Бодибилдинг для начинающих: основа для построения прочного фундамента

Всем привет! Желание быть похожим на завоевателей титула «Мистер Олимпия» живет в сердцах миллионов мальчишек. Сильные плечи, узкая талия, великолепная мускулатура, восторженные взгляды это ли не мечта, но достигнут этого только целеустремленные, трудолюбивые и верные своему делу.

Пройденный путь длиною в жизнь начинается с первого шага и этим первым шагом к началу тренировок как ни странно будет поход к врачам. Есть прямая необходимость получить разрешение к физическим нагрузкам и этим пренебрегать не следует.

Подготовка

На начальном этапе выделяется три направления: тренировка, питание, отдых. Необходимо приобрести свободные веса, под словом «свободные веса» подразумевается штанга и гантели. Выделяется место для турника, так же горизонтальную скамью со стойками под штангу.

Необходимо завести тетрадь, в которой будут прописаны виды упражнений на различные группы мышц в соответствии с днями недели, а так же количество подходов и повторений в этих подходах. Все это пригодится для формирования последующих нагрузок и контролем за используемыми весами.

Система тренировок

Тренировки

Теперь необходимо создание самой системы тренировок. Требуется расписать по дням какую группу мышц необходимо прорабатывать.

В понедельник, в среду и пятницу работать над грудью. Сюда входит отжимание штанги в положении лежа на скамье, отжимание на параллельных брусьях, разведение гантелей в положении лежа на скамье. Вес на снарядах подбирается таким образом, чтобы количество повторений в одном подходе было от 10 до 12 раз.

Данное количество повторений позволит укрепиться как мышцам так и сухожилиям. В последствии количество повторений в подходе будет меняться в соответствии с поставленной целью. Будь то набор мышечной массы 6 — 8 повторений или проработка рельефа от 10 до 15 повторений.

В этот же день с грудными мышцами прорабатываются мышцы спины, подтягивания на горизонтальной перекладине, подтягивание штанги к поясу наклонившись с прямой спиной.

Далее наступает очередь дельтовидных мышц. Если не остается сил после тренировок грудных мышц и мышц спины, прокачку дельтовидных мышц можно проводить в день работы над бицепсами, трицепсами. Со временем атлет будет самостоятельно принимать эти решения основываясь на своем опыте.

Накачай тело

Упражнения для проработки плеч: жим штанги в положении сидя (или стоя, не принципиально), делаются махи гантелями от себя в стороны и такие же махи гантелями только в наклоне.

Мышцы пресса прорабатываются при каждой тренировке. В таком стиле работаем три дня в неделю.

Далее следует составить, что прорабатывать во вторник в четверг и в субботу.

Перед началом работы любой группы мышц обязательно уделяем время хорошей разминке.

После разогрева поднимается штанга на бицепс в положении стоя, поочередный подъем гантелей на бицепс в положении сидя, далее время трицепса.

Жим узким хватом от груди с прижатыми локтями к туловищу, французский жим штанги лежа.

Затем тренируются мышцы ног. Приседание со штангой на плечах, становая тяга с прямыми ногами, подъемы на носки. Не забывать про мышцы пресса.

Во всех упражнениях делается по три или четыре подхода, для начального этапа этого достаточно. Правильность выполнения упражнений — залог успеха тренировки и будет очень хорошо, если эти моменты будут проработаны с опытным атлетом, что в свою очередь избавит от ненужных ошибок.

Основы питания

Правильное питание

Правильное питание очень важная составляющая при тренировках. Организм обязательно нужно обеспечивать необходимым количеством белка и углеводов, жиров, макро и микро элементов, а так же различными витаминами.

Белок используется организмом как «кирпич» для строительства мышечной ткани, углеводы это энергия, необходимая для тренировок. Витамины участвуют в биохимических процессах.

В современных спортивных магазинах можно подобрать для себя необходимое спортивное питание с индивидуальным предпочтением. Оно является дополнением к основному приему пищи.

В рационе атлета в обязательном порядке должно присутствовать мясо, молоко, яйцо, фрукты и овощи натурального происхождения. При этом учитывать, что на 1 килограмм веса 2 г белка, 4-5 г углеводов.

Спорт пит

Во время 1 приема пищи организм может усваивать от 30 г до 35 г белка, поэтому нет необходимости при подсчете ценности продукта увеличивать эти цифры.

Прием пищи должен быть не менее 4 раз в сутки.

Отдельное внимание уделяется употреблению чистой воды (более 2 литров в сутки). Не допускать чувство жажды во время тренировок. Не мало важно понимать, что мышца восстанавливается и растет только в состоянии покоя, сон должен быть качественным не менее 8 часов.

Выводы

Фил Хит

Подводя итоги, соблюдайте следующие правила:

  • Качественная разминка, времени на нее не стоит жалеть, пренебрежение может перечеркнуть не только тренировку, но и весь путь к поставленной цели.
  • На начальных этапах не перегружать мышечную ткань.
  • Проконсультироваться с опытными атлетами.
  • Исключаются все вредные привычки.
  • При тренировках прислушиваемся к собственному телу.
  • Большое внимание уделяется продуктам питания, ведь качественное питание это 70 % успеха.

Успешной дороги к Олимпу друзья!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: