол, а колено расположено очень низко над поверхностью;
- Туловище слегка направляем вперёд. В медленном темпе делаем три подхода по 20 повторений.
Выпады с гантелями помогут ускорить результат. Подробнее о них читайте в этой статье.
6.Обратные выпады
Как вы поняли из названия – это тоже самое только шаг делаем назад.
- Ноги на ширине бедер;
- Делаем одной ногой шаг назад. Сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, до тех пока задняя нога не окажется под углом в 90 градусов.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
7.Боковые выпады
Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
- Исходное положение: ноги расставлены широко 80-100 см.
- Опускаемся на одну ногу, делая вдох.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Для усиления эффекта накачки можно использовать гантели. В исходном положении сгибаем их в локтях, в нижней точке выпрямляем.
8.Болгарские выпады
- Встаньте спиной к дивану или креслу на расстоянии около метра;
- Отведите одну ногу назад, положив ее на «снаряд»;
- Опуститесь в выпад. Держите спину прямо, контролируйте равновесие;
- Вернитесь в исходное положение.
9.Зашагивание на платформу
В качестве платформы можно использовать: стул, табуретку или пуфик. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гирю или гантели.
- Ставим одну ногу на платформу, расположенную на расстоянии 0,5 м от вас;
- Взбираемся на «снаряд», приставляя другую ногу.
- Спускаемся обратно и повторяем упражнение.
10.Подъемы ног на носки
И на последок, чтобы завершить комплекс упражнений на ноги необходимо проработать икроножные мышцы. Это не будет лишним, поверьте.
Для этого может потребоваться платформа, но можно обойтись и без нее. Для дополнительной нагрузки используйте тяжелый рюкзак.
- Встаем носками на платформу;
- Поднимаемся на носки, придерживаясь рукой о стену или какую-то мебель;
- Задержавшись в верхней точке на 1-2 сек, медленно опуститесь.
План тренировок
Вы должны понимать, что без дополнительного веса вы не сможете раскачать свои ноги до больших объемов, но укрепить и натренировать их к лету – да!
Программа тренировки для новичков может выглядеть следующим образом:
- Разминка – 5-7 минут: простые приседания, вращения суставов колен и ступней руками.
- Приседания – 4 сета по 20-25 повторений (4×20).
- Выпады – 3×15;
- Подъемы на носки с дополнительным весом – (4×25);
- Растяжка – (3-5 минут).
Заключение
Если вы действительно хотите добиться поставленных результатов, возьмите себе за правило такие моменты:
- Высокая интенсивность выполнения.
- Осмысленность каждого движения.
- Концентрация на каждом сантиметре амплитуды.
Также, немаловажным моментом является восстановление после тренировки. Мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки (как думает большое множество людей). Здоровый сон, правильное питание и результаты не заставят себя ждать.
Спасибо вам за прочтение. Удачи в совершенствовании своего тела!