Продолжаем говорить об особенностях спортивного питания для атлетов. В чем разница между протеином и гейнером, какие существуют виды того и другого и для каких целей следует принимать данные добавки. Это и многое другое в мы рассмотрим в данной публикации.
Виды спортивных добавок
Что восполнить необходимый организму белок только из традиционных продуктов физически невозможно, так как пришлось бы поглощать пищу в невероятно огромных количествах. В то время как протеины решают эту проблему на раз, воспроизводя белок животного и растительного происхождения.
Протеин
В рационе спортсменов популярны такие типы протеинов:
- сывороточный:
- казеиновый;
- соевый.
Рассмотрим каждый немного подробнее.
Сывороточный
Сывороточные добавки делают из сыворотки — побочного продукта, остающегося от приготовления сыра, он содержит глобулярный белок, лактозу и витамины, отличается эффективной усвояемостью, оказывает положительное влияние на здоровье, помогает набрать мышечную массу, по определенным схемам способствует похудению.
Три формы соревнуются между собой процентным соотношением белка с другими составляющими. И в последнее время не только спортсмены увлекаются этим продуктом – люди, выбравшие здоровый образ жизни, нашли его для себя весьма полезным.
Казеиновый
Это сложный многосоставной белок, который присутствует в коровьем молоке. Усваивается он легко, но переваривается медленнее. Рекомендация, употреблять на ночь вызвана как раз этим его свойством, поскольку рост мышц происходит именно ночью, организм спокойно восстанавливается.
Вкупе с сывороточным заметно ускоряет рост мышечной ткани, хотя сам по себе в этом малоэффективен, питает организм в достаточном количестве аминокислотами.
Его принимают и по программе снижения веса, так как он подавляет аппетит. Популярен среди аллергиков, которым противопоказан первый вариант добавки.
Соевый
Белок растительного происхождения, менее популярен среди спортсменов, в отличие от первых двух. Среди нареканий заслуживают внимания:
- невысокая биологическая ценность;
- низкая скорость усвоения;
- некачественный белок;
- неудовлетворительный аминокислотный состав.
Положительным можно назвать его антиоксидантные свойства, возможность снизить активность шлаков. Соевый изолят очищен от нутриентов и фитоэстрогенов, усиливает выделение организмом окиси азота, что улучшает кровоток в мышцах. Он не содержит лактозу и жиры.
Когда лучше употреблять протеин
Чтобы набрать мышечную массу и придать телу атлетическую форму необходимо соблюдать три вещи: соблюдать режим отдыха-сна, качественно тренироваться в зале и правильно питаться. В последнем случае очень важно следить за тем, какие продукты питания употребляются в приемах пищи.
Но белка из пищи часто бывает недостаточно, поэтому необходимо прибегать к белковым добавкам.
Самым известным и полезным для строения мышц является протеин. Поэтому необходимо знать каких дозировках и когда нужно употреблять его в течении дня.
Прием протеина после сна
В среднем человек уделяет на сон порядка 7-8 часов в зависимости от своего образа жизни. За это время организм автоматически требует питательных веществ, которые ему не поступают как от обычного приема пищи. Поэтому он начинает брать их из запасных источников энергии человека. Например, гликоген из мышц и печени.
Утром начинается повышенная выработка такого гормона как кортизол. Это приводит к катаболизму мышечных тканей. Чтобы такого не происходило рекомендуется принять порцию быстрого протеина.
Прием протеина в течении дня
Чтобы начать набирать мышечную массу необходимо создать для этого все условия, в которых будет протекать процесс непрерывного пополнения аминокислотного пула. Поэтому рекомендуется чаще питаться и между приемом пищей употреблять от 2 до 4 порций протеина (около 20 грамм).
Если в течении дня возникнет такая ситуация, что будет не возможно покушать, значит надо принять порцию комплексного белка.
Перед тренировкой
Многие бодибилдеры рекомендуют пить протеиновый коктейль примерно за 2 часа до занятия в тренажерном зале или выпить BCCA — важный компонент спортивного питания содержит аминокислоты, пить за 20 минут до тренинга.
Если в крови во время тренировки нетуаминокислот, тогда организм начинает расщеплять мышечные белки для получения энергии и восстановления.
После тренировки
Очень важно принимать протеиновый коктейль или гейнер после тренинга как можно быстрее, так как в этот промежуток времени питательные вещества очень хорошо усваиваются организмом.
Все дело в том, что запас гликогена заканчивается, а концентрация сахара и аминокислот становится низкой. Поэтому отличным вариантом в данном случае будет использование гейнера и протеина, чтобы побыстрее восполнить запас потраченных углеводов и аминокислот.
Гейнер
Хорошо сбалансированная углеводная (от 50 до 75%) добавка, имеющая в своем составе солидную порцию высококачественного белка (от 15 до 50%), витамины, микроэлементы. Одновременно может восстанавливать энергию и охотно наращивать мышечную массу, два в одном, можно сказать. Гейнерам присуща легкая усвояемость.
Особенно оценили эту добавку спортсмены с быстрым метаболизмом, у которых не получается набрать вес. Это источник большого количества питательных веществ, калорий, ускоритель роста, восстановления сил! Есть, правда, одно но…
Если у вас возникли пищеварительные неприятности в виде расстройства желудка, это может свидетельствовать о несовместимости с лактозой или другими составляющими продукта.
Сделайте перерыв хотя бы на несколько дней, а когда желудок восстановится, возобновите прием гейнера, но в меньших дозах. Три приема в день плюс высокая интенсивность занятий быстро дадут видимый результат
Из значительного количества углеводов организм черпает ресурсы для восстановления энергетического баланса мышечных клеток после окончания тренировки. Как следствие, поступающие аминокислоты лучше усваиваются, у мышц хватает энергии для строительства белков.
Гейнеры содержат протеины с разной скоростью усваивания, которые насыщают кровь аминокислотами на протяжении длительного срока после приема продукта.
Самый распространенный источник углеводов – мальтодекстрин (углевод с высоким гликемическим индексом). Но многие производители включают в энергетическую матрицу продуктов и “медленные” углеводы, не так резко поднимающие концентрации сахара в крови, как это делает мальтодекстрин.
Иногда производители добавляют в гейнер дополнительные ингредиенты вроде креатина или витаминно-минерального комплекса для большей коммерческой привлекательности и повышения эффективности от приема продукта.
Кому можно принимать
Употребляют гейнер, если:
- не обладают предрасположенностью к набору жировой массы и являются ярко выраженным эктоморфом;
- много тренируются в аэробном режиме, и требуются дополнительные углеводы;
- набирают массу в форсированном режиме, когда жировая прослойка не критична.
Употреблять гейнер необходимо тем, у кого есть проблемы с набором веса. А вот если человек склонен к полноте, то от употребления этих добавок нужно отказаться, потому что углеводы, из которых состоит средство, способствуют отложению подкожного жира.
Гейнер, как спортивное питание, нужен не только бодибилдерам, но и тем, кто занимается легкой атлетикой, боксом, футболом, баскетболом, в течение многих часов подвергается существенным двигательным нагрузкам. Благодаря высокому энергетическому уровню этого питания мышцы быстрее восстанавливаются.
Кому противопоказан
Гейнер не принимают или с осторожностью, если:
- склонны к набору лишнего веса;
- проводят жиросжигающие тренировки;
- не набирают дополнительную массу, сохраняют имеющуюся.
Советы по выбору гейнера
Гейнер – это пищевая добавка, которая содержит белково-углеводную смесь. Его употребление способствует набору мышечной массы, поэтому пользуется особенным спросом у бодибилдеров.
В состав гейнера входят:
- углеводы;
- протеины одного или более видов;
- дополнительные составляющие: креатин, витамины, микроэлементы.
Если говорить о процентном соотношении белков и углеводов, то последних в гейнерах больше. Это помогает достигнуть главной задачи: способствовать набору собственного веса в короткие сроки.
Преимущества употребления гейнеров:
- Незаменимое средство на период «белково-углеводного окна».
- Качественный состав протеинов и углеводов.
- Хорошо подходит на время «массонаборного периода».
Помогает наращивать мышцы и силовые показатели. А вот видео для изготовления протеина в домашних условиях всего за 1 минуту.
Отличие протеина от гейнера
Разница, конечно, есть – в сути этих продуктов по содержанию и назначению. Вообще они представляют собой единство противоположностей, полезны и нужны одинаково.
Протеин – это только белок, строительный кирпичик для формирования мускулатуры.
Гейнер же – это углеводы и белки в пропорции 1:1 или 1:3 для обеспечения организма энергией, чтобы выдержать интенсивные тренировки при строительстве рельефа тела.
Белка необходимо 2-2,5 грамма на килограмм веса спортсмена. Содержит 30-90 гр белка в одной порции.
В порции гейнера 20-30 гр белка и 50-70 углеводов.
Гейнеры помогут набрать массу человеку худощавому. Протеин подсушит и укрепит мышцы спортсмена. Главное здесь опять же мера и индивидуальные схемы употребления.
Заключение
Нередко гейнерам приписывают чрезмерно высокие результаты. Иногда оставляют отзывы о 7 и даже 10 набранных килограммов буквально за 1,5-2 месяца приема продукта. Эти цифры либо намеренно завышены, либо речь в отзывах идет об общей набранной массе (мышцы и жир) при значительном превышении рекомендуемой порции гейнера, когда жировая масса преобладает над мышечной.
Среднестатистический показатель при приеме гейнера порядка 2-3 кг мышц, набранных за 1 месяц использования продукта. Запомните, что много протеина не бывает. Лучше употребляйте больше белка и креатина и будьте осторожны с набором массы и злоупотреблением гейнера, если вы конечно не «дистрофик».
На сегодня все. Хороших тренировок всем. Пока!
