Все огромный привет, сегодня поговорим об основных понятиях с чего стоит начать новичку, чтобы построить накачанное спортивное тело. Поехали.
Для начала нужно разобраться в понятии бодибилдинга, что же это такое.
Бодибилдинг – это система чередования нагрузок и восстановления, процесс наращивания мускулатуры, развития силы и выносливости.
Занятия проводятся на разные группы мышц. А мнение о том, что этот вид спорта обязательно сопровождается приемом препаратов, помогающих мышцам расти, неверен.
Упражнения, которые используют бодибилдеры, делятся на 2 типа:
- односуставные (изолированные);
- многосуставные (базовые).
Первым делом вам нужно завести дневник для описания тренировок, в котором вы сможете отслеживать свои достижения или их отсутствие и составить программу тренировок.
Далее, вам стоит прочитать основную информацию по разным группам мышц, их устройству и различным мышечным волокнам человеческого организма, эти знания помогут вам в дальнейшем в процессе тренировки.
Первые несколько месяцев (от 2 до 4 в зависимости от подготовки) вам стоит сделать акцент на подготовку мышц и суставов для последующих нагрузок (общеразвивающие тренировки, направленные на подготовку всего тела).
На начальном этапе главным для вас является улучшение связи головного мозга с мышечными волокнами, а тренировки нужно проводить с небольшим весом.
Советы начинающим бодибилдерам
- Тренировки должны продолжаться не более 60-80 минут (из них 10-15 минут разминки).
- Программа тренировок должна содержать как можно большее количество базовых упражнений 3 основных упражнения – жим лежа, приседания с дополнительным весом, становая тяга.
- Определите подходящий вам рабочий вес (тот, при котором последние подходы упражнения даются с трудом).
- Первые полгода, а лучше на протяжении всей деятельности питайтесь полноценно и соблюдайте количество потребляемых питательных веществ.
- Не забывайте достаточно отдыхать, особое внимание уделите сну.
- Тренировки первое время нужно проводить не более 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- На первом этапе вам нужно обзавестись турником, парой разборных гантелей, скамейкой и стулом. Такой комплект станет вашим верным другом на долгие годы.
- Ваш рабочий вес должен постоянно увеличиваться (примерно раз в 1,5 месяца), иначе мышцы не будут расти.
- Подробно изучите технику выполнения упражнений, которые включаете в свою тренировку.
- Для новичков не подходят программы тренировок, которые можно найти в модных журналах или популярных блогах – они ориентированы на более опытных атлетов.
Оптимальный график тренировок
Понедельник:
Акцент на руки, плечи и трицепс.
Среда:
Упражнения на спину и бицепс.
Пятница:
Ноги.
Также на каждой тренировке нужно прорабатывать мышцы брюшного пресса.
Лучший вариант первой тренировки – это круговая (а не сплит) тренировка, состоящая из обычных базовых упражнений, которая подходит для подготовки организма к прогрессии нагрузок.
Круговая тренировка – это сочетание упражнений (по одному) на каждую мышцу почти без перерыва.
Такой вид тренировок отлично подходит в качестве кардио тренировки и повышает мышечную выносливость. Программу тренировок нужно составлять, учитывая ваши индивидуальные предрасположенности и телосложение.
Примерный комплекс упражнений для новичков
Он подойдет для занятий в течение первых нескольких месяцев:
- Подтягивания на турнике.
- Отжимания (либо от пола, либо на брусьях).
- Приседания с отягощением.
- Жим штанги в вертикальном положении.
Первое и второе упражнение нужно делать в 4 подхода по 8-10 повторов, приседания около 30-50 раз (зависит от вашего дополнительного веса), а жим штанги опять же в 4 подхода, каждый по 10 повторений.
Эта статья поможет вам на начальном этапе, а далее вы сможете самостоятельно организовывать для себя программы тренировок, ориентируясь на проблемные зоны.
Желаю удачи во всех начинаниях. Пока!
