Доброго времени суток, дорогие читатели моего спортивного блога.
Говоря о питании спортсменов, мы часто находим информацию о важности белковых продуктов в их пищевом рационе. На самом деле углеводные продукты должны занимать не менее 50% от суточного объема пищи как обычного человека, так и спортсмена. Только чтобы от них организму была польза, следует употреблять правильные углеводы.
Итак, сегодня мы поговорим про углеводы и продукты, которые их содержат.
Вред и польза
Основными виновниками лишних килограммов и различных обменных заболеваний по праву считают углеводы. Главная их функция – обеспечить энергетические потребности, поддержать работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы. Данное вещество является основой для построения энергетического запаса – гликогена.
Все углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Представителями быстрых являются такие моносахариды как фруктоза, глюкоза и галактоза. Данные соединения, попадая в организм, довольно быстро расщепляются и выделяют энергию. Однако, резкий выброс инсулина, которым поджелудочная железа реагирует на быстрый подъем сахара, снижает его. И чувство голода возобновится.
Представителями простых углеводов являются любые сладости, в которых наличествуют сахар и мед (все кондитерские изделия), и также, к сожалению, фрукты и овощи. При чрезмерном их поедании организм будет откладывать углеводы в качестве запаса в жировую ткань, и начинает нарастать избыточный вес.
Что может рассказать вам гликемический индекс
Людям, стремящимся к здоровому образу жизни и беспокоящимся о фигуре, необходимо учитывать гликемический индекс (ГИ) поступающих с едой углеводов. Этот фактор говорит о скорости, с которой углеводы, находящиеся в продукте, повышают глюкозу крови и усваиваются нашим телом.
Шкала ГИ рассчитана на показатели от 0 до 100, где 0 говорит об безуглеводном провианте. Низкий гликемический индекс – до цифры 55 – присвоен самым малоуглеводным припасам.
В соответствующей литературе и на тематических вебресурсах можно увидеть и прочесть таблицы с перечнем съестного с минимальным, средним и максимальным ГИ.
В пропитании с низким гликемическом индексом (низкоуглеводные) содержится клетчатка. Оно относительно долго усваивается, не провоцируя внезапные скачки количества сахара внутри.
Совсем обратно действует еда с высоким ГИ – она рывком повысит на несколько порядков уровень сахара и усваивается в два счета.
Приведем данные в нижеследующих таблицах о продуктах с разными показателями гликемического индекса – от минимальных до максимальных вариантов.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним ГИ
Продукты с низким ГИ
Основы правильной диеты
Сегодня поддаются резкой критике и навсегда исчезают жесткие диеты, которые пропагандируют отказ от каких-либо продуктов.
Доказано уже, что организм любого человека (даже худеющего) нуждается в жирах, белках, углеводах, витаминах и минеральных соединениях. При длительном отказе от одного из перечисленных веществ могут начаться различные заболевания.
Так, длительная диета без жиров может приводить к эндокринной патологии, нарушению менструального цикла и патологическим изменениям со стороны печени. Ведь липиды являются основным строительным материалом клеточной мембраны.
Самыми модными и распространенными диетами для похудения были и есть белковые, однако и они поддаются критике и вытесняются правильным питанием.
Ведь при постоянном употреблении только провианта, богатого протеином, увеличивается нагрузка на кишечник и интоксикация организма продуктами метаболизма белка (индол, скатол и другие).
Непременным компонентом правильного питания является питьевой режим, который подразумевает употребление воды в объеме 30 мл на 1 кг веса.
И, конечно же, ни одна диета не обходится без правильных углеводов, которые дадут нам энергию для тренировок и функционирования нашего организма.
Лучше всего подойдут углеводы с низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой, что будет способствовать регулярной очистке кишечника.
Следует помнить, что после интенсивной тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, которое требует дополнительного приема правильных углеводов.
На этом у меня все. Желаю вам успехов в достижении своих целей. До новых встреч!
