Как накачать спину в домашних условиях собственным телом без использования силовых тренажеров

Как накачать спину в домашних условиях

И снова, здравствуйте, мои дорогие.

Я с нетерпением ждал сегодняшнего дня, чтобы рассказать новую, важную тему. Какая спина считается эталоном красоты среди всех полов? – Естественно V-образная, красивые прокаченные мышцы сверху вниз, широкие плечи… Мечта! Как накачать спину в домашних условиях – вот на чем сегодня мы остановимся.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Красивая спина дома: реальность или миф

Спина титана

Да, все привыкли, что лучшие результаты мы получаем после посещения спортивных залов, фитнесс центров и т.д. Но начнем с того, что не все могут себе позволить оплатить походы по спорт-учреждениям.

И кроме этого, не всегда они удобно расположены, многим не подходит график. Так почему же не попробовать дома заняться укреплением мышц спины? Мысли о том, что без турника и специального оборудования это невозможно, сразу отбросим. Все реально, было бы желание.

Зачем качать спину

Мышцы спины

В этом и будет заключаться мотивация, ведь начиная курс тренингов, многие останавливаются на полпути. Приведу три основных принципа, которые убедят, что накаченная спина – это важно, особенно для спортсмена:

  1. Крепкая и сильная спина – означает здоровый позвоночник. А именно он отвечает за нормальную работу всех систем организма.
  2. Тренировка, направленная на самую крупную мышцу нашего тела, сжигает большое количество подкожного жира. Во время занятий повышается общий объем затрат энергии организма.
  3. Мышцы спины приобретает классический V-образный силуэт фигуры. Женщине широкая спина не испортит фигуру, а наоборот сделает ее уверенной и привлекательной.

Принципы домашних тренировок

Чтобы получить положительный результат от занятий дома, важно следовать принципам или правилам, называйте как хотите. Главное придерживаться их.

Регулярность занятий

2 раза в неделю – оптимальный выбор для прокачки спины. Нет смысла делать это чаще, ведь группа мышц просто не успеет восстановиться. А вот если тренировки проводить реже, то результата не дождемся.

Подходы и повторения

Широкую спину получим в случае, если упражнения для нее будут выполнены в 3 подхода, а количество повторений составит – 12-15 раз. Таких показателей придерживаемся на первом этапе, дальше придет умение чувствовать каждый проработанный участок спины.

Тренировка

И вот в этот период перейдем на тренировки по полной программе, то есть подход делаем, пока последние повторения не будут выполнены через силу.

Разминка суставов и разогрев

Без этих составляющих начинать тренировку не стоит, чтобы избежать травмирования.

Чередование

Упражнения для мышц спины должны чередоваться от тренинга к тренингу. Так мы избегаем привыкания мускулатуры к воздействиям нагрузки.

Пару базовых упражнений

Начинайте тренировку с нескольких базовых упражнений, в которых задействовано 2 и больше суставов. Заканчивайте упражнениями, когда задействован 1 сустав.

Программы для тренировок дома

Для мышц спины существует много программ, имеется и детальное видео, поэтому я остановлюсь на основных упражнениях, которые входят в программы тренировок.

Тяга гантелей в наклоне

Занятия с гантелями хороши для получения широчайших мышц спины. Идет проработка двух половин спины отдельно. Ноги сгибаем в коленях, прогибаем поясницу и корпус опускаем вниз градусиков так на 90, снаряды держим в руках. Локти поднимаем к верху, гантели направлены до соединения лопаток, а дальше в исходное положение, растягивая мышцы.

Классические подтягивания

Тяга гантелей

На этом всем знакомом упражнении долго не будем останавливаться. На перекладине для прокачки мышц спины используйте два вида подтягиваний: с широким хватом и с узким.

Совет! Большими пальцами рук не обхватывайте перекладину, ведь вы перераспределите нагрузочку на бицепс. А если вы желаете получить спину как у Франко Коломбо или Ли Хейни, то нагружать следует мышцы спины.

Становая тяга

Хорошая база для проработки спины. Девушке рекомендую применять становую тягу с применением гантелей.

В положении стоя, прогибаем спину в пояснице, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Делаем наклон, чтобы корпус стал параллельно полу, в это время гантели расположены близко к телу.

Гиперэкстензия

Упражнение подходит окончания тренировки. Для его выполнения потребуются только плотная поверхность, где вы удобно расположите ноги и таз. Занятие заключается в фиксировании ног и возможности корпусу двигаться вверх вниз без препятствий.

Сведите ладони на затылке, и с прогнутой спиной опуститесь до самой нижней точки. Затем поднимаете по максимуму ровную спину вверх без рывка.

Быстрый результат имеет свои нюансы

Подтягивания

Любому мужчине хочется быстрее достичь результата. Но есть одно «но»… Начиная качать мышцы спины, не забудьте следующие нюансы:

  • в конце тренировки не забывайте делать растяжку – она не только положительно влияет на развитие мышц, но и максимально снимает ощущение дискомфорта после нагрузки;
  • если ежедневная нагрузка слишком легка для вас, не спешите наращивать ее, увеличивая повторения в подходах, лучше увеличивайте рабочий вес;
  • качество вашего рациона – одна из важных ролей для построения мышц, потому следите, чтобы в меню присутствовали белки – 30%, углеводы – 50% и жиры – 20%, и ,кстати, жиры имеются в виду правильные – орехи, красная рыба и т.д.

Как оказалось, не так сложно дома накачать спину. Правильный подход к тренингам, регулярность упражнений и чуть-чуть терпения на пути к заветной цели сделают свое дело.

Если статья была вам полезна, делитесь ссылочкой с друзьями. Хороших вам результатов и до встречи, друзья!

Еще статьи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *