Доброго времени суток, дорогие читатели моего спортивного блога.
Говоря о питании спортсменов, мы часто находим информацию о важности белковых продуктов в их пищевом рационе. На самом деле углеводные продукты должны занимать не менее 50% от суточного объема пищи как обычного человека, так и спортсмена. Только чтобы от них организму была польза, следует употреблять правильные углеводы.
Итак, сегодня мы поговорим про углеводы и продукты, которые их содержат.
Роль углеводов в организме
Основными виновниками лишних килограммов и различных обменных заболеваний по праву считают углеводы. Главная их функция – обеспечить энергетические потребности, поддержать работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы. Данное вещество является основой для построения энергетического запаса – гликогена.
Углеводы оказывают следующие действия на наш организм:
- Поставка питательных веществ. За счет окисления 1 грамм углеводов выделяет около 17 КДж энергии. В процессе окисления участвует глюкоза и гликоген.
- Образование строительных единиц: нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и т.д.
- Обеспечение энергетического запаса. Как говориться в пословице: «Пока толстый сохнет — худой сдохнет».
- Разжижают кровь, тем самым предотвращая образование тромбов.
- Улучшение пищеварительных процессов.
- Защищают посредством слизи, в состав которой входят, от вирусов и вредных бактерий, желудочно-кишечный тракт, дыхательную и мочеполовую систему.
Виды углеводов
Все углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Представителями быстрых являются такие моносахариды как фруктоза, глюкоза и галактоза. Данные соединения, попадая в организм, довольно быстро расщепляются и выделяют энергию. Однако, резкий выброс инсулина, которым поджелудочная железа реагирует на быстрый подъем сахара, снижает его. И чувство голода возобновится.
Представителями простых углеводов являются любые сладости, в которых наличествуют сахар и мед (все кондитерские изделия), и также, к сожалению, фрукты и овощи. При чрезмерном их поедании организм будет откладывать углеводы в качестве запаса в жировую ткань, и начинает нарастать избыточный вес.
Что может рассказать вам гликемический индекс
Людям, стремящимся к здоровому образу жизни и беспокоящимся о фигуре, необходимо учитывать гликемический индекс (ГИ) поступающих с едой углеводов.
Гликемический индекс говорит о скорости, с которой углеводы, находящиеся в продукте, повышают глюкозу в крови и усваиваются нашим телом.
Шкала ГИ рассчитана на показатели от 0 до 100, где 0 говорит об безуглеводном провианте. Низкий гликемический индекс – до цифры 55 – присвоен самым малоуглеводным припасам.
В соответствующей литературе и на тематических вебресурсах можно увидеть и прочесть таблицы с перечнем съестного с минимальным, средним и максимальным ГИ.
В пропитании с низким гликемическом индексом (низкоуглеводные) содержится клетчатка. Оно относительно долго усваивается, не провоцируя внезапные скачки количества сахара внутри.
Совсем обратно действует еда с высоким ГИ – она рывком повысит на несколько порядков уровень сахара и усваивается в два счета.
Приведем данные в нижеследующих таблицах о продуктах с разными показателями гликемического индекса – от минимальных до максимальных вариантов.
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним ГИ
Продукты с низким ГИ
Переизбыток и недостаток углеводов в организме
Сегодня поддаются резкой критике и навсегда исчезают жесткие диеты, которые пропагандируют отказ от каких-либо продуктов.
Доказано уже, что организм любого человека (даже худеющего) нуждается в жирах, белках, углеводах, витаминах и минеральных соединениях. При длительном отказе от одного из перечисленных веществ могут начаться различные заболевания.
Так, длительная диета без жиров может приводить к эндокринной патологии, нарушению менструального цикла и патологическим изменениям со стороны печени. Ведь липиды являются основным строительным материалом клеточной мембраны.
Самыми модными и распространенными диетами для похудения были и есть белковые, однако и они поддаются критике и вытесняются правильным питанием.
Ведь при постоянном употреблении только провианта, богатого протеином, увеличивается нагрузка на кишечник и интоксикация организма продуктами метаболизма белка (индол, скатол и другие).
Непременным компонентом правильного питания является питьевой режим, который подразумевает употребление воды в объеме 30 мл на 1 кг веса.
И, конечно же, ни одна диета не обходится без правильных углеводов, которые дадут нам энергию для тренировок и функционирования нашего организма.
Лучше всего подойдут углеводы с низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой, что будет способствовать регулярной очистке кишечника.
Следует помнить, что после интенсивной тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, которое требует дополнительного приема правильных углеводов.
Продукты с низким содержанием углеводов в диетах для похудения
Диеты, основанные на применении низкоуглеводных продуктов, не требуют резкого изменения в рационе питания и сводят до минимума риск развития для организма стресса. Они делают акцент на разнообразие пищи, приготовленной из продуктов с низким содержанием крахмала и сахарозы.
Как подобрать диету
Эффективную диету, помогающую избавиться от лишних килограммов, может составить диетолог. Он учтет не только энергетическую ценность пищи, но и подберет продукты с учетом индивидуальных особенностей пациента в случае наличия у него хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Можно обратиться к специальной литературе и выбрать уже готовую диету, в которой рассчитана энергетическая ценность продуктов, входящих в нее. Если диета составляется самостоятельно, то необходимо пользоваться таблицей, в которой указан гликимический индекс различных сортов мяса, молочных продуктов, овощей и фруктов.
Есть или не есть
Успешность проведения диеты и получение от нее желаемого эффекта определяются волевым усилием человека к изменению своих вкусовых привычек и образа жизни. Избегайте употребления сладких кондитерских изделий, газированных напитков, чипсов и блюд fastfood.
Замените белый хлеб на изделия из муки грубого помола с добавлением отрубей. Картофель, белый рис, макаронные изделия содержат так много крахмала, что их употребление не принесет пользы. Введите в свое меню побольше таких овощей, как кабачки, баклажаны, белокочанная капуста, фасоль.
Сладкие виды фруктов: виноград, манго, бананы, сливы замените на яблоки, абрикосы, крыжовник. Постарайтесь есть больше белковых продуктов. Постная говядина, телятина, мясо курицы и индейки, приготовленные на пару, или запеченные с овощами, насытят организм всеми необходимыми аминокислотами. Рыба дополнит белковый ассортимент.
Кисломолочные нежирные продукты: кефир, простокваша, обезжиренный творог дадут, кроме легко усваиваемого белка, все необходимые минеральные соли.
Примерное меню на неделю
Предлагаю примерный перечень блюд, приготовленных из продуктов с низким содержанием углеводов.
Первый день
- Омлет на пару с зеленью,
- курицу с тушеной капустой,
- кабачковое пюре,
- нежирный творог с несладким чаем.
Второй день
- гречневая каша с овощным рагу,
- отварная телятина,
- нежирный твердый сыр,
- кефир.
Третий день
- отварное яйцо с нежирной вареной колбасой,
- овощной суп,
- пшенная каша,
- грудка индейки, запеченная в фольге,
- простокваша.
Четвертый день
- овсяная каша,
- тефтели из нежирного говяжьего фарша,
- овощной салат,
- творожная запеканка с морковью и яблоками.
Пятый день
- гречневая каша,
- рассольник,
- рыбные котлеты на пару,
- запеченная тыква с яблоками,
- стакан кефира.
Шестой день
- гречневая каша с отварной куриной грудкой,
- икра из кабачков,
- творог с тыквенным пюре.
Седьмой день
- омлет с овощами на пару,
- телятина с темным рисом,
- баклажанная икра,
- нежирный твердый сыр,
- компот из сухофруктов.
Регулярный и дробный прием пищи, достаточное количество воды, активный образ жизни дополнят оздоровительный эффект диеты с низким содержанием углеводов и обеспечат плавное снижение веса и его естественную коррекцию.
На этом у меня все. Желаю вам успехов в достижении своих целей. До встречи!
