Советы новичкам: с чего стоит начать свои тренировки, чтобы построить спортивное тело

Все огромный привет, сегодня поговорим об основных понятиях с чего стоит начать новичку, чтобы построить накачанное спортивное тело. Поехали.

Для начала нужно разобраться в понятии бодибилдинга, что же это такое.

Бодибилдинг – это система чередования нагрузок и восстановления, процесс наращивания мускулатуры, развития силы и выносливости.

Занятия проводятся на разные группы мышц. А мнение о том, что этот вид спорта обязательно сопровождается приемом препаратов, помогающих мышцам расти, неверен.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ 

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК 

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

Упражнения, которые используют бодибилдеры, делятся на 2 типа:

  • односуставные (изолированные);
  • многосуставные (базовые).

Основы бодибилдинга

Первым делом вам нужно завести дневник для описания тренировок, в котором вы сможете отслеживать свои достижения или их отсутствие и составить программу тренировок.

Далее, вам стоит прочитать основную информацию по разным группам мышц, их устройству и различным мышечным волокнам человеческого организма, эти знания помогут вам в дальнейшем в процессе тренировки.

Первые несколько месяцев (от 2 до 4 в зависимости от подготовки) вам стоит сделать акцент на подготовку мышц и суставов для последующих нагрузок (общеразвивающие тренировки, направленные на подготовку всего тела).

На начальном этапе главным для вас является улучшение связи головного мозга с мышечными волокнами, а тренировки нужно проводить с небольшим весом.

Советы начинающим бодибилдерам

  1. Тренировки должны продолжаться не более 60-80 минут (из них 10-15 минут разминки).
  2. Программа тренировок должна содержать как можно большее количество базовых упражнений 3 основных упражнения – жим лежа, приседания с дополнительным весом, становая тяга.
  3. Определите подходящий вам рабочий вес (тот, при котором последние подходы упражнения даются с трудом).Советы новичкам
  4. Первые полгода, а лучше на протяжении всей деятельности питайтесь полноценно и соблюдайте количество потребляемых питательных веществ.
  5. Не забывайте достаточно отдыхать, особое внимание уделите сну.
  6. Тренировки первое время нужно проводить не более 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  7. На первом этапе вам нужно обзавестись турником, парой разборных гантелей, скамейкой и стулом. Такой комплект станет вашим верным другом на долгие годы.
  8. Ваш рабочий вес должен постоянно увеличиваться (примерно раз в 1,5 месяца), иначе мышцы не будут расти.
  9. Подробно изучите технику выполнения упражнений, которые включаете в свою тренировку.
  10. Для новичков не подходят программы тренировок, которые можно найти в модных журналах или популярных блогах – они ориентированы на более опытных атлетов.

Оптимальный график тренировок

Понедельник:

Акцент на руки, плечи и трицепс.

Среда:

Упражнения на спину и бицепс.

Пятница:

Ноги.

Также на каждой тренировке нужно прорабатывать мышцы брюшного пресса.

Тренировка для начинающих

Лучший вариант первой тренировки – это круговая (а не сплит) тренировка, состоящая из обычных базовых упражнений, которая подходит для подготовки организма к прогрессии нагрузок.

Круговая тренировка – это сочетание упражнений (по одному) на каждую мышцу почти без перерыва.

Такой вид тренировок отлично подходит в качестве кардио тренировки и повышает мышечную выносливость. Программу тренировок нужно составлять, учитывая ваши индивидуальные предрасположенности и телосложение.

Примерный комплекс упражнений для новичков

Он подойдет для занятий в течение первых нескольких месяцев:

  1. Подтягивания на турнике.
  2. Отжимания (либо от пола, либо на брусьях).
  3. Приседания с отягощением.
  4. Жим штанги в вертикальном положении.

Первое и второе упражнение нужно делать в 4 подхода по 8-10 повторов, приседания около 30-50 раз (зависит от вашего дополнительного веса), а жим штанги опять же в 4 подхода, каждый по 10 повторений.

Эта статья поможет вам на начальном этапе, а далее вы сможете самостоятельно организовывать для себя программы тренировок, ориентируясь на проблемные зоны.

Желаю удачи во всех начинаниях. Пока!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: