Тренировка ног – гарантированные техники накачки

Много людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы, сталкиваются с проблемой – недостаточно или совсем не прорабатывается определенная мышечная группа. Это могут быть тренировка ног, спина, грудь и руки. Естественно, человек с такой проблемой, начинает искать выход из положения и первое, что приходит на ум, это тренировать ноги по методике другого спортсмена.

Еще кое-что интересненьеон про упражнения и тренинг:

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК НА ИКРЫ ПОМОЖЕТ ВАМ РАЗВИТЬ ИКРОНОЖНЫЕ ДО НУЖНОГО РАЗМЕРА

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СИЛЫ, ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

БЕГ В БОДИБИЛДИНГЕ – ВСЕ МИФЫ О КАРДИО ТРЕНИРОВКАХ ВО ВРЕМЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Есть еще вариант переделать программу тренировок и акцентировать больше внимания на проработке ног. Но ни один из этих вариантов не принесет результат, так как в первом случае методика вам не подойдет (из-за индивидуальных особенностей организма), а во втором случае вы рискуете потерять мышцы верхних мышечных поясов тела.

Тренируем ноги

Но не стоит расстраиваться. Есть методика тренировок, которая поможет решить вашу проблему и сделать ноги пропорциональными относительно других натренированных частей тела. Это не замысловатая программа тренировок и освоить ее может не только профессиональный культурист, но и новичок в теме бодибилдинга.

Суперчетверка

Для тренировки квадрицепсов достаточно 4-ох упражнений: разгибания, жим, гакк-приседания и обратные гакк-приседания. Обязательно нужно разделять тренировку бицепсов бедер и вышеупомянутых квадрицепсов.

Утром можно работать над квадрицепсами, а вечером уже над бицепсами бедер. Во время сплита ноги желательно тренировать в день после восстановления. Все эти упражнения не должны вызвать у вас затруднений во время тренировки.

Конечно, если вы еще новичок, то поначалу сложно будут даваться обратные гакк-приседания. Но не стоит сдаваться и со временем вы будете поражены эффектом данного упражнения. Бедра станут шире. Ни одно другое упражнение не обеспечит вам такого результата.

Есть один нюанс, на который стоит обратить внимание начинающим – вес нужно подбирать так, чтобы в одном сете у вас получалось 10 техничных повторений.

Тренировку ног желательно начинать с разгибаний. Это большей степенью разминочное упражнение (для разгона крови) и не нужно гнаться за весами – тут намного важнее количество повторений и интенсивность. Для большего эффекта можно прорабатывать каждую ногу по отдельности и концентрироваться на каждом повторении.

Ноги-ноги...

Теперь поговорим о наиболее важной части тренировки – жиме. Это упражнение ничем не уступает приседаниям со штангой и оно более доступно для новичков. Приседания требуют больших периферических усилий и являются травмоопасными для поясницы и шейного отдела позвоночника, также нужно постоянно удерживать равновесие.

Жим ногами дает возможность не отвлекаться на дополнительные процессы и полностью концентрироваться и чувствовать мышцы.

Очень важно настроить под себя тренажер так, чтобы выполнение упражнения было комфортным и эффективным. Важно, чтобы в коленях не возникало болевых ощущений. Много новичков, когда выполняют жим ногами, отрывают поясницу от сидения, во время прижатия коленей к груди – категорически запрещено так делать.

Отталкивающие движение должно исходить от квадрицепса, и ни в коем случае здесь не задействуются разгибатели таза. Рукоятки тренажера нужно использовать для рычажного эффекта всего тела.

Тем, у кого уже есть опыт тренировок, можно каждый раз изменять угол наклона и положение ног. У мышц есть свойство приспосабливаться к нагрузкам, а наша задача, во время тренировки, держать их в стрессе и в «недоумении». Таким образом можно прорабатывать квадрицепс боле эффективно и всесторонне. Важно никогда не распрямлять полностью колени. Со скоростью выполнения тоже допустимы вариации.

Упражнения для ног

Дальше переходим к гакк-приседаниям. Положение носков может быть слегка развернутым, ведь здесь очень важен момент комфорта. Плюсом этого упражнения есть то, что оно является изолированным и таким образом существует малая вероятность получить травму.

В гакк-приседаниях очень важную роль занимает амплитуда выполнения. Для ее увеличения можно подложить под ноги специальную пластмассовую конструкцию. Таким образом, приседания получатся более глубокими и соответственно более эффективными.

Теперь приступаем к обратным приседаниям на гакк-тренажере. Это заключительная часть основной тренировки ног и тут очень важно выложиться на 100%. Для выполнения упражнения нужно стать плотно к тренажеру, упереть плечи под упоры, а таз, в свою очередь, необходимо прижать к опорной спинке.

Важно широко расположить ступни строго на краях платформы тренажера.

Выполняя упражнение, очень важно не менять положение таза (многие люди начинают подавать таз назад). Глубина приседания определяется уровнем вашей гибкости и со временем увеличится. Рекомендуется упражнение выполнять с опытным партнером, который сможет проконтролировать вашу технику.

В завершении тренинга ног, ставим жирную точку с помощью разгибаний, которые мы уже делали в начале тренировки. Вес, как вы уже знаете, должен быть предельным – цель упражнения не изменилась: разогнать кровь в квадрицепсе и в других мышцах ног. Здесь уже нужно полностью «убить» квадрицепсы, поверьте – оно того стоит.

Выпады со штангой

Если вы действительно хотите добиться поставленных результатов, возьмите себе за правило такие моменты:

  • Высокая интенсивность выполнения.
  • Осмысленность каждого движения.
  • Концентрация на каждом сантиметре амплитуды выполнения упражнения.

Также, немаловажным моментом, есть восстановление после тренировки. Мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки (как думает большое множество людей). Здоровый сон, правильное питание и результаты не заставят себя ждать.

Всем удачной тренировки. Пока!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: