Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях: подтяни и накачай свою попу к лету

Здравствуйте, дорогие подписчики и читатели моего блога. Мы с вами должны обсудить как укреплять, прокачивать и придавать мужественный рельеф своему телу. Этому я посвящу ещё не одну сотню статей.

А сегодня мы должны поговорить про ягодичные мышцы. Именно тренировку мышц «пятой точки» игнорируют многие мужчины. Даже завсегдатаи качалки с абонементами а-ля безлимит.

Таскают железо и потеют на тренажерах, стоят на весах и меряют трицепс. Даже они зачастую не обращают внимания на свой «задний план». Наверняка кто-нибудь из моих читателей тоже думает, что тренировка ягодиц интересны только для девушек.

Мол, только слабый пол мечтает накачать бразильскую попку, а потом постить фото инстаграмм. На самом деле, красивая попа важна и для мужчин. Это одна из самых сексуальных частей тела у обоих полов.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ: ВСЕ ЕЩЕ ПЫТАЕТЕСЬ? НАЧНИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ И ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ТЕСТОСТЕРОН В БОДИБИЛДИНГЕ ОСНОВА ОСНОВ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА СОВЕРШЕННОГО ТЕЛА

БОДИБИЛДИНГ И ВИНО: ВСЯ ПРАВДА ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ АЛКОГОЛЯ АТЛЕТАМИ

ЧТО ДАЕТ ПРО КАРТА В БОДИБИЛДИНГЕ ИЛИ КАК СТАТЬ НАСТОЯЩИМ ПРОФИ

Он качает бицепс, а она судит по ягодицам

Подтянутые ягодицы

Никакой магии, наука уже все объяснила. На подсознательном уровне женщина получает информацию о здоровье и силе мужчины по ширине плеч и упругим ягодицам. К тому же, совершать фрикции в постели легче обладателю маленького крепкого зада.

Надеюсь, я смог убедить даже самых сомневающихся читателей и теперь можно переходить к прокачке ягодичных мышц. Вот она правда, вот на что смотрят женщины.

Качайте, не выходя из дома

Совсем не обязательно отправляться в спортзал. Достаточно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях. Тренируйтесь минимум по 8 минут в день, делая один день перерыва в неделю. Или занимайтесь через день, но проводите по две тренировки в день.

Если у вас избыточный вес и сидячая работа, то не ждите, что сегодняшние пышные формы быстро станут такими, какими вы их хотите видеть.

Если будете заниматься регулярно, то за неделю заметите уменьшение в объемах. Просто добавьте экзерсис для ягодиц в вашу привычную тренировку. А результат обязательно будет. Здесь я подробно опишу 15 упражнений, результат которых я протестировал на собственной пятой точке. Что касается питания, то не могу сказать, что ваша попа оценит определенный рацион.

Упражнения для ягодиц

Можете использовать то же меню, как и для других занятий спортом. Не буду повторяться. О питании вы можете почитать в моих предыдущих статьях.

Все упражнения можно условно поделить на несколько групп:

  • Приседания

Способ, сочетающий простоту и эффективность в работе над формой ваших ягодиц. Заставляют работать те мышцы, которые не задействованы ни при ходьбе, ни при беге.

  • Статическая нагрузка

Замирание в определенной позе с максимальным мышечным напряжением и отсутствием амплитуды движений. Лучше всего подходит для сжигания жировых отложений и работает на подтягивание.

  • Динамические движения

От резких махов ногами с высокой амплитудой движений до спокойных наклонов и прогибов. Параллельно работают на растяжку мышц.

  • Выпады

Силовая полезна не только попы, но и передней части бедер и ног. Наиболее результативны для построения мускульного рельефа.

Качаем ягодицы

  • Занятия с утяжелителями

Комплекс можно подобрать самостоятельно, из тех, что комфортны лично для вас. Например, если не желательно перегружать коленные суставы, то приседания и выпады можно заменить упражнениями в положении лёжа.

  • Классические приседания

Стойте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и руки вдоль туловища. Таз уходит назад, а колени образуют прямой угол. Правильно приседать на вдохе и подниматься на выдохе.

  • Неполные приседания

То же самое, что и классические, только опускаться нужно не так глубоко, а на половину меньше. В отличии от первого это щадящий вариант для суставов.

  • Балетное приседание (типа плие)

Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны. Нужно присесть так, чтобы оба бедра выстроились в горизонтальную линию, а икры – вертикальную. При этом получится прямой угол под коленками

  • Пистолетик

Это сложное приседание, относительно равновесия и мышечной силы. По этому, первое время вам придется держаться за спинку стула или опираться рукой о стену. Одну ногу слегка согните в колене. На второй приседайте. По мере не спеша разгибаете согнутую ногу и выпрямляете её в горизонтальное положение. При выпрямлении нова слегка сгибаете ногу в колене.

Упругие ягодицы

  • Махи ногами вперед, назад и в стороны

Станьте ровно. Резко отводите левую ногу как можно выше поочередно вперед, назад и влево. Аналогично другую ногу вперед, назад и вправо. Можете держаться за что-нибудь, чтобы не терять равновесие.

  • Махи нижней позиции

Все то же самое, только стоя на четвереньках.

  • Пингвин

Это веселое действие зарядит вас хорошим настроением на весть день. Сядьте на пол. Представьте себя пингвином. Вы пингвин и вам нужно сделать шаг. Ноги вытянуты вперед и чуть сжаты в коленях. Шагайте попой по полу. Старайтесь держать корпус прямо.

  • Скакалка

Не обязательно идти за ней в магазин. Подойдет любая длинная веревка, которую вам будет удобно раскручивать. Прыгайте по 15 минут ежедневно. Такая нагрузка подходит всем, у кого спокойные соседи и толстые бетонные перекрытия.

Конечно, если вы живете с панельной девятиэтажке жильцы этажом ниже вашего часто жалуются на шум, то вы рискуете не только подтянуть булки, но и притянуть на них приключения.

  • 5 упражнений в положении лежа
    • Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы на коврике. Поднимайте таз вверх.
    • Выпрямите одну ногу и поднимайте таз вместе с прямой ногой.
    • То же самое, только одна нога остается согнутой, а вторая щиколоткой ложится на колено первой. Снова поднимаем таз вверх.Финтес тренировка на ягодицы
    • Одно нога остается согнутой, вторая ровная, вертикально поднята вверх. И снова поднимаем таз вверх. При этом проследите, чтобы поднятая вверх нога не теряла вертикальное положение. И не забывайте чередовать ноги.
    • Перевернитесь на живот. Поднимайте одновременно обе ноги, слегка согнуты. Не нужно стараться высоко поднять их. Достаточно всего лишь оторвать от пола. В этом упражнении важно, чтобы поясница не прогибалась и спина оставалась ровной. Вам придется хорошо напрячь мышцы пресса. Чтобы укрепить мышцы спины, вместе с ногами отрывайте от пола и руки.
  • Воображаемый стул

Станьте спиной к стене. Медленно присядьте, не отрывая спину от стены, пока ваши бедра не окажутся горизонтально и остановитесь. Замрите в статике на 20 секунд. Для первого раза будет достаточно. В дальнейшем вы можете довести время до 3 минут и дольше.

Упражнения для ягодиц

  • Классический выпад

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка прогните спину в пояснице и слегка согните колени. Из этого положения, держа спину вертикально, сделайте широкий шаг вперед. Перенесите вес тела на переднюю ногу и чуть присядьте на нее. При этом должен получится прямой угол между бедром и голенью. Колено задней ноги при этом провисает над полом.

  • С утяжелением

Утяжелители можно использовать практически для любых спортивных занятий. Например. Выпад можно выполнять, положив на плечи штангу. Вначале можно снять со штанги блины и заниматься с пустым грифом. Либо же с гантелями в руках. При этом руки опущены вниз. Отсутствие инвентаря еще не повод отказываться тренить. Его всегда можно заменить, например, бутылками с водой. Один литр воды эквивалентен 1 кг.

Как видите, все довольно просто. При необходимости, в интернете можно найти видео с примерами выполнения каждого из них. Работая на накачивание одной группы мышц, вы невольно цепляете и другие.

Так же в любом комплексном занятии присутствуют упражнения и для ягодиц. Мой тренер иногда шутит с новичками, говорит, что отжимаясь, вы качаете не только трицепс, но и брови.

Подписывайтесь на мои обновления. Делитесь ссылками на статьи в социальных сетях. Качайтесь и будьте в форме.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: