Как натренировать красивую попу девушкам

Всем привет! Если уж с помощью силовых упражнений бодибилдинг берется за создание нового тела, то будем совершенствовать все его части. Рассмотрим актуальное направление – изучим как качать попу. Сегодня в моде бразильский стиль. Тема, вроде бы, чаще интересная для девушек. С эстетической точки зрения, разумеется.

Стройность, подтянутость, упругая кожа в тонусе. Разве это плохо? – Вместо обвислой рыхлой субстанции, дрожащей на бедрах, как холодец, точеные ягодицы. Чего уж греха таить, аккуратные округлости ниже спины привлекают внимание всех и всегда. У одних они от природы такие, другим приходится попотеть, чтобы на них оглядывались. Природа сей проблемы такова, что юность, не нуждающаяся в коррекции форм, проходит, а упругие полушария хочется иметь и после тридцати.

Формы ягодиц у девушек

Чтобы сделать свои ягодицы идеальными, прежде всего, необходимо узнать их форму. Для каждой формы существует наиболее подходящие тренировки, с помощью которых можно добиться поразительных результатов.

Существует 4 формы или силуэта ягодиц:

О-силуэт

Это весьма выгодная для ягодиц форма, её хотят достигнуть множество девушек. Её особенность в высоком креплении ягодичных мышц, благодаря которому они выглядят очень привлекательно. Но у такой формы, чаще всего, есть такая проблема, как недостаточное количество массы, а в следствии и небольшой объём ягодиц.

Увеличить мышечную массу можно с помощью роста потребляемых калорий, соблюдении нормы белков, жиров, углеводов, а также сочетанием базовых и изолирующих упражнений. К базовым упражнениям относятся приседания, выпады, тяга. К изолирующим – ягодичный мостик, махи, подъёмы, разведения.

V-силуэт

Характеризуется широкими бёдрами, но обвислыми ягодицами. Попа небольшая, часто нависающая некрасивой складкой. В этом случае так же необходимо набрать недостающую мышечную массу.

Обращаем внимание на такие упражнения, как глубокие приседания, махи назад, выпады, ягодичный мостик. Главное чувствовать мышцы, так вы достигнете максимально результата.

А-силуэт

Тоже достаточно хорошая форма ягодиц при наличии тонкой талии. В отличии от круглой формы, тут крепление ягодиц расположено достаточно низко, поэтому недостаточно развитый верхняя и боковая часть попы. Также частыми гостями такого силуэта являются ненавистные ушки на бёдрах.

Помимо базовых упражнений на ягодицы необходимо добавить тренировку на среднюю и малую ягодичную мышцу. Это могут быть махи назад, отведение ноги назад и вбок, ягодичный мостик, подъёмы прямых или согнутых ног с положения на четвереньках, приседания плие.

Н-силуэт

Обычно такая форма ягодиц бывает при наличии лишних килограммов. Часто сопровождается целлюлитом, складкой под ягодицами. Поэтому первое, что мы делаем, это убираем лишний вес. Для тренировки наиболее подойдут тяжёлые базовые упражнения с весом, которые требуют большого расхода энергии. Также полезной будет круговая тренировка.

Когда количество жира уменьшится до 20-23%, нужно подключать изолирующие упражнения. Из базовых упражнений хорошо подойдет выпады с гантелями, румынская тяга с грифом или гантелями, глубокие приседания с гирей. Из изолирующих упражнений обратите внимание на ягодичный мостик с дополнительным весом, отведение ноги назад и вбок в положении стоя.

Основные рекомендации для тренировки любой формы

1. Начинать упражнения только после разогрева мышц. Это может быть короткая кардио-тренировка, танцы, прыжки.
2. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения, максимально почувствуйте мышцы, с которыми работаете.
3. Не жертвуйте техникой выполнения в пользу увеличения веса.
4. Контролируйте дыхание во время упражнения.
5. Постепенно увеличивайте количество повторений или вес, с которым работаете.

Строение мышц

По большому счету ягодица состоит из 3-х мышц:

• Малая
• Средняя
• Большая ягодичная

Красоту и форму пятой точке в большем случае придает большая мышца – самая крупная, которая может раздвигаться, растягиваться и поворачивать ноги.

Средняя служит стабилизатором при ходьбе.

Малая также помогает в стабилизации движения походки.

Упругие ягодицы за 14 дней

Самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц это приседания и выпады. Правильность и безопасность состоит в том, чтобы не травмировать коленные суставы, поясницу и тазобедренные суставы. Поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, рассчитывать свои силы при выборе веса.

Выполнять упражнения осознано, думать мышцами. Не пренебрегать разминкой, заминкой. Важна также мотивация, общайтесь с людьми, которые вдохновляют вас.

Приседания

Ноги шире плеч. Присесть до параллели с полом или ниже и подняться, отталкиваясь пятками. Выполняя приседания максимально осознанно, можно сразу хорошо прочувствовать большие ягодичные мышцы. Колени ни в коем случае не выходят за стопы. Если поясница хорошо укреплена, можно приседать со штангой.

Выпады

Передняя нога на всей стопе, вторая сзади на носочке. Выполнить выпад. Колено задней ноги стремится в пол, колено передней ноги над стопой. Подняться, толкаясь пяткой передней ноги. Для лучшего эффекта можно воспользоваться весом. То же самое повторить с другой ноги.

Реверанс — это выпады с поставленной по диагонали задней ногой. Поставить ногу назад по диагонали, присесть, подняться. То же упражнение с другой ноги. Колено передней ноги находится над стопой.

Становая тяга

Поднимает ягодицы и приводит в тонус заднюю поверхность бедра. Стопы на уровне плеч или чуть шире. В руках гантели. Таз отвести назад. Спина прямая. Наклон корпуса вперед. Взгляд вперед. Выпрямиться, напрягая ягодицы.

Махи в сторону

Укрепляем малую и среднюю ягодичные мышцы. Эти мышцы являются стабилизаторами тазобедренного сустава. Кроме того, данные мышцы являются помощниками для поясничной области.

Корпус неподвижен. Напрягаем пресс, держимся за опору. Ставим минимальный вес, опорную ногу слегка сгибаем. Движение строго в сторону. На опорной ноге эти же мышцы работают в статике. Симметрично выполняем на другую ногу.

Махи ногой назад

Опора на руки и на колени. Поясницу слегка прогнуть. Вытянуть руки вперед. Выполнить махи назад, согнутой ногой вверх. Пятка направлена в потолок. Выполнить симметрично с другой стороны.

Ягодичный мостик

На выдохе поднять таз вверх, напрягая пресс, ягодицы, сохраняя нейтральное положение поясницы. В верхней точке сжать ягодицы. Поясница здесь не испытывает осевой нагрузки, как например в приседаниях.

Ягодичный мостик для продвинутых

Опора на скамью на уровне лопаток. Ноги не слишком близко и не широко. Корпус шея и голова единое целое. На живот дополнительно кладем груз. Напрячь пресс, ягодицы. Опускаем таз, поднимаем до параллели с полом. Все мышцы в тонусе. Опора на всю стопу.

Топ-10 упражнений

Вот десять упражнений, которые нетрудно выполнить в домашней обстановке. Например:

1. Для задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Лежа на спине, пятки вытянутых ног положить на сиденье стула. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Правую ногу поднять вертикально, бедра оторвать от пола, и медленно поднимать ягодицы на высоту прямой линии левой ноги. Повторить с поднятой правой 20 раз. Так же поступить с левой ногой.

2. Для бедер, ягодиц, икр. Сзади стула стать на цыпочки, ноги вместе, руки на спинке стула. Поднять согнутую в колене правую ногу на уровень бедра (угол 90 градусов) и отводить в сторону, делая 20 разворачиваний.

3. Для бедер, квадрицепсов, ягодиц, икр. Стать напротив стула, ноги на ширине плеч, руки держать на пояснице. Поднимаясь на сиденье правой ногой, левой как бы шагаем на спинку стула, согнув ее в колене. Задержка на пару секунд. Шаг назад левой. Потом правой, которую тут же полусогнутой отводим назад и приседаем на левой ноге. Повторяем 20 раз.

4. Для бедер, ягодиц, квадрицепсов. Стоя спиной к стулу, ноги на ширине плеч, руки на пояснице, отвести правую ногу назад и положить стопу правой ноги на сиденье стула. Сгибая левую ногу в колене, приседаем. Повторить 15 раз. Спина прямая. Поменять ноги.

5. Для задней поверхности бедер, ягодиц, квадрицепсов, икр. Ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед. Медленно приседаем. Встать на цыпочки, руки вверх. Сделать 15-20 повторов.

6. Стоя на четвереньках, спина прямая, согнуть в коленке правую ногу. Выбрасываем ее в сторону, как бы для удара. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. То же с другой ноги.
7. Ноги вместе, правая рука в сторону, левая над головой. Согнуть правое колено и отвести его в сторону. Наклонившись вперед, выпрямить правую ногу. Принять исходную позу. Повторить с другой ногой. Выполнить 15-20 раз.
8. Ноги вместе, колени полусогнуты, руки на левом бедре. Правую ногу ставим на носок и отводим выпрямленную в сторону, касаемся поля носком. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. Сделать по 15 раз.
9. Ноги вместе, носки в стороны, руки на бедрах. Встать на цыпочки на согнутых в коленях ногах. Замрите на несколько секунд. Повтор 15 раз.
10. Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты, ладони вниз. Поднять ноги вверх и в стороны. Подержать секунд 5, соединить подошвы ног, согнув в коленях. Повторить 15-20 раз.

Сделайте фото ягодиц до начала занятий и потом через месяц, чтобы почувствовать разницу.

 

В тренажерном зале в качестве отягощения примените штангу. Приседаниями со штангой можно добиться внушительных результатов, это базовое упражнение, которое требует, не забывайте, предварительной разминки.

Не надо думать, что полушария округлятся быстрее, если заниматься каждый день помногу часов. На все своя технология, которая требует четкого соблюдения, чтобы не перекачать, не повредить ягодичные мышцы.

Обязательно включайте кардиотренировки в программу: бег в парке по прямой или в гору, на беговой дорожке в зале уменьшит массу ягодиц. Практикуйте занятия на степпере. Чередуйте интервальные тренировки с размеренными.

О питании

Вы спросите, можно ли при этом придерживаться привычного рациона питания? – Давайте сделаем так. Разумеется, если ваша еда содержит белки, сложные углеводы. Питайтесь пять-шесть раз в день через два, три часа. Не получается? Тогда три приема и три перекуса полноценных калорий. Перекус, вы знаете, белковыми продуктами.

Из жиров используйте орехи, авокадо, хорошо бы оливковое, арахисовое, льняное масло. Полезная пища – это продукты, приготовленные на пару, запеченные в духовом шкафу, гриль. Забудьте про алкоголь, налегайте на чистую питьевую воду (восемь стаканов в день), травяные чаи, напитки с низким числом калорий.

Ну и, конечно, протеиновые коктейли после тренировки. Само собой, из спортивного питания аминокислоты, аргинин, креатин, ВСАА пойдут только на пользу.

Фигура яблоко

По мнению многих женщин, считается самой неудачной. Так как женщины с таким типом фигуры постоянно приходиться следить за собственным весом. Но не стоит отчаиваться, потому что при соблюдении правильных диет и выбору подходящего стиля можно убрать недостатки тела и подчеркнуть достоинства данного типа фигуры.

Описание внешности

Женщины с фигурой яблоко обычно имеют худощавые руки, объем груди практически равен объему бедер. Нет выраженной талии, так же накопление жировых отложений сконцентрировано в основном в области живота, зачастую в виде спасательного круга. Так же у данных женщин длинные худые ноги и плоская попа.

Обычно данную фигуру принято делить на 2 подтипа. Первый подтип – это типичное яблоко. Жир накапливается на животе, маленькая грудь, талия, не выраженная и практически равна бедрам.

Второй подтип данной фигуры называется – ваза. Данной фигуре характерны большая грудь и объемные бедра, которые между собой равны. Жировые накопления откладываться на боках. Так же, как и при первом подтипе, талия слабовыраженная и практически ровна бедрам.

Питание

Для того, что бы поддерживать фигуру нужно правильно питаться, что бы избежать накопления жира в области живота. В рационе девушек с данным типом фигуры должны быть овощи, не сладкие фрукты, цельнозерновые каши и обезжиренный кефир и творог. Из мясных продуктов в рацион должны входить нежирная рыба, курица и другое не жирное мясо.

Снизить к минимуму или лучше всего убрать из рациона нужно сладкое, мучное и выпечку. Так же не рекомендовано к употреблению продукты содержащие животные жиры. Продукты с высоким количеством крахмала так же вредят данному типу фигуры.

Важно: при этом типе фигуры женщинам запрещено голодания, а так же различные строгие диеты. Так как в результате голодовок метаболизм у этих женщин замедляется еще больше. Нельзя худеть при помощи клизм и мочегонных напитков. Это так же навредит организму женщины.

Спорт

Выточить талию при таком типе фигуры очень сложно. Упражнения должны быть направленные на проблемную зону. Это такие упражнения как растяжка, наклоны и вращения бедер, вращение хула-хупа, силовые и кардио упражнения.

Важно: нельзя сделать талию при помощи упражнения на пресс. Например, качание пресса не уберет проблему, даже если качать пресс каждый день в течение года. Так как данное упражнение укрепляет и формирует мышцы, но жир не уйдет.

Будьте все здоровы!