Несколько техник тренировки бедер и ягодиц обратными выпадами

Приветствую единомышленников! Предлагаю сегодня остановиться на такой теме, как обратные выпады. Вы включаете их в свои тренировки? Вот, к примеру, у Арнольда они были на втором месте. А знаете почему?

Здесь все просто – они дают хороший эффект, поэтому в статье мы рассмотрим основные разновидности, узнаем, как правильно выполнять. Да и разберемся еще кое с чем…

Что это и какая от них польза

Это  упражнение, при выполнении которого работают мышцы бедер и ягодиц.

Пользы у подобного рода действий множество – от укрепления зоны бедер или пользы для ягодиц у женщин до тренировки ног у профессиональных атлетов.

Методика содержит в себе ряд положительных сторон:

• тренинг позволяет прокачать мышцы ног, делая квадрицепсы рельефными и мощными;
• тренинг позволяет потренировать координацию движений, которая особо важна для профессиональных спортсменов;
• тренировка укрепляет связки и суставы;
• упражнение является комплексным, ведь в ходе его проведения в работу включено большое количество крупной и мелкой мускулатуры тела;
• выпады используют для женских фитнесс-тренировок, чтобы создать привлекательные бедра.

Важно!

Большое значение при выполнении тренинга занимает глубина или длина выпада. Более длинные оказывают сильное влияние на ягодичную зону.

Классические: делаем правильно

Техника выполнения упражнения классического типа выполняется без задействования любого рода утяжелителей, с учетом следующих правил:

• ноги расположите немного шире линии бедер, параллельно один к одному;
• тело держите выпрямленным;
• до начала старта втяните живот и ягодицы;
• шаг назад должен быть широким, при этом корпус прямой;
• массу тела старайтесь перенести на отставленную назад ногу;
• задержите дыхание на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Это самый распространенный вариант обратных выпадов без задействования дополнительного веса, но тренинг можно проделывать и с утяжелителями.

Упражнения с использованием утяжелителей

Обратный выпад со штангой отличается от стандартного присутствием грифа, который ложится сзади на шею. Техника проста:

• сделайте шаг назад правой ногой;
• дальше выполните классический вариант методики;
• выполняйте определенное количество повторений правой ногой, а затем левой (по 8-10 повторений в три подхода достаточно);
• возможен вариант попеременных выпадов, когда ногу для опоры меняют каждый раз.

Тренинг с грифом штанги можно проводить и в тренажере Смита. Но здесь тренировка немножко другая:

• займите позицию в тренажере и сделайте хват за гриф как можно уже;
• одну ногу выставьте вперед, вторую отведите назад;
• на вдохе опускайте корпус вниз, а на выдохе возвращайтесь в исходку;
• следите, чтобы отведенная назад нога была максимально разгружена, весь упор на выставленную ногу.

Упражнение с гантелями выполняется в такой последовательности:

• берете в обе руки утяжелители и становитесь ровно;
• ноги расположите чуть шире плеч, а руки пусть ровно свисают книзу;
• корпус немного подайте вперед и сделайте шаг назад, чтобы колено прикасалось к полу, а голень ноги впереди была вертикально;
• возвращайтесь в исходку и проделывайте по 10 повторов с каждой ногой в несколько подходов.

Используя гантели, можно задействовать и возвышенную платформу, чтобы выполнить упражнения с наклоном вперед. Техника схожа с предыдущей, только отведенная назад нога стоит на возвышении, а корпус при выполнении наклоняем вперед.

Тренинг для прокачки ног в домашних условиях

Укрепить зону ягодиц, сделать рельефными квадрицепсы можно и дома, если применять следующую тренировочную программу:

1. Разминка всех мышц тела в виде стандартной зарядки.
2. Приседания, начиная от 10 повторов, в конечном итоге догоняйте до 20.
3. Классические выпады по 15 повторов.
4. Обратные выпады по 12 повторов.

Тренинг проводите ежедневно или через день. Между каждым мероприятием отдыхайте по 60 секунд и выполняйте в 3-5 несколько подходов, в зависимости от вашей физподготовки. Если есть возможность использовать гантели, то через месяц тренировок можно для выпадов и приседаний их задействовать.

Ожидать эффекта за неделю-две не стоит, а вот через пару месяцев заметить упругость можно. А если говорить об идеальном рельефе, то поработать нужно не менее годика, меняя вариации упражнений и все время увеличивая рабочие веса.

Вот, друзья, мы и разобрались с эффективными методами прокачки зоны ягодиц и бедер.  До встречи!